體育教學中800米跑項目訓練探討

陳宏偉

摘 要：文章對學校體育考生的800米跑訓練方法進行整理、分析，以人體生物化學原理為依據，結合800跑的特點，總結800米跑的訓練方式和效果，并提出相應建議。

關鍵詞：800米跑；速度訓練；耐力訓練；力量訓練

中圖分類號：G822.2；G633.96 文獻標志碼：A 文章編號：1008-3561（2017）09-0061-01

隨著訓練科學技術水平的發展和運動員運動水平的不斷提高，人們對人體結構、技能水平的認識越來越深，因此800米跑的訓練觀念、手段和方法也在不斷更新。速度是800米跑的核心，耐力是其基礎，力量是其保證。體育考生只有具備較快的速度能力和良好的速度耐力，加上較好的力量，才能在體育專業考試中取得好成績。

一、速度訓練

800米跑的速度能力訓練，需要有精細、嚴密的控制過程，教練員必須依據訓練目標的要求，較為精細地控制各個負荷的量和強度，以達到較好的訓練效果。

（1）速度訓練初期。速度訓練初期（一個月左右）以技術訓練為主，800米跑強調步頻與步幅的最佳結合，輕松、彈性、較大步幅是技術訓練的重點。訓練初期，學生動作技術水平差，因此教練員在訓練初期時要對學生進行技術訓練。教練員可通過跑的輔助性練習幫助學生認識和掌握技術，如強調髖帶腿擺的同時，要特別強調腳掌支撐的舒展性、膝踝的靈活性，并能圍繞這些重點設計練習。教練員可對此設計一系列的擺動腿練習來讓學生更好地掌握技術，并將這些練習結合加速跑、平跑進行練習，以便于學生更好地認識并理解技術。

（2）速度訓練中期。由于初期的技術訓練中運動員對基本的動作技術已經基本掌握，所以中期的速度訓練的重點應放在能力訓練方面。這一階段的練習應注重速度與技術的融合。跑的輔助性練習要突出動作速度。速度發展上，以短跑的訓練為主，這樣才能保證絕對速度的增加。教練員在訓練中可采用短距離的變速跑，快頻跑、半高抬腿跑銜接短距離加速跑，80米、100米、150米的重復跑訓練學生的速度能力，進行300米、400米、600米高強度間歇訓練發展運動員的速度耐力。

（3）速度訓練備戰期。速度訓練備戰期一般為賽前1周～2周。這一階段一般是專項速度的調整期，這一時期的速度訓練多以運動員的狀態的調整為主。教練員可指導運動員進行200米、300米、400米、600米的計時跑，要求他們跑的強度要接近比賽的強度，使他們適應比賽速度的節奏和強度。

二、耐力訓練

（1）耐力訓練初期。體育考生早期、中期訓練要有大量的一般性的耐力訓練，也就是有氧耐力訓練。教練員除了每周安排兩次長距離的跑圈或越野跑外，平常的訓練可將各種技術技巧練習有機串聯，連續不間斷地重復練習，在技術能力掌握過程中訓練一般耐力。

（2）耐力訓練中期。這個時期一般是以專項耐力訓練為主，一般性的耐力訓練為輔，著重提高身體各器官的耐力水平和機體抗疲勞的能力。教練員應根據運動員的成績，協助制定各階段目標，使運動員的成績穩步提高。在這一階段教練員可采用400米、600米、1000米跑的訓練方法來提高運動員800米跑的專項耐力。要通過每周一次或者每兩周一次的5000米～7000米的公路跑、變速跑、間歇跑或越野跑，提高學生的一般性耐力。

（3）耐力備戰期。耐力備戰期一般是賽前1周～2周。進入備戰期的運動員，不管是一般性耐力還是專項耐力已經處于較高的水平，因此這一階段的訓練沒有必要給運動員過多的訓練壓力。為了讓運動員的800米比賽處于一個較高的水平，所有的訓練都要以發展運動員的競技能力、保證運動員在比賽中取得優異的運動成績而進行。對于這一階段的訓練，教練員應將一般性耐力訓練和專項耐力訓練相結合，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，訓練的強度相比訓練中期稍有降低，但是完成的要求要嚴格按照800米比賽的要求來完成。

三、力量訓練

力量是進行一切體育活動的基礎，是衡量運動訓練水平的重要指標，也是各運動項目選擇人才的重要依據。教練員對體育考生力量訓練應以核心力量、全身協調力量為主，專項力量訓練為輔，因人而異，讓他們進行能力范圍之內的力量訓練。核心力量是維持身體平衡、保證專項技術的穩定發揮的關鍵。在日常訓練中，教練員應特別注重核心力量的訓練。除蹲杠鈴、負重弓箭步跳、抓舉訓練外，教練員還應針對腰腹核心力量設計多樣的練習，且每周保證三次針對核心力量進行訓練。訓練初期一般量和強度偏小一點，直到運動員掌握正確的技術動作。速度和力量相結合，才能發揮高水平。訓練速度性力量的項目有：連續快速踢腿、快速跑臺、阻力加速跑、快速跨步跳等。耐力和力量相結合，才能表現出最佳的耐力水平。教練員在訓練中可采用較長時間臺階交換腿跳、負重弓步跳、較長距離的輕阻力跑等，這些練習負荷強度和量要合理安排，練習后要做好放松。

四、結束語

綜上所述，800米跑的訓練應集中于速度訓練，將運動員的速度能力訓練作為核心部分。在速度訓練的同時，加強耐力訓練，將運動員的耐力與速度相結合，更有助于提高800米跑的成績。教師抓核心力量訓練的同時注重專項力量的訓練，對提高800米跑的成績有著重要的意義。

參考文獻：

[1]徐永生，黃波.800米跑耐力訓練手段探討[J].赤峰學院學報：自然科學版，2012（17）.

[2]呂智兵.淺析影響體育高考生800米跑速度耐力的因素及其訓練方法[J].體育研究與教育，2013（S2）.