簡論中學生柔韌性練習的方法和原則

王雪

【摘要】青少年階段是處于生長發育的重要時期，也是身體素質全面發展的最佳時期。當前中學體育教學，在培養學生提高身體素質與體育素養的過程中，越來越意識到柔韌性練習的重要性。本文依據中學生的生理特征，嘗試就其如何進行柔韌性練習以及應遵循的基本原則加以探究分析。

【關鍵詞】中學生 柔韌性練習 方法

【中圖分類號】G804.49 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）27-0195-02

在體育教學中，學生運動能力的評價指標并非只有力量、速度等，其柔韌性好壞也是重要評價指標之一。柔韌性即人體各關節的活動幅度以及肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。筆者認為，中學生的柔韌性具有非常大的可塑性，體育教師通過科學合理的方法引導中學生重視并堅持身體柔韌性練習，可以使其身體素質得到有效增強。

一、中學生柔韌性練習的一般方法

根據中學生的生理特征，我們可以嘗試針對其肩、胯、髖、腿以及肌肉群等進行柔韌性練習。一般可以采取開肩練習，開胯練習、旋轉練習、坐位體前屈練習等方法。

1.開肩練習

（1）方法：身體右側與墻面平行，右手掌平推墻面，身體保持直立，手臂平直，以雙腳為軸，向左轉肩；然后換左手，同理進行。

（2）評價標準：測量旋轉角度。大于110度（優）；100-110度之間（良）；小于100度（差）。測4-6組，每組時間控制在30秒以內。

2.開胯練習

（1）方法：兩腳開立，成一字型，與胯同寬，屈膝下蹲（膝蓋不能超過腳趾尖）。背部直立，與頭保持一條直線。

（2）評價標準：觀測背部、膝蓋、大腿表現。背部直立、膝蓋未超過腳趾尖、大腿與地面平行（優）；背部直立、膝蓋未超過腳趾尖、大腿與地面接近平行（良）；背部不直、膝蓋超過腳趾尖、大腿與地面不平行（差）。測4-6組，每組時間控制在30秒以內。

3.旋轉練習

（1）方法：墻面與肩同高處，貼兩條方向互不相同的軟米尺。兩腳并攏，側身直立，離墻一臂長。向左旋轉軀干（保持手臂伸直，腳掌不動，腳趾尖向前）握拳沿米尺緩緩向后滑動，到最終位置時停留3秒鐘，記下最遠距離。向右旋轉同理。

（2）評價標準：①向左旋轉，最遠距離大于63厘米（優）；50-63厘米之間（良）；小于50厘米（差）。②向右旋轉，最遠距離大于61厘米（優）；54-61厘米之間（良）；小于54厘米（差）

4.坐位體前屈練習

（1）方法：坐于練習墊上，雙腿伸直，腳跟并攏且腳尖打開，腳掌平鋪蹬坐位體前屈測試儀，雙手掌心向下，雙臂合攏平伸，接著上體前屈（保持背部是平的），雙手中指指尖推動游標向前移動，測量最大移動距離。

（2）評價標準：以腳底部所蹬坐位體前屈測量儀平面垂直結合處為起始點（0點），向后為負值（-），向前為正值（+）。

二、中學生柔韌練習方法拓展

上述柔韌性練習是一些常規方法，但是僅僅按這些方法來提升中學生的柔韌素質是不夠的。我們還有必要結合中學生的生理特征，采取一些簡捷、便利、適宜的方法，下面就試舉幾例：

