青少年足球運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的研究

陳艷紅

摘 要 速度力量是評(píng)價(jià)高水平足球運(yùn)動(dòng)員的主要指標(biāo)之一，在激烈的足球比賽中尤其需要運(yùn)用到良好的速度力量。本文針對(duì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練內(nèi)容，從其概念和作用入手，詳細(xì)闡述了速度力量的訓(xùn)練方法及相關(guān)應(yīng)遵循的訓(xùn)練原則，以供參考借鑒。

關(guān)鍵詞 青少年運(yùn)動(dòng)員 足球 訓(xùn)練 原則

中圖分類號(hào)：G843 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

根據(jù)當(dāng)下足球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)，足球運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平將會(huì)越來(lái)越高，比賽中對(duì)于運(yùn)動(dòng)員速度及力量的要求也更上了一個(gè)臺(tái)階，因此，通過(guò)專業(yè)的速度力量訓(xùn)練來(lái)提高足球運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)意義重大。從青少年時(shí)期開(kāi)始，科學(xué)合理的安排速度力量訓(xùn)練，以有效的專項(xiàng)訓(xùn)練手段以及保障措施來(lái)提升青少年運(yùn)動(dòng)員的速度力量水平，為培養(yǎng)高水平的足球運(yùn)動(dòng)員打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

1快速力量的概念及構(gòu)成

速度力量也稱快速力量，足球運(yùn)動(dòng)大多數(shù)時(shí)間都是在極快的速度下進(jìn)行的力量對(duì)抗.在進(jìn)行速度力量的對(duì)抗過(guò)程中同時(shí)具有較快的速度和較為強(qiáng)勁的力量條件。為取得良好的比賽成績(jī)奠定基礎(chǔ)。速度力量與足球運(yùn)動(dòng)有著十分密切的關(guān)系，是取得比賽勝利的關(guān)鍵因素。

2速度力量的作用

2.1速度力量對(duì)進(jìn)攻面的影響

進(jìn)攻技術(shù)可歸納為移動(dòng)、傳接球、運(yùn)球、射門以及身體對(duì)抗。在比賽中要完成一個(gè)有效的進(jìn)攻動(dòng)作。首先要突破對(duì)方嚴(yán)密的防守、克服強(qiáng)力的沖撞。克服以上因素，要具備良好的腿部爆發(fā)力，使身體移動(dòng)快速連貫，動(dòng)作有效，迅速擺脫對(duì)手。同時(shí)還要有強(qiáng)壯的身體（上、下肢及腰腹力量）來(lái)應(yīng)付身體接觸時(shí)所產(chǎn)生強(qiáng)力的身體沖撞。所以發(fā)展速度力量是足球運(yùn)動(dòng)不可或缺的發(fā)展方面。

2.2速度力量對(duì)防守面的影響

防守技術(shù)可歸納為移動(dòng)、搶斷以及身體對(duì)抗。相對(duì)進(jìn)攻的積極主動(dòng)而言。防守顯得相對(duì)被動(dòng)。要判斷進(jìn)攻方的意圖和跟隨對(duì)方的動(dòng)作。防守方的身體要比對(duì)方緊張，腿部和腰腹力量消耗會(huì)更多。

3青少年足球運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練方法

速度力量的決定因素是肌肉收縮速度，大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作都是在快節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的。如擲界外球的出手速度，踢球時(shí)的擺腿速度，各種情況下的起動(dòng)速度，都是速度力量的突出表現(xiàn)。速度力量的典型表現(xiàn)形式主要有：爆發(fā)力、起動(dòng)力、反應(yīng)力等。

3.1青少年足球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練

爆發(fā)力是指以最短的時(shí)間、最大的加速度克服一定阻力的能力。爆發(fā)力的大小是由參與活動(dòng)的所有肌肉群的協(xié)同用力來(lái)決定的。爆發(fā)力的提高有賴于最大力量水平的發(fā)展。如果最大力量發(fā)展不夠，爆發(fā)力則不能達(dá)到很高的水平，所以發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法同樣也適合于發(fā)展爆發(fā)力。施羅德認(rèn)為，爆發(fā)力訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是用于訓(xùn)練中的主要刺激與完成動(dòng)作的類型及發(fā)力的大小密切相關(guān)。因此，爆發(fā)力訓(xùn)練的主要刺激是加速度。發(fā)展爆發(fā)力的方法主要有快速用力法和超等長(zhǎng)練習(xí)法。

