試論如何提高基礎舉重訓練下蹲支撐的穩定性

揭小妹

摘要：舉重運動員想要取得優秀的成績，一定會在平時進行大量訓練，讓身體的各個關節處于靈活的狀態，使之在舉重過程中可以相互協調，將身體各個部位的力量展示出來，同時也會對舉重中使用的技術動作進行訓練，保證身體的平衡和穩定。在舉重的過程中，下蹲支撐訓練是必要的，這個是舉重中的關鍵因素。本文對影響下蹲支撐穩定性的因素進行了相關的研究和分析，提出了相應的解決措施。

關鍵詞：舉重訓練；下蹲支撐；穩定性

在進行舉重訓練時，想要提高運動員的比賽成績，就必須對日常基礎訓練中的科學理論進行分析，掌握正確的技術動作。在整個舉重過程中，下蹲支撐是最關鍵的環節之一，在做這個動作時，需要兩腿屈膝，兩腳著地，將身體重心降到最低，將大腿與臀部緊貼在小腿上，然后抬頭挺胸，兩臂將杠鈴舉過頭頂后站立。在進行這一訓練時，必須掌握訓練要點，提高動作穩定性。

一、對舉重過程中使用技術分析

（一）伸展類動作的平衡與穩定原理

在進行舉重時，伸展類動作包括提起杠鈴、起立和托舉等，在進行這類伸展類動作的時候都是以下半身為支撐點。根據物理學所知，人們進行伸展發力的時候必須有一個作用點，保持人體平衡，人們才可以在運動中使用出力量，并且把力量傳遞的出去。在進行舉重的時候也要根據這個原理，讓身體有一個穩定的支撐點，讓身體和杠鈴保持在一定的范圍內，掌握好杠鈴和身體的重心，在發力的過程中讓杠鈴沿著支撐點運動，這樣就可控制好力量的平衡，保持身體的穩定性，這是在進行舉重運動中需要掌握的基本知識。

運動員舉重的時候，有兩個動作產生的前后作用力大小是一樣的，那就是向下彎曲和向上伸展，如果身體在進行這兩個動作時一起發力，就可以讓身體保持平衡的狀態。同理，在左右兩個方向同時用力，作用力的大小也相同的，因此在舉重的過程中一定要注意使用的力的情況，兩個相對的方向使用相同的力，運動員要掌握好這一舉重要素。

（二）下蹲類動作的平衡與穩定原理

運動員在舉重時使用下蹲動作，運動員肩膀、腳裸、膝蓋等部位發力的方向是向下的，要完成舉重過程伸展作用力是向上的，發力的方向是不同的，并且隨著伸展運動的幅度加大，身體重心也是慢慢向下的。舉重中使用這類動作的原因是讓身體的肌肉可以更好的發力，讓身體的肌肉在杠鈴和身體同時產生作用力的情況下可以正常發力。在下蹲上舉的過程中一定要隨著杠鈴和身體距離變化改變身體的重心，讓重心慢慢向下，這樣才能保持身體的平衡。

（三）支撐類動作的平衡與穩定原理

在舉重過程的支撐類動作中，包括提鈴下蹲支撐、挺舉支撐及挺舉制動等，雖然支撐類動作屬于靜力性動作，完成過程中不會出現位移與速度。但是，在完成這類動作時，肌肉在進行克制用力的過程中，動作的技術的平衡與穩定原理與伸展類動作技術相同，同樣符合主要運動環節，在同時用最大的力時，只有產生的水平分力大小一致，方向相反，才能提高支撐類動作的穩定性與平衡性，挺舉預蹲制動和箭步分腿支撐，也必須符合重心平衡原理。

