淺談公路自行車運動員的下肢力量訓練

于洪

摘要：力量素質是運動員專項體能的重要組成部分，自行車運動員的力量素質主要表現為下肢快速力量耐力，快捷的踏蹬動作依賴于下肢肌緊張協調交替收縮，從而保證不降低工作效率。科學有效訓練對我國公路運動員在比賽中取得好成績是非常重要的，因此，如何安排好自行車運動員的力量素質訓練成為關鍵。為了提高公路自行車運動員的下肢力量素質，必須進行針對性的高效的訓練，從而提高我國公路運動員的水平，縮短與世界水平的差距。

關鍵詞：自行車運動員；下肢力量；訓練方法

公路自行車在世界各級體育競技比賽中占有很重要的一個位置，我國公路自行車始于二十世紀末，近幾年來也取得了一些成績，但是與世界水平相比依然存在著較大的差距，所以就必須重視這一體育項目，并且加強對公路自行車運動進行進一步研究，制定科學的訓練方案，加強訓練力度。而因為在公路自行車運動中運動員的下肢力量的訓練是一個很重要的訓練內容，所以本文就簡單的說明一下下肢力量的科學的訓練方法以及其相關的注意事項。

一、力量訓練的必要性

1、運動員力量訓練的必要性。力量是一切體能類項目的基礎。當前，在自行車這項運動中，力量訓練受到前所未有的關注。良好的專項體能是提高技戰術水平和專項成績的基礎，也是運動員承受高強度負荷訓練和比賽的重要保障。而力量素質是運動員專項體能的重要組成部分。力量訓練可以使肌纖維增大使運動肌肉和結締組織更為強壯從而有利于運動員創造良好的運動。

2、我國公路自行車運動員力量訓練現狀。目前我國自行車運動員的力量訓練狀況還不容樂觀，尤其是對公路自行車運 動員的力量訓練理論研究不夠，對力量訓練的國際新動向缺乏深入了解，訓練理論和方法陳舊，影響了公路自行車運動員成績的提高。不少自行車教練表示，一些運動員過于看重車上訓練.忽視力量訓練的重要性；還有部分運動員則照搬健美運動員的訓練模式進行力量練習，雖然練就了一身發達的肌肉，但肌肉比例不協調，自行車競技能力也得不到有效地提高。

3、自行車運動員下肢力量訓練的重要性。自行車運動的動力來源于人體下肢的主動蹬伸過程，尤以膝關節的屈伸為主要動力來源。自行車運動員的專項力量是運動員在騎行過程中體現出來的力量水平，往往表現為運動員在較高騎行頻率下所表現出來的踏蹬力量，表現為下肢快速力量耐力。快捷的踏蹬動作依賴于下肢肌緊張協調交替收縮，從而保證不降低工作效率，在自行車運動訓練中肌肉力量發展的不均衡就意味著肢體運動肌與對抗肌力量對比的不對稱，因此，自行車運動員的下肢力量素質在一定程度影響專項運動水平的發揮。因此，力量訓練對公路自行車運動員的競技能力至關重要.無論是高水平運動員還是一般水平運動員.無論是專項訓練期還是冬訓儲備期，都必須始終堅持力量訓練。

二、下肢力量訓練的原則以及方法

1、力量訓練的原則。公路自行車力量訓練應當保持每周2～3次，每次1～2小時。各部分肌肉的鍛煉要平衡，盡可能地做多關節參與的練習。應充分結合靜力性力量訓練和離心性力量訓練。離心性力量練習時可對神經肌肉旋加超量負荷，從而使最大力量、爆發力得到明顯提高。此外，在離心性力量訓練時需借助特殊的器械，同時還要有必要的保護。許多常見的騎車損傷是因為控制運動的肌肉失衡導致無法協調身體工作所造成的。如果大腿外側的股外側肌過度發達，而中間連接膝蓋內部和上部的中部股四頭肌不夠發達的話，就有可能導致膝部損傷。比如，肱二頭肌屈臂是單關節練習，練習中只有肘關節參與活動。這是健美運動員常做的典型的肌肉隔離式練習。半蹲這一基本的騎車類力量訓練動作包含3個關節：髖關節，膝關節和踝關節。另外半蹲也很近似地模擬了單車運動的活動模式，從而減少了在健身房里的鍛煉時間，提高了訓練的有效性。

2、力量訓練的基礎項目。公路自行車力量訓練主要項目有：負重半蹲、負重上步、躺式蹬舉、坐姿劃船、臥推、前牽引、立姿劃船、提踵、西部伸展、屈腿、側身收腹等。各力量訓練項目的負荷量建議基于1RM（只能完成一次動作的最大重量）和體重。分階段按步驟進行訓練，循序漸進地提高力量素質。騎車時上肢和下肢施加的力量都會傳到身體的重心，對公路自行車運動員而言，腰是聯系軀干與下肢的樞紐，是軀干與下肢力量的傳動器。如果身體的腰腹部分的肌肉軟弱無力，許多力量就會在傳遞中流失。在進行爬坡或沖刺時，需要運動員強有力的腰腹力量才能讓搖車把的力量順利傳遞到踏板。建議每周練習普拉提2～3次，每次3組，每組1分鐘，從而提高腰部的力量與柔韌性。對公路自行車運動員而言，每天連續幾個小時的騎行，上肢主要起支撐作用，并極易僵硬。建議每周練習俯臥撐2～3次，每次3組，每組30個左右，從而提高上肢的力量與抗疲勞能力。

3、下肢力量訓練的方法。在自行運動中，運動員是在兩腿做相向快速擺動與交替地踏蹬的轉動協調作用下完成快速騎行運動的。要合理快速完成這些技術動作還需要軀于、骨盆和上肢的協同作用。所以，要使人體在快速騎行運動中相應素質和技術得到同步提高，必須在下肢快速用力的基礎上，還需全身各環節的肌肉力量得到同步提高，還應當在全面訓練的情況下側重訓練下肢力量。負重半蹲、負重上步和躺式蹬舉練習能鍛煉主驅動肌群（股四 頭肌，臀大肌，腿窩肌），提高踩踏板的力量；在負重半蹲訓練時要 特別注意后背和膝關節的保護：負重上步訓練時平臺的高度應為曲柄長度的兩倍，約35厘米；躺式蹬舉蹬舉則注意不要把踏板“踹飛”。在進行前牽引和立姿劃船練習時雙手間距應與握車把時相同。提踵（腓腸肌）、膝部伸展（股四頭肌中部）和屈腿（腿窩肌）都是針對相關肌肉力量薄弱或有傷病的情況的運動員，提踵能減少小腿和跟腱的傷病，膝部伸展能減少髕骨損傷，屈腿則能減少腿窩肌損傷。側身收腹（腹直肌，腹外斜肌）能提高搖車時上身和下身傳遞力量的能力。

三、結語

力量訓練對于公路自行車運動員是一個重要的基礎訓練，不重視此項訓練都會導致運動水平難以提升，不科學的力量訓練不但不能提升水平，還會導致運動員的身體傷病。目前我國公路自行車運動員的訓練水平與國外還是存在一定差距，所以運動員們更應該接受科學有效的訓練，不要盲目的側重于某一方面的訓練，也不要盲目模仿其他運動員的訓練方法，要在科學的指導下進行有效的，階段性循序漸進的訓練，側重于下肢力量的訓練，提高運動水平。

參考文獻

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