巧妙結合 彰顯中長跑教學有效性

章桂豐

摘 要：中長跑是體育教學中的一項重要教學內容，對增強學生體質、培養頑強意志、形成終身體育觀起著非常重要的作用，具有較高的鍛煉價值。但其枯燥單調、持續時間長、運動強度大的特點，使學生對中長跑普遍存在著畏懼和抵觸心理，缺乏練習興趣和積極性，導致課堂教學效果不佳。如何加強對學生的組織指導，彰顯中長跑教學有效性，是擺在我們基層體育教師面前的一道難題。文章就如何解決這一難題提出了一些看法和見解。

關鍵詞：體育；中長跑；結合；有效性

中圖分類號：G807.02 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.02.026

中長跑是體育教學中的一項重要教學內容，具有較高鍛煉價值，對增強學生體質、培養頑強意志、形成終身體育觀起著非常重要的作用。怎樣才能真正彰顯體育中長跑教學的有效性，筆者認為應做好以下“十結合”。

1 與目的性相結合，做到自覺主動

鑒于中長跑枯燥單調、持續時間長、運動強度大的特點，學生對中長跑普遍存在著厭倦和抵觸心理，所以提高學生中長跑鍛煉的自覺性和主動性十分必要。心理學研究表明，人們對當前從事活動的目的性認識越清楚，從事活動的自覺性和主動性就越高。經常參加中長跑鍛煉，對身體各機能和心血管、呼吸系統有促進作用，能促進學習和生活效率，達到強身健體的目的。此外，中長跑還是《國家學生體質健康標準》和體育中考的重要考核內容。教師在中長跑教學時，務必使學生對中長跑鍛煉的目的性有清楚的認識，促使他們自覺主動地鍛煉。

2 與理論性相結合，做到知行合一

中長跑教學既要側重于身體實踐練習，又要注意加強對體育理論知識的學習，提高學生的體育文化素養和在實踐中靈活運用體育知識的能力，在教學中應向學生講解中長跑的一些實用理論知識。例如，向學生解釋“極點”和“第二次呼吸”的中長跑生理現象；長跑時如何用口鼻配合呼吸；長跑中出現腹痛怎么辦；長跑后為何不宜立即停下；如何進行積極性休息；什么是“超量恢復”……總之，加強理論指導，可以幫助學生更加從容面對中長跑，提高自我鍛煉能力，做到知行合一，理論實踐化，實踐理論化。

3 與漸進性相結合，做到行遠自邇

鑒于大多數學生對中長跑存在畏懼和抵觸心理，因此教學可沿著提高學生自信→消除抵觸心理→養成鍛煉習慣的思路，由淺入深、循序漸進地開展。例如，采用逐步加大距離和速度的方法來進行周期訓練：1-4周要求學生跑400米；5-8周要求學生加大到600米，速度以學生跑步的感覺不太吃力為前提。以此類推，13周后加大到1000米。到達1000米后就不再增加距離而是逐步提高速度。這樣從少到多，先慢后快，由易至難，學生對中長跑的態度就會由畏懼、抵觸至慢慢適應、接受，再逐漸到主動、自覺，從而為下一步中長跑成績的提高和鍛煉習慣的形成打下堅實基礎。

4 與長期性相結合，做到持之以恒

在進行中長跑鍛煉時，不少學生一開始總是期望值很高，認為只要刻苦鍛煉就會立竿見影，但當付出一定努力而得不到預期的效果時，就開始失望、動搖，很快失去鍛煉熱情。教學中務必使學生明白，中長跑能力的提高，絕非一朝一夕之功，不要期望在短期內取得理想效果，一曝十寒，淺嘗輒止的鍛煉是不會有收獲的。要想有效提高運動水平，必須遵循鍛煉的長期性原則。例如，在教學中可把中長跑分成四個鍛煉周期并貫穿于整個學期之中，分別為準備期、適應期、熟練期、提高期，每個訓練周期的時間至少為四周，每周跑步不得少于三天。