3.1.1快速用力法

快速用力法的練習(xí)特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發(fā)展青少年足球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力。它包括以下兩種形式：

（1）中等強(qiáng)度快速用力法，其特點(diǎn)是用70%-85%的強(qiáng)度，用最快速度練習(xí)4-6組，每組重復(fù)3-6次。這種方法對(duì)提高肌肉發(fā)力極為有效。特別是采用抓舉或高抓、高翻挺等形式發(fā)展爆發(fā)力時(shí)更是如此。另外，也可安排負(fù)荷較小但快速完成的練習(xí)，如擲實(shí)心球練習(xí)等。

（2）小強(qiáng)度快速用力法，其特點(diǎn)是采用30%-60%的強(qiáng)度。練習(xí)3-6組，每組5-10次，進(jìn)行專門發(fā)展練習(xí)，并使練習(xí)的結(jié)構(gòu)和肌肉工作方式盡量接近比賽動(dòng)作。

3.1.2超等長(zhǎng)練習(xí)法

超等長(zhǎng)練習(xí)法也叫超長(zhǎng)訓(xùn)練法，實(shí)際上是把退讓練習(xí)和克制練習(xí)結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法。超等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)，肌肉先作退讓工作，并且肌肉被極度拉長(zhǎng)，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作，練習(xí)的目的在于使純力量轉(zhuǎn)變成爆發(fā)力。其生理機(jī)制是牽張反射，即肌肉在退讓工作時(shí)，肌肉被拉長(zhǎng)得超過(guò)自然長(zhǎng)度，引起牽張反射，從而產(chǎn)生一種更強(qiáng)有力的克制性收縮，以有效地發(fā)展爆發(fā)力。超等長(zhǎng)練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力的方法和練習(xí)內(nèi)容主要有：跳深練習(xí)和各種跳躍練習(xí)，如用最大速度進(jìn)行原地縱跳、蛙跳、連續(xù)跳臺(tái)階、跳欄架、多級(jí)跳、跳上、跳下、跳箱等練習(xí)。超等長(zhǎng)練習(xí)的內(nèi)容，組數(shù)和次數(shù)，可根據(jù)訓(xùn)練要求和每個(gè)人的具體情況選定。

3.2關(guān)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員起動(dòng)力的訓(xùn)練

在最短時(shí)間內(nèi)，最快地發(fā)揮下肢的肌肉力量，稱之為起動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明：最大力量是起動(dòng)力的基礎(chǔ)，許多力量型足球運(yùn)動(dòng)員，盡管其體重較大，也未從事過(guò)專門的短跑訓(xùn)練。但他們的起動(dòng)速度都非常出色。發(fā)展起動(dòng)力的方法很多，以下幾種練習(xí)對(duì)發(fā)展起動(dòng)力具有積極作用：利用地形地物的各種短跑練習(xí)，沙地跑、上（下）坡路、跑階梯等；利用器械、儀器的各種跑的練習(xí)。加速跑突然改變方向跑、計(jì)時(shí)短跑、負(fù)重的加速跑、負(fù)輕杠鈴跑等；利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽(tīng)信號(hào)改變起跑的準(zhǔn)備姿勢(shì)跑等。此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長(zhǎng)練習(xí)法，如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動(dòng)力的有效手段。

