游泳教學訓練中核心力量訓練的研究

劉瀟涵

摘 要：游泳訓練當中的一項常規訓練就是在不穩定環境中完成游泳動作，針對游泳運動員實施核心力量核心穩定性訓練，這是游泳訓練的一個關鍵構成部分，只有根據游泳項目的特點，制定出切實可行的計劃，才能提高運動員的運動成績。本文深入地分析了核心力量對游泳訓練的意義，然后全面闡述了游泳訓練中應用核心力量的方法，最后，提出了提高體能訓練效果的相關建議。

關鍵詞：核心力量；游泳；訓練

中圖分類號：G861.1 文獻標識碼：A 文章編號：1009 — 2234（2017）04 — 0130 — 03

1.前言

二十世紀80年代初期，國外一些康復醫療機構開始從事對核心穩定性和核心力量的研究。經過研究，一些歐美學者逐漸認識到軀干肌對于運動訓練的重要作用，并逐步開始在競技體育訓練中引入核心力量訓練。隨著專家學者對核心力量訓練理論與實踐的研究，這種訓練方式逐漸被我國專家學者及教練員所接受并在教學訓練中廣泛應用。

本文深入的分析了核心力量訓練的基本原理，結合游泳項目的特點，全面探討了核心力量訓練對游泳訓練的重要意義，以及在游泳訓練中應用核心力量的方法，目的是為了幫助游泳運動員能夠更好地進行體能訓練，最后提出了提高體能訓練效果的相關建議。

2.研究方法

2.1文獻資料法

通過大量查閱國內有關運動訓練學、體能訓練、運動醫學、運動康復、游泳專業理論及運動心理學相關理論等多方面的文獻資料，為論文的選題、撰寫提供理論基礎。

2.2邏輯分析法

對搜集的資料進行邏輯推理分析，找出核心力量訓練在游泳訓練中的意義及核心力量的應用方法。

3.研究結果與分析

3.1核心力量訓練的定義

人體的中心部位就被稱之為核心部位，具體包括肩關節以下和髖關節以上，核心部位是由腰椎、排骨和髖關節形成，除了骨骼之外，還包括依附在這些骨骼上的肌肉群。

在神經系統的支配下，附著在核心區域的所有進入群和韌帶通通收縮所產生的力量，被稱之為核心力量。

對核心區域的肌肉群進行力量、穩定和平衡等能力的訓練，被稱之為核心力量訓練。核心前期訓練的主要目的就是實現核心區域肌肉群的穩定性，通過核心力量訓練，能夠提高運動的穩定性和平衡性，是其他訓練的基礎。

3.2核心力量訓練基本原理

根據生理學原理，核心部位的肌肉主要分為兩大部分，一是核心大肌群。主要位于表層，如腹外肌，參與到軀干大幅度運動中的肌肉。二是核心小肌群，如腹內肌，主要位于深層，參與軀干部位固定和微細運動。

核心力量訓練是運動員重要的一種力量能力訓練，能夠提高核心大集群的反應能力，特別是盆骨和髖關節附近的肌肉，除了支配人體下肢運動之外，還能對核心部位的功能起到穩定作用，應該加強練習。人體核心部位的穩定性是有一系列肌肉協同作用共同配合的結果，只有核心部位實現以穩定，才能成為其他部分的發力支撐點，能夠為其他部位的肌肉傳遞力量。

很多研究人員通過肌電測試觀察核心部位肌肉的反應能力，大量的研究結果表明，游泳會員訓練和比賽過程中，要想實現游進速度穩定性，只有加強核心部位肌肉群的力量訓練，才能增強運動協調能力，在游進過程中身體保持平衡，肌肉處于放松狀態，減少能耗，同時在神經系統的指揮下，能夠在一瞬間集中力量，協調配合，產生強大的合力。

3.3核心力量訓練和傳統力量訓練之間的不同

當今力量訓練的大趨勢就是重視核心力量的訓練。核心力量訓練雖然重要，但是不能過于依賴，特別是在專項訓練中，要重視專項訓練的作用。只有實現核心力量和專項力量訓練相結合的方法，才能取得良好的效果。但是兩者相結合增加了力量訓練的難度，在訓練過程中，要注意兩種訓練有效結合，技能提高專項訓練的效果，也能實現核心力量訓練的目的，豐富力量訓練的內容。核心力量訓練的關鍵之處就在于身體重心處于相對平衡的狀態。

3.3.1形成新的力量訓練理念

在運動鏈理論支持下，借助于核心力量訓練，完成一系列的技術動作，參與技術動作的所有肢體都連接成一個“鏈”，肢體上的每一部分都屬于鏈上的一個環節，正是有眾多的環節之間實現力量的傳遞，最終完成技術動作，在動力鏈的傳遞過程中，能夠充分體現核心力量的核心作用，特別是在上下肢動量傳遞中，核心力量起著承上啟下的樞紐作用。通過核心力量訓練，能夠提高力量的傳遞和協調功能，能夠控制肌肉能力，能夠實現全身多個肌肉群同時參與運動，提高運動能力。