5 與趣味性相結合，做到樂而不厭

興趣是天然的啟蒙者，是最直接的學習動力。中長跑練習的趣味性直接關系到學生鍛煉的意愿和效果。如果練習形式枯燥單一，方法呆板機械，學生就會產生倦怠，缺乏完成意愿。所以中長跑練習的設計，應當注重形式和方法的趣味性。如布置中長跑練習時，除了在跑道上繞圈一跑到底，還可變換布置其它耐力素質練習：原地3～4分鐘變速高抬腿跑、4～5分鐘快速跳繩、反復上下跑樓梯、越野跑、追逐跑、自然地形跑、各種圖形跑等。要注意變換練習形式和方法，增強趣味性，否則長時間地重復同一種練習，學生會產生“厭練”情緒。

6 與融合性相結合，做到相得益彰

要想有效提高中長跑的教學和鍛煉效果，僅靠有限的單元教學時間是遠遠不夠的，因此教師在設計中長跑練習時，應注意與相關的體育課堂教學和課外體育活動相融合，做到互相補充，相得益彰。如與中長跑耐力鍛煉效果相關的其它教材融合，有針對性地利用相關教材的“遷移”作用；與體育中考和《國家學生體質健康標準》活動融合；與校園體育節和體育大課間活動融合。借助體育中考和校園體育活動的東風，大力推進中長跑活動的實施。這樣既能使中長跑教學得到有效的延伸和補充，又能對體育課外活動起到促進的作用。

7 與適度性相結合，做到正當其需

中長跑的練習份量要力求做到輕重適度、正當其需。如果運動負荷過大，會進一步強化學生對中長跑的恐懼心理，如果運動量少了，不但沒有達到預期的練習效果，興趣也會隨之減退。在實際教學中，要讓學生學會運動負荷的自我調整，一般中學生跑步練習時間以5-10分鐘為宜，運動中的心率應控制在120-150次/分之間。非訓練有素的運動員，一般每次練習時間不超過15分鐘，運動心率不超過170次/分。如果心率過高，會對身體健康不利，導致惡心、頭暈、胸悶，心率低對身體沒有危害，但是鍛煉效益不高。

8 與層次性相結合，做到人人受益

中長跑練習應根據學生運動能力的差異，加強對不同層次學生的調控，讓上層生“吃得飽”、中層生“吃得好”、下層生“吃得了”，力求讓各個層次的學生在完成中長跑鍛煉以后都能感到身心愉悅、學有所得。例如，完成5分鐘定時跑練習時，可“定時不定距”。若學生5分鐘能跑800米，則要求跑出800～820米的距離；若學生能跑900米，則要求跑出900～920米的距離。不同層次學生完成的距離要求可不同，一般可等于或稍高于學生的現有運動水平，盡量使每個學生通過一定的努力都能夠完成練習并體驗到成功的快樂。

9 與展示性相結合，做到激勵不斷

學生運動水平的提高，很大程度上取決于激勵水平的高低。一個學生的能力不管有多強，如果積極性不高，激勵水平低，運動水平的提高就難以順利實現。因此，教師在中長跑練習設計時應有計劃地通過激勵來調動學生的積極因素，變“要我練”為“我要練”。例如，經過一段時間中長跑鍛煉后，課堂上教師可讓學生在大家面前展示自己的鍛煉成果，如輕松的擺臂，矯健的步伐、均勻的節奏等等，讓“榜樣的力量”給大家不斷的激勵。另外，每學期還可結合校園運動會或體育節，安排一些平時堅持練習的中長跑項目進行比賽，以激勵學生堅持鍛煉。

10 與反饋性相結合，做到以考促練

及時進行中長跑考核，是反饋練習信息的重要途徑，可起到檢查、導向、督促、激勵的作用。整個中長跑教學過程應適當進行若干次考核。例如，在中長跑教學之前對學生進行第一次考核，作為學生的原始成績。在原始成績的基礎上每一訓練周期再進行一次考核。通過前后成績的比較來督促和調動學生，起到以考促練的作用。對于考試不及格需要補考或在及格的基礎上還想爭取更好成績的學生，可允許其重復考核，這實際上也起到了通過考試再一次掀起中長跑鍛煉高潮的作用。當然這樣的考核也不宜太頻繁，要防止矯枉過正，適得其反。

參考文獻：

[1] 姚娟.中長跑教學有技巧[J].中國學校體育，2009（12）.

[2] 呂明星.談體育教學的中長跑之實施妙法[J].吉林教育， 2012（10）.