平衡力好，可以保命

譚卓曌

平衡差，嚴重時可致命

與血壓、血脂、血糖等一樣，平衡力是衡量健康的一項重要指標，站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力。由于平衡的實現需要靠視覺、肌肉力量、神經系統等多重機制相互協調，一旦平衡力下降，會產生很多意想不到的影響，嚴重時甚至致命。

摔倒致死風險增加。在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。2015年，北京老人平均每人跌倒約1.4次，發生率為15.5%。世界衛生組織也發布報告指出，全球每年有30余萬人死于跌倒。

出現眩暈耳鳴癥狀。前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。

關節更易受傷。平衡力下降后，運動能力受限，肌肉鍛煉機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關節疾病早發等一連串不良后果。

反應能力下降。反應力與平衡力間具有相關性，鍛煉平衡力可以提高反應力，反之，平衡力下降也會影響到大腦的反應速度。

年輕時就做有效鍛煉

平衡力下降與年齡增長密切相關，肥胖、吸煙、缺乏鍛煉等也可能削弱平衡力。可用兩種方法判斷平衡力好壞：一是閉眼單腿站立，時間越長，平衡力越好，女性應當超過12秒，男性超過13秒。二是雙腳一前一后直線排列，前腳腳跟與后腳腳尖相接，身體保持直立，觀察身體晃動情況，若晃動太大，則為平衡力較弱。此外，走正步總順拐，運動時總摔跤等，也可能源于平衡力差。專家建議，盡早通過有針對性的鍛煉，可提高平衡力。

增肌肉。小腦接收到前庭器官傳來的信息后，會指揮相關肌肉，做出相應調整，讓身體保持平衡。如果肌肉反應速度跟不上，平衡力就會下降。鍛煉好腿部肌肉有助于增強平衡力。若年齡較輕，可試著練習單腿站立，或單腿閉眼站立增加難度；若年紀較大，可手扶固定物進行練習，建議一周3次。

打太極。很少有運動像太極拳這樣講究左右、前后、開合等全身性的整體鍛煉，且需要呼吸控制、手眼配合等。研究發現，6個月的太極拳練習，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時，一周3次。

赤腳走。赤腳走路時，能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激，提高人體平衡力。可選擇公園、操場、住宅周圍等鋪設鵝卵石的地方走，如果沒有鵝卵石，也可選擇平坦、干凈、軟硬適中的沙土，每天1～2次，每次15～20分鐘。糖尿病患者不宜。

原地轉。鍛煉平衡力一般采用反常規運動，刺激人體做出平衡反應，達到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。此外還可以試試原地轉圈法，用3小步在原地轉個圈，根據個人情況轉一兩分鐘，停下來，閉眼靜立半分鐘，然后反向轉。

接拋球。身體保持平衡有兩種策略，一是預防性的，比如，看到有人要撞過來，大腦提前反應，肌肉緊繃；另一種是糾正性的，即失去平衡后，大腦才調動肌肉，改變身體姿勢。接拋球可以通過鍛煉，增強老人的預防性策略，提高平衡力。

練大腦。多采用記數、拼圖、背誦詩詞等方法進行腦力訓練，可以提高大腦的反應速度，減緩神經功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保證膳食平衡的基礎上，適量補充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等，也有助于維護大腦的正常反應能力。