3.3.2創新力量訓練方法及手段

目前主要的力量訓練手段有以下三點，一是負重抗阻練習，二是克服彈性物體練習，三是克服外部環境阻力練習，這些練習手段共同之處在于：身體重心要在一種平衡狀態下進行的力量練習。通過器械或者地面，為練習者提供相對穩定的支撐面，實現這種平衡狀態，這種狀態下的訓練，被稱之為穩定狀態下的力量訓練，穩定狀態下的力量訓練能夠提高運動員重心平穩時的力量。對于游泳運動員來說，游進過程受到各種因素影響，重心通常不穩定，運動員培養的力量發揮不出來，在傳統力量訓練中獲得的力量素質受到一定的限制，很難發揮出正常狀態。所以有的運動員在平時的器械力量訓練中，展示出超強的力量，但是在運動場上，這種力量卻表現不出來。所以在力量訓練中要增加不穩定因素，提高力量訓練的適應性，可以通過兩種方式進行不穩定力量訓練，一是懸吊訓練，二是震動訓練，這兩種方式都是常見的核心力量訓練方法。通過懸吊訓練，懸吊帶形成的支撐反作用讓運動員不斷地處于訓練變動之中，身體會本能的進行調整，改變這種不穩定的狀態，從而實現達到提高神經肌肉本體感受性功能。通過震動訓練，在機械振動的作用下，更多的肌纖維被激活，參與到肌肉的收縮運動中，震動能夠刺激肌肉本體感受器收縮。核心力量訓練中，常用的輔助性訓練器械有以下幾種，一是氣墊和健身球，二是平衡板、彈力棒和小蹦床，三是穩定球、半球形滾筒、滑板、充氣墊等，借助于這些器械，能夠不斷完善專項訓練需要的動作，能夠不斷提高身體的運動機能。

3.3.3彌補傳統力量訓練存在的不足之處

神經系統維持著人體穩定性的生理機制，來自本體感受器中的信號傳入到神經系統中之后，通過激活控制維持肢體穩定性的肌肉，從而實現調節人體平衡的目的，這種調節功能加強了深層肌肉的興奮能力，能夠主動參與到運動中，提高肌肉間的協調、平衡能力，這種能力配合傳統力量訓練，能夠提高運動員的爆發力、速度地和力量耐力。和傳統力量相比，核心力量訓練在協調性、靈敏度和平衡能力方面有著不可替代的優勢，但是傳統力量的爆發力、速度力和力量耐力是核心力量訓練所不具備的。

3.4核心力量對于游泳訓練的作用意義

游泳運動不同于陸上運動，人在水中運動時產生的力的情況具有很大的特殊性，人在水中運動，多了一個水的阻力，只有克服阻力才能保持力的平衡，所以運動員通過隨時控制身體在水中的姿勢保持身體的平衡。陸上和水上姿勢不同在于，路上站立時，脊柱形成一個S形，水中運動時，如果想減少阻力，就要把S型變成直線，這樣就能產生最大推動力。脊柱變成直線的姿勢只有通過訓練才能實現，陸上訓練和水上訓練要同時進行，缺一不可，只有具備各種游泳姿勢正確，才能夠通過正確的游泳技術進行訓練，所以對于運動員來說，核心力量訓練是必不可少。

3.4.1能夠為游泳運動技術提供重要支持

游泳運動在出發臺躍出的一瞬間，身體就已經處于一種不穩定的狀態，無固定支撐，運動員要想在這種狀況下保持身體的平衡，就應該時刻保持身體在水中的姿勢，只有通過核心力量的改善，才能形成和提高這種能力。

3.4.2在游泳運動當中起到的樞紐作用

人體運動具有復雜性，大多數運動有多關節和多肌群參與，在運動過程中，只有形成專項力學規律的肌肉“運動鏈”，才能將不同的運動和肌肉搜索結合起來，才能發揮人體的最大功能，才能在四肢末端創造出最理想的發力條件，這是所有運動項目中，都需要面對的問題。傳統的游泳運動，強調的是四肢為主的運動表現。比如上肢運動表現為最大程度地劃水，下肢運動表現為具有爆發力的打腿。但是當肢體爆發出力量時，軀干核心肌群聚集的能量就會呈現出發射狀，從身體的中心發射出去，傳遞到運動的每一個環節，也就是說，下肢發力動作，大部分力量都來自于腰髖肌群，通過動力鏈的傳遞，最終形成具有強大能量的爆發力。所以有的人認為，人體運動鏈的樞紐因此屬于核心部位，肢體運動的主要動力來源來自于核心力量，如果核心力量足夠強大，就能夠把四肢的力量傳遞出去，能夠讓運動員在水中具有更難的力量去抗擊阻力，核心力量不夠強大，運動員的力量在水中就大打折扣，嚴重影響到運動速度。