3.3關(guān)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)力的訓(xùn)練

反應(yīng)力是指運(yùn)動(dòng)的人體迅速制動(dòng)，并以很高的加速度朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力。當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉鏈制動(dòng)著人體運(yùn)動(dòng)速度，引起牽張反射。在制動(dòng)的階段，活動(dòng)的肌肉被拉長(zhǎng)；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮縮短。所以，反應(yīng)收縮形式是一種高度活動(dòng)的肌肉拉長(zhǎng)-收縮周期形式。反應(yīng)力主要有以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。這兩種收縮形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長(zhǎng)是因?yàn)橹苿?dòng)向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的，人們習(xí)慣稱之為超等長(zhǎng)練習(xí)。相反，以擊打?yàn)榈湫偷姆磻?yīng)形式中，肌肉拉長(zhǎng)是因?yàn)閷?duì)抗用力而引起的，這種被拉長(zhǎng)的肌肉并不是積極的。因此，拉長(zhǎng)收縮周期較跳深時(shí)慢得多。

3.3.1彈跳反應(yīng)力的訓(xùn)練方法

發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法主要采用超等長(zhǎng)訓(xùn)練法，訓(xùn)練內(nèi)容主要有兩方面：

（1）跳深練習(xí)，下落高度40-70cm。如采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；如采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即起，盡量跳高，這種練習(xí)，一周可安排兩次，每次4組。

（2）各種跳跳練習(xí)，用最大速度做原地多次縱跳、跨步跳、多級(jí)跳、負(fù)重連續(xù)跳、單足跳、多級(jí)蛙跳、連續(xù)跳過(guò)低欄架、連續(xù)跳臺(tái)階、跳上跳下等。另外，英國(guó)青少年足球運(yùn)動(dòng)員多采用手持輕啞鈴蹲跳起、肩負(fù)杠鈴蹲跳起、負(fù)重分腿跳，要求快速、負(fù)重提踵等練習(xí)來(lái)發(fā)展彈跳反應(yīng)力。

3.3.2擊打反應(yīng)力的訓(xùn)練方法

足球運(yùn)動(dòng)的主要技術(shù)動(dòng)作是踢球，發(fā)展擊打反應(yīng)力，特別是對(duì)抗肌的力量能力是這些技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的重要任務(wù)。主要有以下幾種訓(xùn)練方法：

（1）退讓性練習(xí)法，即離心收縮，發(fā)展對(duì)抗肌力量。

（2）模仿性練習(xí)法，主要發(fā)展對(duì)抗肌和擊打速度。可用輕杠鈴快速跳躍平推以發(fā)展身體的速度力量。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作完成的幅度，完成動(dòng)作前的拉長(zhǎng)動(dòng)作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張。根據(jù)所選負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，練習(xí)一般每組不超過(guò)5-8次。

4訓(xùn)練安排建議

良好的身體素質(zhì)是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵指標(biāo)，良好的速度力量素質(zhì)能夠促進(jìn)技、戰(zhàn)術(shù)的提高和發(fā)展。同時(shí)良好的速度力量是足球比賽取得勝利的關(guān)鍵肉素。所以足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，還應(yīng)注重足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。在全年訓(xùn)練中，要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、青少年的年齡、身體發(fā)育特點(diǎn)，確定訓(xùn)練的具體內(nèi)容與方法。青少年足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，千萬(wàn)不可急功近利。應(yīng)按照青少年的生理特點(diǎn)依照周期化力量的分期訓(xùn)練模式進(jìn)行訓(xùn)練。應(yīng)根據(jù)不同水平以及不同位置特點(diǎn)進(jìn)行不同的力量目標(biāo)設(shè)置。建議青少年足球運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練應(yīng)進(jìn)行不同強(qiáng)度變換的周期力量訓(xùn)練，在此推薦8-12周的周期安排，為減少速度力量訓(xùn)練單一化，應(yīng)注重結(jié)合球的速度力量訓(xùn)練。采用循序漸進(jìn)的原則，因人而異的安排訓(xùn)練。

5結(jié)語(yǔ)

綜上所述，教練員和運(yùn)動(dòng)員都要提高對(duì)速度力量訓(xùn)練重要性的認(rèn)識(shí)，深刻認(rèn)識(shí)到具有良好的速度力量控制是取得優(yōu)異成績(jī)的必備條件之一，并且正確把握足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要特征，為其專項(xiàng)訓(xùn)練指出科學(xué)的指導(dǎo)方向，提高訓(xùn)練效果。

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