窺探原地立定三級跳遠的訓練方法

宋順芝

摘 要：原地立定三級跳遠融合跳類項目（如立定跳、三級跳遠、跳遠、跳高等）的諸多技術特點，對廣大體育考生來說，這就意味著，彈跳素質高低并非決定成績的唯一因素，只要科學勤奮訓練，解決好其各個技術環節，成績必然理想。文章旨在闡述根據原地三級跳遠的整體和局部的技術分析，總結出了平時有效訓練的幾種方法，以便于各考生和同行在訓練中能有效地提高成績。

關鍵詞：原地立定三級跳遠； 蹬跨跳； 踏板跳 ；訓練方法

中圖分類號：G808.12 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.02.011

1 技術分析

首先，我們要立足認識原地立定三級跳遠整體技術特點。原地立定三級跳是在原地起跳后沿直線連續進行的三次跳躍。由于第一跳獲得的水平速度會在三跳過程中不斷降低，如何減少水平速度的損耗就成為原地立定三級跳技術要解決的重要問題。減少水平速度的損耗要求運動員有較強的爆發力，有良好的彈跳力和協調性，還要有強而有力的腿部力量。同時，原地立定三級跳的成績較大程度地取決于第一跳獲得的水平速度和起跳產 生的垂直速度，而與動作質量、維持身體平衡的能力以及三跳遠度比例都有所關聯。

其次，我們可從原地立定三級跳遠三跳的局部技術分析成績的有效提升：1、第一跳是立定跳遠技術動作的前半部分。此動作過程要求運動員身體通過雙臂迅速大幅度的擺動和雙腿快速的發力，使身體最大程度地跳跨出去。這樣做能使運動員的雙腳重心的騰空軌跡保持平整，從而保證在一定遠度的基礎上最大程度地減少水平速度的損耗。2、第二跳是一個跨步跳。此動作要求通過雙腿的蹬跨使身體在空中有較長時間保持跨步姿勢。在身體向前騰越的過程中，運動員必須注意保持較大的兩大腿夾角，至少做到起跨腿大腿與地面保持水平。同時，還要盡可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。3、第三跳是挺身式（或蹲踞式，本文主講挺身式）跳遠動作。經過前兩次跳躍，運動員的水平速度會有明顯下降，故此必需在第三跳中充分利用剩余的水平速度，盡可能地提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，運動員應采用跳遠的挺身式姿勢，并保證這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。

2 訓練方法

2.1 技術動作的訓練

2.1.1 立定跳遠動作的練習

原地立定三級跳遠的第一步其實就是立定跳遠的起跳步。此動作是雙臂的同時擺動，雙腳協調配合發力從而使身體快速增加水平速度，這環節需要多次有目的的練習。由于立定跳遠技術是中小學體育課教學內容，一般學生技術掌握都有一定的基礎。訓練時，應先通過重復跳躍、測試遠度以及與兩三個成績接近的隊員相互比賽的訓練方法練習；然后，再通過立定跳遠單腳著地跳躍進行練習，這會快速地提高起跳速度，為第二步蹬跨跳作準備。

2.1.2 蹬跨跳練習

原地立定三級跳遠的第二步其實就是蹬跨跳。蹬跨跳通過蹬踏腿積極主動蹬踏（腳跟先著地）、起跨腿前送抬起（大腿至少平行于地面）以及雙臂同時同向擺動來使身體在空中漂移前進。

要練好該技術，首先需要特別注意擺臂——要求雙臂擺動、同時同向。如此能很好地協調第一步的雙臂擺動，為最后一步挺身動作做準備；其次，蹬踏腿著地應選擇腳跟先著地的方式，這樣身體的重量和蹬踏到地面的反作用力會通過身體的骨骼韌帶減少到最少。反之，若是先前腳掌著地，踝關節就會緩撐消耗很多反作用力，影響后面起跳的力度。特別要強調的是，蹬跨跳練習可以先通過原地蹬跨走來體會擺臂、蹬和跨的協調用力，當原地蹬跨走動作嫻熟了，就在跑道上進行蹬跨跳的練習。由于蹬踏腿腳跟先著地，經常在跑道上練習腳跟很容易受傷，所以要經常在草地或者沙地上練習，特別是沙地練習對技術的掌握和成績的提高很有幫助。

