淺談自行車運動員的有氧間歇性訓練

石延偉

摘要：自行車作為傳統的代步工具，科技發達，交通工具交替更新的今天，依舊沒有被淘汰，如今的自行車更多的是作為一項運動出現在大家的視線中。自行車運動分為兩種，公路自行車和場地自行車，一種要求速度，一種要求耐力。但無論在哪一種對運動員的運動負荷都很大，因此在訓練的過程中會采用高強度間歇訓練。這種方式不僅大大的增強運動員的耐力，還能顯著提高運動員的速度。可是這一訓練方式在某種程度上回給運動員的身體帶來傷害，所以如何合理的安排訓練強度正確制定訓練方式就顯得尤為重要。

關鍵詞：高強度間歇；訓練；自行車運動

運動員如果想獲得好的綜合運動能力，那么有氧能力是提高其水平的重要條件，所以在運動員訓練的時候，針對有氧能力的訓練就非常重要。在目前的訓練中，許多運動員和教練會選擇有氧間歇性訓練，想以此來提高運動員心血管系統和呼吸系統的調節能力，并且增強運動員肌肉神經刺激的能力和身體協調性，最終達到提高成績的目的。但是對于如何去進行有氧間歇運動是很多人的困擾，自然也存在許多問題，只有從先了解有氧間歇訓練，再結合經驗都方面相結合才能充分利用好有氧間歇訓練來提高自行車運動員的成績。

一、自行車運動與間歇性訓練法

1、自行車運動介紹。自行車運動分為兩大類，公路自行車和山地自行車。公路自行車實在室外進行的運動，運動員從某一地出發，沿著特定的公路騎行，最先到達終點的運動員獲勝。場地自行車即在場地內進行的自行車運動，主要通過運用高科技讓運動員使用特殊的自行車，在短時間內騎得越來越快。目前自行車比賽多以場地自行車為主，公路自行車在國內的發展很好，但在國際上的影響并不大。

2、有氧間歇性訓練法涵意。間歇性訓練，顧名思義就是在相鄰的訓練之間，停下來休息一段時間，休息的時間是由事先測量過運動員的心率來嚴格控制，目的就在于能夠準確的在運動員還未恢復體力的時候開始下一組訓練。間歇性訓練的實質其實就是采用高中低強度的訓練，并分成若干組，給身體留一定恢復的時間，這樣就可以進行較大強度的訓練，而且效果遠超持續訓練。

二、如何進行有氧間歇性訓練

1、合理安排訓練內容。有氧間歇運動是要在短時間的休息后繼續高強度的訓練，所以訓練的節奏很重要。在訓練訓練的強度和休息的時間都是一個需要循序漸進的過程，不能操之過急。自行車運動要求速快強度大，間歇性訓練就是為了幫助運動員加快身體恢復，如果一味的追求訓練成績，盲目安排訓練內容，這樣運動員就會出現一系列不良反應。因為在高強度的訓練過后，運動員的身體就會產生乳酸，與此同時運動員被消耗的能量不能及時的補充回來，肌糖原在無氧條件下分解成乳酸為人體提供能量。無氧運動的產物，不能依靠呼吸排除體外，就這樣乳酸不斷地在積累，肌糖原也被大量的消耗，運動員就會感到非常疲倦。如果沒有得到妥善的處理，就會損傷運動員的身體機能，還有可能會腰肌勞損，影響正常訓練。所以在制定訓練計劃時，一定要考慮到實際情況和運動員的身體狀況，制定出合理的訓練計劃。不僅要在運動員訓練的強度上注意，安排好間歇的時間，在不同的情況下適當的延長或者減少休息的時間，這樣運動員才能分解掉身體產生的乳酸，在最短的時間內恢復身體的狀態，緩解疲勞，減少訓練給身體帶來的損傷。如果在運動員訓練的過程中發生了不良反應，一定要及時的采取措施。一定要有足夠的時間休息，通過有氧呼吸把無氧運動產生的乳酸盡快排出，緩解運動員的疲勞，使其迅速補充能量。在休息的過程中可以適當的給身體酸疼的部位進行按摩，簡單的拍打或者甩動幾下可以加速肌肉的血液循環，促進新陳代謝，有助于肌肉排除乳酸，進而也能在一定程度上緩解疲勞。當然如果在條件允許的情況下，可以進行熱敷，在酸痛的部位進行熱敷加上按摩，可以很大程度的促進血液循環，恢復身體機能。