（一）上肢柔韌練習

1.肩關節練習

（1）方法：面墻直立，雙臂上舉，扶墻抬頭挺胸，然后壓胸并盡力讓胸部貼近墻面，幅度逐漸遞增。

（2）評價標準：臂直，胸部緊貼墻面（優）；臂直，胸部貼墻面，持續時間短（良）；臂不直，胸部無法帖到墻面（差）。

2.背部練習

（1）方法：趟在練習墊上（仰面），雙腿伸直，雙臂舉過頭頂（保持平而直）從身后下落。

（2）評價標準：雙臂能輕易觸及地面，保持背直（優）；，雙臂能夠貼到地面，腰部貼地（良）；雙臂離地面大于2厘米，背弓而不直（差）。

（二）下肢柔韌練習

1.腳踝

（1）方法：坐在練習墊上，雙腳向前伸直，讓雙腳腳尖向內緩緩彎曲。

（2）評價標準：腳尖向內彎曲度大于90度（優）；腳尖向內彎曲與地面成90度（良）；腳尖向內彎曲困難（差）。

2.臀部

（1）方法：趟在練習墊上（仰面），雙手抱左膝并向胸前壓，右腿保持平直。然后換右膝，同理。

（2）評價標準：腿平直貼地且臀部與腿成一條直線，抱住膝蓋能輕松壓向胸前（優）；腿平直貼地卻偏向臀部外側，抱住膝蓋能壓向胸前（良）；腿平直但不能貼實地面，膝壓向胸前離胸部大于5厘米（差）。

3.小腿

（1）方法：平趴練習墊上，左腿伸直，右腿彎曲，右腳腳跟緩緩用力向臀部彎曲。左右腿交換進行。

（2）評價標準：腳跟能夠輕易輕松觸到臀部且保持緊密（優）；腳跟能夠觸及臀部但不能保持緊密（良）；腳跟離臀部大于5厘米（差）。

以上柔韌性練習方法最大的特點是簡單易操作，實用性強。對中學生而言，練習效果顯著。當然，柔韌性練習方法可以舉一反三，只要我們用心挖掘，肯定會發現更多捷徑。

三、中學生柔韌性練習應遵循的基本原則

需要注意的是，教師在對中學生進行柔韌性練習指導時，必須要根據其年齡、性別、體質、生理、心理等特點，做到因地制宜，強度適中，持之以恒，安全第一。

1.把握練習時機

進行柔韌性練習，最好放在準備活動或運動訓練結束時進行。因為在這兩種情況下，學生的肌肉、韌帶容易拉伸。否則，肌體由于內部粘滯性較大而不易拉伸，如果強行進行拉伸等練習，很容易造成肌肉韌帶拉傷。

2.練習要張弛有度

一般而言，學生在做拉伸練習時肌肉應盡可能放松，在感到肌肉酸、脹、麻、痛的程度上停留10秒鐘。練習要既保持動作的延續性，又保持一定的間歇性，這樣效果才會比較明顯。同時，一些難度稍大的動作練習，教師或學生要給予練習者以適當的輔助。譬如推背，輔助力要由輕到重，切忌用力不均勻。

3.循序漸進，堅持不懈

中學生在進行柔韌性練習時，很多動作一定要多次地反復去做。一定單位時間內，一個動作可以采取分成若干組進行，每一組持續時間適中。柔韌性練習時個日久見效的運動，要肯于每天堅持，循序漸進，而不能斷斷續續，甚至半途而廢。

4.樹立安全第一意識

在任何時候，任何場合，中學生的柔韌性練習都要將安全第一的意識貫穿到整個過程當中。每一個細節都不可忽略，如果練習方法不當，就容易出現受傷等狀況。作為教師指導學生，輔助學生練習時都應考慮練習者的安全，包括場地、器材、方法、要領等，都應當排除安全隱患和可能性的危險。

總的來說，作為體育教師，對中學生的柔韌性練習方法，還有很大的研究與探索空間。通過積極探索，不斷創新，尋找更多提升中學生柔韌素質的科學方法，以此作為體育教學的重要環節，從而為培中學生樹立體育健康理念，鑄造優良的體育精神品格而不懈努力。

參考文獻：

[1]中國國家體育總局編：《國民體質測定標準》，北京：人民體育出版社，2003年版

[2]田麥久等著：《運動訓練學》，人民體育出版社，2012年版