二、影響下蹲支撐穩定性的因素

在進行舉重比賽時，如果因為在下蹲支撐出現失誤而導致試舉失敗，運動員與教練員就會感到特別遺憾。影響下蹲支撐穩定性，造成這種狀況的關鍵因素主要有以下幾個方面：

（一）關節靈活度因素

在進行舉運動的前期，運動員還沒有適應舉重的力量，身體各部位關節沒有得到很好的鍛煉，在舉重的過程中沒有很好的靈活狀態，這樣就會影響舉重的效果。如果在訓練的過程中進行下蹲這個動作，就需要身體中的肩膀，膝蓋和腳裸相互協調，相互配合，具有靈活性，才可以更好的完成舉重鍛煉，掌握好該項技能。但是大部分運動員身體各個部位靈活性沒有達到標準，在舉重的過程中就會出現杠鈴舉不起來或者杠鈴前傾的問題。所以運動員的一定要訓練好自己身體各關節的靈活性，這個是舉重比賽中非常重要的因素。

（二）力量因素

想要練好舉重，就必須掌握力量與技術相結合的訓練方式，其中力量主要有腿部力量、腰部力量及上肢力量。在完成下蹲支撐動作的過程中，杠鈴的穩定性是需要3種力量共同保證的。如果存在舉重力量不足的現象，就會造成杠鈴的穩定性降低。因此，為了提高下蹲支撐過程中杠鈴的穩定性，必須保證運動員的3種力量共同提高。

三、下蹲支撐訓練原則

（一）針對性原則

在技術訓練過程中，運動員必須進行針對性的技術訓練，有利于提高自身下蹲支撐技術的穩定性。在為運動員制訂訓練計劃時，必須確定訓練目標，制訂需要通過訓練能夠完成的任務，針對自身的實際情況來選擇訓練項目與訓練方法，以提高自身下蹲支撐能力。

（二）循序漸進原則

在基礎舉重訓練中，主要的訓練內容就是基礎技術動作，這些訓練內容應按照由易到難、循序漸進的原則進行訓練，不斷地掌握技術要點。而作為基礎訓練中的一項內容，下蹲支撐穩定性的訓練也必須循序漸進地進行。由于是基礎訓練，一些運動員還沒有掌握好技術動作，身體素質也存在一定的不足，在初期很難舉起更高的重量，而隨著技術動作的逐漸熟練，下蹲支撐的穩定性就會更好，舉起的重量也就越高。

四、存在問題與解決對策

（一）松肩問題與解決對策

松肩是舉重訓練中經常出現的問題，在初學者身上發生較多，表現較為明顯。當杠鈴支撐到頭部上方時，需要用肩關節支撐杠鈴，如果肩關節未鎖緊，運動員憑借力量可以勉強將杠鈴穩定住，但重量增加后，肩關節的壓力增加，就很難憑借力量穩定，而導致試舉失敗。鎖肩實際是一個向上用力的動作，為了解決這一問題，教練可以在早期訓練中增加靜力性支撐訓練，并且在中期的訓練中增加動力性支撐訓練。

（二）夾膝問題與解決對策

在進行下蹲支撐訓練的過程中，如果膝關節未能完全打開，會導致髖關節無法打開，造成身體重心后傾，會遠離支撐面，無法合理地用力，影響支撐過程的穩定性。為了解決這類問題，在訓練過程中，必須注意肩部與腳掌同寬，腳尖成八字形，膝關節向腳尖的方向打開，保證身體能夠完全進入杠鈴下方。如果身體無法完全進入杠鈴下方，這是由于運動員的髖關節柔韌性不足導致的。為了改善這種情況，可采用腳踝壓膝蓋坐直，把右小腿平行于墊子，左小腿放在右小腿上保持平行，腳掌放松保護膝蓋。

五、結語

在運動員舉重的過程中，需要掌握的最基本的要素就是下蹲支撐的穩定性，下蹲動作是舉重中必須要做的動作，掌握好發力的技巧才能保證身體的平衡和穩定性。在舉重的過程中如果運動員的各個關節不夠靈活，不能讓身體的各個部位同時用力，那么就會影響下蹲支撐的穩定性。運動員在進行訓練的時候，根據自己的身體的具體情況進行有針對性的技術訓練，要循序漸進慢慢來，這樣才可以提高舉重中下蹲支撐的穩定性。

參考文獻：

[1]潘寧煥.舉重訓練中伸展、下蹲、支撐動作技巧研究[J].運動精品，2017，36（3）.

[2]接姍姍.下蹲運動的科學訓練方法[J].文體用品與科技，2017，6（6）：187-188.

（作者單位：海南體育職業技術學院）