2.1.3 踏板跳練習

由于原地立定三級跳靠原地發力向前向上加速，本身向前的速度就不夠快，當第三步蹬踏挺身時無論是高度和速度都不利于挺身，使得挺身動作沒有跳遠的動作舒展有力，這樣練習的效果不是很明顯。如此，除了要提高學生自身的身體素質外，練習時也可以借助器械加以提高學生挺身高度，比如借助踏板。學生在練習踏板跳時，應先練習行進間踏板跳。這樣有利于借助水平速度，加之踏板本身可以提供的高度，使得騰空的時間比較長，有利于開始練習時掌握挺身動作要領。當挺身動作掌握得比較好時，就可以開始用踏板輔助練習原地立定三級跳遠。教師一定要根據各個考生的不同能力，放置好踏板的位置，免得第三步踏不上板或者踏過了板。

2.2 身體素質的訓練

就原地立定三級跳遠項目而言，技術是關鍵，身體素質是基礎。在加強技術練習的同時，我們也要加強學生的身體素質的練習。如：上下肢的力量、彈跳力、腰腹力量、柔韌性、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。推薦的相關有效方式包括：

2.2.1 上、下肢力量的訓練

訓練時應注意速度和力量的密切結合。上肢力量主要以輕重量的快速平推或者上推為主，練習每一組次數不要求多，十五次左右，但要求快速推舉；輔助重量臥推，一定要有人做保護，最好把第一組最多能推起10次的重量作為自身練習的重量，組數可以在六組以上，這樣可以提高學生絕對力量。下肢力量練習主要以杠鈴等器械的半蹲、深蹲、蹲跳和負重跨步走等組成。這四種練習的重量逐漸減輕，最好是自己最大半蹲力量的90%、80% 、70%和60%，組數控制在六組左右每組10-15次或步。無論是哪一種下肢力量的練習都要求提起踝關節，加強踝關節的練習。此外，在練習完力量后要進行韌帶的拉伸以及短距離的快速跑或多步跳躍練習，這樣才可以快速地減輕肌肉僵硬程度，增加肌肉的快速力量。

2.2.2 彈跳力訓練

發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力。其主要練習有：（1）、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。這些練習可以穿插在準備部分練習和原地立定三級跳遠訓練后，利用較短時間，通過每項兩三組，累加起來練習。（2）、跳躍障礙練習：跳躍欄架（最好是塑料塊欄架或橡皮帶）、跳深起（即跳下-跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。這些練習需要一些器械，疲憊時間練習時容易受傷，所以需要專門的訓練時間，最好是在準備活動做好后第一時間練習，這時考生精力充沛，精神集中不容易受傷，練習組數不宜多，最好三五組。

2.2.3 腰腹力量、柔韌性和協調性等訓練

這幾種訓練可以安排在一個時間段內進行。腰腹力量訓練如仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等，對提高腰腹肌的力量明顯。但是，這些單一動作的練習很容易讓腰腹肌肉疲憊起來，很難練習多組，而且效果也不好。如果練習時貫穿柔韌性如壓腿、下腰和壓肩等靜態拉伸的練習，會有效地消除和緩解腰腹肌肉的疲勞，同時再安排一些協調性練習如側身跑、腳尖腳跟跳、扭秧歌等練習效果會更好。

此外，原地立定三級跳遠要根據學生技術和素質特點，安排好三步跳躍的大致距離以及練習時期。只有把自己每一步跳遠了，成績才會好，但是，開始練習時不可能做到這樣，必須要有取舍。比如根據每個人特點安排好主練第一步、第二步和第三步時期，第一第二步、第二第三步和第一第三步時期，讓學生充分地體會到最大一步、兩步的感覺，為最后時期（術科考試前一個月）完整地體會每一最大步打下基礎。

參考文獻：

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[2] 于軍，曹軍.青少年三級跳遠運動員專項身體訓練和 專項技術的特點和方法[J].田徑，2005（12）.

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