體寒，要查一查食譜了

吃夠肉，不缺鐵，喝足水，才能燃起“小火爐”

受訪專家：解放軍第309醫院營養科主任 左小霞

無論是數九寒天，還是炎熱的夏季，總感覺手腳冰涼；比別人怕冷，穿再多也無濟于事……生活中，很多人尤其是女性都被“體寒”所困擾。除了疾病原因，飲食中出現“短板”可能也會引起“體寒”。營養專家教你驅散體內寒氣，變身“小火爐”。

中醫認為，寒性體質是由于身體內部陰氣過盛，對營養物質消化和吸收功能減弱，以至身體對熱量吸收減少而呈寒性。所以，我們首先可以從飲食入手，看看我們的飲食中缺了啥？

第一，蛋白質是否充足

臨床發現很多女性，特別是減肥期間，蛋白質攝入嚴重不足，而蛋白質與肌肉量多少、血紅蛋白的合成、氧氣的運輸都有直接關系，吃得不夠就容易導致體質虛弱、抵抗力差、怕冷。而且，在三大“產熱營養素”中，蛋白質的食物熱效應（指由于進食本身而引起能量消耗額外增加的現象，以體溫的形式表現出來）最高：為20%～30%，對于升高體溫最有幫助。

成年女性每天蛋白質推薦攝入量是55克，男性是65克。其中，優質蛋白最好能占總蛋白的30%～50%及以上。優質蛋白質的最好來源就是魚、禽、蛋、肉、大豆、奶等。反觀自己的飲食，這幾類食物是否每天都吃，而且吃夠量了？例如，平均每天40～75克魚蝦、40～75克畜禽肉、一個蛋、一袋奶、一把豆，便可以攝入40克左右的優質蛋白質。所以，建議一日三餐一定要合理安排，牛羊瘦肉、魚蝦、豆制品、牛奶、蛋類等富含蛋白質的食物最好都能吃點。

第二，是否缺鐵

貧血、貧鐵往往會導致血紅素合成受到影響，從而運輸氧氣的能力下降，身體產熱減少。紅肉、血豆腐、動物肝臟含鐵尤其豐富。瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等紅肉可以天天吃一兩左右，血豆腐可以適量吃，新鮮動物肝臟可以每個月吃2～3次，每次半兩左右即可，這些方式可有效補鐵。

第三，B族維生素足不足

B族維生素是參與能量代謝的必要輔酶的重要構成成分，產熱自然少不了。肉類、全谷類、發酵食物中B族維生素含量尤其豐富。建議平均每天吃夠50～150克全谷類食物，煮粥、吃點雜糧飯都是不錯的選擇；少量吃些發酵食物，如豆腐乳，但由于它屬于高鹽食物，所以必須控制量，豆腐乳入菜別有滋味，腐乳爆肉、腐乳空心菜、腐乳排骨等都是經典做法。

第四，水喝得夠不夠

多喝水不僅能促進血液循環，促使汗液排出和排尿，還有利于體溫的調節，增強機體抵抗力。建議少量多次飲水，《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天飲水量應達1500～1700毫升。其中一部分水可以選擇咖啡，咖啡中的咖啡因能刺激血液循環，從而達到提高基礎代謝，加速產熱的效果，但是國內不少專家建議，一天最好不要超過3杯（每杯約200毫升）。

最后需要提醒大家，烹調方式也很重要。食物最好做熟、溫熱之后再吃。例如，酸奶可以用溫水中和一下溫度再喝；蔬菜最好做熟之后再吃；螃蟹等中醫上所說的“寒涼屬性”食物與個人的體質有一定關系，如果食用后確實胃腸不適，就要少吃或不吃，或搭配姜醋汁中和螃蟹的寒性；而本身就寒涼刺激的食物，如雪糕、冰鎮汽水、冰鎮西瓜等最好就別吃了。

此外，營養是基礎，運動是提升。運動對促進血液循環、增強心肺功能、改善手腳冰涼等情況很有效。選擇一個自己能堅持下來的運動作為開始，選擇一個自己能堅持的時間去運動特別重要。