春季練腿腳 按著口訣做

季向平

俗話說：“人老腿先老。”春天，人們到室外活動的多了，更能體會到腿腳的重要。人到中年以后，腿部肌肉開始減少，骨質(zhì)逐漸疏松、軟化、彈性與韌性降低。所以人們應(yīng)該增加腿腳的活動，保持腿腳肌肉堅實有力，這就要經(jīng)常鍛煉自己的腿腳。這里推薦幾種鍛煉的方法，不妨一試。

臥位運動趾與踝 仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次。

坐位蹬滾活筋血 把長40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石磙子，放在地板上，人坐在床邊，赤雙足蹬在磙子上前后滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。

扳足搓腳促回流 端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾20～30次。此法能練腰腿、增腳力。搓腳時，雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。此法具有降虛火，舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。

蹬腳掌調(diào)活氣血 經(jīng)常蹬腳對人體各系統(tǒng)生理機能有明顯的促進作用，可調(diào)節(jié)神經(jīng)活動，延緩衰老，治療下肢麻木、發(fā)冷、浮腫等。蹬腳時，行走、坐位均可進行。行走時，腳掌距離地面不可太高，邊走邊蹬，兩腳交替進行，動作不宜太快；坐姿時，先提起左腳，向前緩緩伸直，腳尖向上，當(dāng)要伸直時，腳跟稍用力向前蹬出，連續(xù)20次后再換右腳，再做20次為一遍。

干洗揉摩促循環(huán) 用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然后再從踝部按摩至大腿根。用同樣的方法按摩另一條腿，重復(fù)10～20遍。這樣可使關(guān)節(jié)靈活，腿肌與步行能力增強，預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。然后雙手握成拳頭，置于腿肚兩側(cè)，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每側(cè)揉動20～30次為一節(jié)，共做6節(jié)。這樣能促進下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量。

甩腿扭膝血脈活 一手扶墻或扶樹，先向前甩小腿，使腳尖向前向上蹺起，然后向后甩動，一次甩80～100次為宜。此法可預(yù)防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等癥狀。也可坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動，強健下肢關(guān)節(jié)肌肉。扭膝時兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針方向揉動數(shù)十次，然后逆時針方向揉動數(shù)十次。此法能疏通血脈，治下肢無力、膝關(guān)節(jié)疼痛。

倒退行走益循環(huán) 倒退行走有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時，改變了腦神經(jīng)支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因少用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

側(cè)走平衡能力強 側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預(yù)防共濟失調(diào)的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

赤腳走掉足跟痛 鞋子對于腳長期的保護可能會使腳部的肌肉變得嬌弱。因此經(jīng)常堅持赤腳行走可以使足部的肌肉變得有彈性，從而預(yù)防由于肌肉和韌帶的原因所導(dǎo)致的足根部的疼痛。赤腳鍛煉的時間以一周1～2次為宜，并且路程不要太長，最好能在草地上進行。

四肢爬行血壓降 用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于降低高血壓，這已有大量實踐所證實。