3.4.3強化運動員的動作協調能力

運動員協調用力是游泳技術中的基本內容，運動員要在水中保持正確的游泳姿勢，只能通過協調用力，肱三頭肌才能有效放松，才能讓動作更加靈活，保持能量，最大限度地發揮自己的速度。運動員訓練協調能力的主要方式有以下兩種，一是增強路上協調訓練訓練行，比如通過各種墊上、球類、徒手練習，增強運動員身體的協調性，提高運動員對自身動作的控制能力。二是提高水中控制身體的能力。在游進的過程中，運動員經常要通過滾動，來傳遞身體的力量，當核心力量傳遞到手臂和腿部，在脊柱的彎曲用力的配合之下，能夠最大程度上的劃手蹬腿實現前進。利用核心肌群訓練理論，可以通過三種方式幫助運動員提高身體控制協調能力，一是分解技術游，二是配合游，三是打腿練習。這樣能夠保障運動員在放松的狀況下發揮最大的能力。只有核心力量實現強大才能產生穩固的力量支持軀干，肢體才能游刃有余的進行協調性的動作。所以運動員掌握了良好的技術必須發展和挖掘身體的核心力量。

3.5在游泳訓練中應用核心力量的方法

3.5.1游泳核心力量訓練動作的選擇

對游泳訓練來說，核心力量訓練可以分為兩類，一類是自由泳和仰泳，這類運動身體一直保持水平位置，比較容易控制平衡能力。另一類是蛙泳和蝶泳，這類運動身體一直保持波浪起伏狀態。游泳泳式不同，核心力量訓練的側重點也不同，對于自由泳和仰泳來說，一直處于水平位置，核心部位力量相對靜止，身體呈現出流線型，在游泳過程中，姿勢要強調平、直、緊、尖，可以通過靜力性練習，進行核心力量訓練。對于蛙泳和蝶泳來說，身體一直處于波浪水起伏狀態，需要雙手和雙腿同時發力，此時就需要借助于核心力量，作為發力的動力。在練習過程中，要以動力性核心力量訓練為主。

核心力量訓練過程中，要實現動靜結合，腹、背、側動作可以交替進行，運動員通過這樣的訓練，局部肌肉不容易疲勞，能夠實現長久訓練。不論自由泳仰泳，還是蝶泳蛙泳，都具備一定的共同之處，核心力量訓練可以融會貫通，只是兩種游泳方式核心訓練的側重點不同，只要掌握重點，進行針對性的練習，就能夠明顯提高運動員的成績。只有在訓練實踐中慢慢摸索，才能體會到不同的游泳姿勢發力的具體位置，另外還要關注運動員的個體差異，能夠針對自己的訓練模式，提高訓練的有效性。

3.5.2核心力量訓練應做到因人而異與循序漸進

因為運動員的身體素質存在著差異，雖然同樣進行了核心穩定性訓練，但是穩定性水平各有不同，如果所有的運動員都選擇同一個訓練方案，有的運動員能夠很輕松的完成動作，有的運動員將會很困難地完成動作，這就說明核心力量因人而異，對訓練適應性強的運動員，核心肌群能夠得到鍛煉，對適應性差的運動員，不僅不能得到鍛煉，性交會容易造成傷害。訓練難度的高低要針對運動員的核心力量能力而定，核心力量訓練要根據運動員實際狀況進行，要具有針對性。

同樣的訓練方法，在訓練的過程中要遵循從易到難的規律，同時還要遵守從穩定到不穩定、從靜態到動態逐漸遞增的順序，才能讓運動員在多次訓練過程中，調節肌肉緊張程度，讓身體適應運動，能夠讓神經系統更加精準支配肌肉的運動能力，這樣才能夠達到核心部位訓練的目的，才能夠進一步的提高核心部位的穩定性。

3.5.3核心力量訓練的時間分配

近年來，各種游泳賽事頻頻舉辦，運動員的訓練周期不斷縮短，要想追求更大程度地提高運動成績，只有合理的安排訓練時間，這是當前游泳訓練的關鍵環節。核心穩定性訓練，可以安排在每次水上訓練的準備活動中，訓練時間保持在10-20分鐘。運動員通過陸上訓練，能夠感知到怎樣控制身體穩定性，當運動員進入水中之后，能夠本能的調節身體姿勢，更好地控制身體穩定性。在專項力量訓練中，可以穿插表層肌的訓練，或者每周專門設置一兩堂力量訓練課，進行具有針對性的訓練。

4結論與建議

國內外教練員越來越重視核心力量的訓練。在傳統力量訓練的基礎上，形成核心力量的訓練，能夠彌補核心肌群訓練不足的弊端。核心力量訓練和傳統力量訓練兩者互相補充，互相完善。和傳統力量訓練相比，核心力量訓練是面對各種不穩定因素進行，這些不穩定因素的作用下，核心力量訓練無論是理念還是訓練方法手段，都和傳統力量訓練有所不同。核心力量訓練是提高游泳運動員競技水平的重要前提之一，是整個游泳技術的動力鏈中的一個重要的環節，是游泳運動體能訓練中不可缺少的重要組成部分。在全面推行核心力量訓練時，要重視專項力量訓練的作用。游泳核心力量訓練要具有針對性，要因泳式而異，因人而異，循序漸進，應針對性地選擇最有效的訓練方法。建議在游泳體能訓練中，制訂一個長期的核心力量訓練計劃。

〔參 考 文 獻〕

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〔責任編輯：譚 蕊〕