2、注重訓練方式和心理素質的培養。許多運動員在訓練的過程中，都是以高強度的專項訓練為主，屬于無氧代謝功能運動，而且訓練的方式單一枯燥，這樣的訓練對于運動員耐力的提高并無多少效果。這時就應該通過其他的運動方式來輔助自行車運動員的訓練，是訓練方式多樣化。比如游泳、跑步或者騎行，這些項目都是長時間持續的運動方式，可以作為自行車運動員增強耐力的訓練。運動員通過這幾種運動方式來輔助自行車運動的訓練會有不同的體驗，不同的運動狀態有不同的代謝和能量的轉換，這種多樣式的訓練方式有助于運動員身體素質整體的提高，并且增加運動員的耐力。但是在有了好的訓練方式的同時，運動員心理素質的訓練也不能忽視。許多人，不只是自行車運動，包括其他很多運動員，在訓練的過程中只關注自身的身體素質的提升，而忽視了自身心理素質的訓練。如果一名運動員沒有好的心理素質，那么他很難大型比賽中取得成績。因為身體的訓練終究是有一定的限制的，在身體素質相差不多的狀況下，心理素質就成了取得勝利的關鍵因素，堅定的意志會帶給人強大的力量。除此之外，在平常的訓練中，也需要運動員有良好的心理素質。因為運動員的訓練生活難免枯燥乏味，并且會十分幸苦。在訓練的過程中，運動員不一定能在一定的時間內取得好的訓練效果，幸苦的付出沒有回報，對任何人來講都是一個不小的打擊，更不要說運動員和教練們了。各種消極的情緒如果不能很好的調節，必然會影響到訓練的效果，而且也容易產生摩擦。所以，運動員在訓練的過程中要多與教練交流，及時反饋自己的狀況和困難，越早解決，就會減少其他問題的發生。還有在比賽期間，更要依據運動員心理的變化來安排訓練。比如說外賽期訓練，根據比賽的時間來制定計劃，當時間比較充裕的時候，可以每兩天訓練一次，保證一周三次高質量的訓練時間，并且以基礎訓練為主，主要目的是讓運動員熟悉訓練的體系。在賽前時的訓練，在比賽的前一個月，要適當減少訓練的次數，一周三次變為一次，保持時間在四十分鐘左右。像這樣根據不同的時間來改變訓練強度，會在一定程度上減少運動員的心理壓力，使其保持良好的心態。當然，幸苦訓練之后，運動員的營養狀況不能忽視，合理飲食，補充營養也會改善心情。

自行車運動從來沒有淡出人們的視野，但是對于運動員的訓練重視還不夠。有氧間歇訓練是一種既不會對運動員的身體有很大的傷害，又能保證運動員的訓練效果的訓練方式。但是這種訓練方式還要不斷豐富和完善，多種運動方式相結合，身體素質和心理素質的雙重重視，只有將視線放寬，綜合多方面因素去看待有氧間歇訓練，才會制定出更好更適合運動員的訓練計劃，才能提高運動員的水平，取得好成績。

參考文獻

[1] 羅娟，屈成剛.淺析自行車運動員的體能訓練[J].山西體育科技，2012（1）.

[2] 陶宇佳.普通高校自行車運動員體能訓練的理論研究[J].石家莊職業技術學院學報，2012.

[3] 王書法，張明軍.運動脫水對自行車運動員運動能力的影響[J].南京體育學院報（自然科學版），2007（04）.