中學體育短跑訓練過程中若干注意事項

敖俊

摘 要：短跑訓練是中學體育課程中一種常見的訓練項目，旨在鍛煉中學生的身體，增強學生的體質。但是在短跑訓練的過程中，如果不注意訓練的方法，采用不恰當的方法進行訓練不僅不能達到所期望的訓練效果，還會危害學生的健康，對學生未來的發展產生不利的影響。

關鍵詞：中學體育 短跑訓練 注意事項

中學生正是長身體的時候，適當的體育運動有利于中學生身體的生長，提高中學生的身體素質，增強他們的身體素質。而短跑訓練是一項考驗學生速度的體育項目，是中學體育教學中重要的教學內容之一。但如果不注意訓練的手段及方法，將會危害學生的身體健康，因此，教師必須對學生進行短跑訓練方面的指導，提高學生的訓練效果，從而達到增強體質的目的。所以，對短跑訓練過程中應該注意的事項進行研究和分析具有重要的意義。

一、訓練學生柔韌性時應注意的事項

柔韌性的訓練是短跑訓練前必須進行的一項訓練項目，現在大多數學生由于長期在教室學習，缺乏室外鍛煉，因此學生的柔韌性普遍較差。如果學生沒有在短跑訓練之前進行適量的柔韌性訓練，可能會在短跑訓練的過程中出現肌肉拉傷等情況，因此，訓練學生的柔韌性是非常必要的。訓練學生柔韌性的方式有許多，比如在短跑訓練之前，教師可以帶領學生開展熱身準備運動，壓腿、高抬腿等，放松一下長期沒運動過的肌肉，加快肌肉的收縮速度。這些熱身運動不僅有利于鍛煉學生身體的柔韌性，還能夠放松學生的心理，保證肌肉運動的平衡。慣性跑是訓練學生肌肉柔韌性的主要方法，教師可以在短跑訓練之前進行慣性跑訓練，將全部學生分成幾個小組，劃定一截 100米以內的短跑距離，并且在劃定的距離內每隔 15米畫一條黃線，讓學生分組進行一下慣性訓練：先加速跑到第一條黃線并停止施力讓身體因為慣性的作用跑至第二條黃線，緊接著繼續發力，如此循環直到抵達終點。在慣性跑的過程中應該注意不能全身都處于放松的狀態，避免出現摔跤等事故，另外，每一組學生在完成一次練習后慢步返回起點并放松肌肉。

二、訓練學生短跑力量時應注意的事項

短跑是一項速度與力量相結合的運動項目，力量的訓練對于短跑項目而言是必不可少的。雖然現在大多數中學生的身體都比較瘦弱，肌肉缺乏力量，但是因為中學生正是長身體的時候，他們的身體都具有很強的可塑性，開展與力量相關的訓練有利于增強中學生的身體素質，充分發揮中學生的潛力。進行短跑力量訓練的方法多種多樣，下面列舉兩種訓練方式僅供參考：1.教師可以組織同學們開展單腿下蹲的訓練，規定學生每次下蹲的次數達到 50次，對于訓練較出色的學生可以進行相應的附加訓練，增加他們的訓練強度。而有些學生或者女生可以適當減少運動的強度，避免訓練時出現受傷等情況。這種單腿下蹲的訓練方式可以有效地鍛煉學生的腿部肌肉力量，在能夠降低出現受傷事故的頻率的同時，還能夠增強學生短跑的爆發力。2.教師可以讓學生將雙手搭在雙桿上，在擺直身體的同時，讓學生將腿伸直并支撐，保證訓練者身體的重心是向前的，而后讓學生用其小腿拉住橡皮帶，做支撐躬腿運動。做這個運動時應注意足部是踩在海綿墊上的，海綿墊的高度要在 20厘米到 30厘米的范圍內，保證學生落地時的安全；其次，訓練所選擇的雙桿不是越高越好，應選擇 1.5米左右的高度；昀后，學生在訓練中落地的那一刻應打開膝關節，以期達到良好的效果，實現訓練的目的。

三、訓練學生短跑速度時應注意的事項

短跑速度的訓練是短跑訓練的關鍵環節，在進行短跑速度訓練時更加應該注意速度訓練的方法，提高學生短跑的速度。速度訓練的方式也有很多種，其中牽繩訓練是昀常用的方法，教師可以將學生分成若干小組，每組兩人，然后將同一組的學生用有彈性的繩索連起來，讓跑得慢的學生在跑得快的學生的牽引下，提高自身的短跑速度。在分組的時候，教師特別要注意的一點是分在同一組的兩位同學的速度快慢程度不宜差距過大，避免安全事故的發生，另外，進行牽繩訓練時要選擇一處開闊柔軟的場地，保障學生的安全。

四、訓練學生短跑技巧時應注意的事項

短跑不是單純的跑步運動，短跑跟其他運動一樣都是需要一定的方法和技巧的。在短跑訓練時，教師應該要針對短跑的特點教授學生短跑時能用到的技巧。例如，教師可以針對學生邁步的大小以及其跑步的頻率，調整學生不恰當的步伐，昀大限度地降低學生跑步消耗的能量，提高跑步的效率。對此，教師可以采取高抬腿練習的方式，讓學生平伸出雙手，而后進行高抬腿動作，不停地轉換左右腿，使之觸碰到手臂。在訓練的過程中教師可以調整抬腿的速度以及節奏，改變學生抬腿的速度，規范學生抬腿的動作。進行高抬腿訓練后應及時組織恢復性訓練，讓學生拍打腿部肌肉，使之放松，避免出現抽筋的情況。在高抬腿訓練的過程中，應注意從原地抬腿到高抬腿，腿部的前擺幅度是逐漸變大的。另外，學生在高抬腿訓練時應保持平衡，重心前移。除此以外，在完成了短跑訓練之后，學生的體能會大量消耗，老師還應該加強對學生肌體恢復以及心情放松的工作，只有這樣才能夠讓學生的身心狀況達到一個較為合理以及平衡的狀態。

五、結語

總而言之，體育教學是我國教育體系中重要的組成部分。中學階段的學生正是處于生長發育的階段，開展體育課程有利于提高中學生的身體素質，增強他們的抵抗力，為未來的個人發展奠定良好的基礎。短跑訓練是中學體育教育的主要內容，短跑訓練應在正確的指導下進行，注意柔韌性、力量、速度以及技巧的訓練，提高體育運動的效率，實現體育課程的教學目標。

參考文獻：

[1]孫厚啟.淺談中學生短跑速度訓練方法[J].中學課程輔導（江蘇教師）， 2013，（13）.

[2]秦鵬.中學生短跑運動員速度訓練方法研究[J].祖國，2013，（02）.