記住三多三少規則，高血壓飲食不用愁！

文丨高血壓醫生mp

記住三多三少規則，高血壓飲食不用愁！

文丨高血壓醫生mp

發現血壓高的時候，相信每個朋友都知道該“吃清淡點”，但吃清淡，到底該怎么吃？是要全面吃素嗎？還能吃辣嗎？很多人覺得無所適從，不知道哪些能吃，哪些不能吃。

高血壓患者沒什么需要忌口，常見的肉類、蔬菜、水果都可以吃。真要論起來有什么講究，可以記住下面的“三多”和“三少”。

三多：多鉀、多鈣、多蛋白

鉀和鈣都是天然的降壓元素，我國居民的飲食結構多屬于“高鈉、低鉀、低鈣”的情況，非常不利于血壓的控制。蛋白質則是維持我們身體功能必不可少的重要營養物質。

滿足“三多”如何選擇食物？

新鮮蔬菜、水果、菌菇類。含鉀豐富，有利于降壓，同時含有豐富的膳食纖維，對于控制血脂也十分有利。

粗糧和薯類。比如土豆、芋頭、玉米、各種顏色的谷物、各種豆類，鉀和膳食纖維也是非常豐富的。不過熱量比蔬菜高，推薦作為主食吃，代替白米、白面。

低脂、脫脂奶制品。牛奶中不僅含有豐富的蛋白質，還有豐富的鈣質，高血壓病人建議選擇低脂、脫脂的奶制品。

其他優質蛋白。比如雞蛋清、魚類、去皮的雞鴨肉、瘦肉、豆制品等。

三少：少鈉、少糖、少脂肪

高鈉飲食對于血壓控制十分不利，飲食中最主要的鈉來源就是食鹽和各種高鈉調料，減少飲食中的鹽，是血壓控制的根本。糖分攝入過高會導致肥胖等問題，對血壓控制、心血管健康非常不利，尤其是游離糖攝入過多，還會增加糖尿病風險。游離糖是指人類在制造食品時加入的各種糖，包括蜂蜜，但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖、奶類中的乳糖、糧食和薯類中的淀粉。在為人體提供熱量的營養元素中，相同重量下脂肪的熱量是最高的。攝入脂肪過多可能引起肥胖、高血脂等問題。

做到“三少”哪些食物要少吃？咸菜、咸魚、咸肉、火腿、醬鴨、鹵肉等腌制、煙熏食品，多數口味偏咸，鈉含量也高，要少吃。做菜時除了鹽，醬油、蠔油、甜醬等含鈉高的調料也要少放。各種鮮美的魚湯、雞湯、骨頭湯，其實鹽分、脂肪含量也很高，盡量少喝。肥肉、動物內臟、油炸食品、蟹黃、魚子等高脂肪、高膽固醇食物，盡量少吃。口感酥香的點心、各種口味的夾心餅干等可能添加了人造奶油、氫化植物油等可能有反式脂肪酸的原料，也少吃。

提醒：營養全面最健康

前面說的要少吃的食物，并不是一點兒都不能吃；推薦的食物，也不是就要敞開了吃。

新鮮水果雖然好，但是吃太多了糖分容易超標；天天吃蔬菜不吃肉，蛋白質容易不足；雖然提倡低鹽飲食，但完全不吃鹽，又可能會發生低鈉血癥，對身體也不利；一些堅果，雖然脂肪含量高，但其中有多不飽和脂肪酸，適量吃對心血管健康有益。

人本來就是雜食動物，什么都吃一點，掌握一個總體的平衡，對身體健康最有利。