排球運動員運動性疲勞消除的策略分析

馬連成

（山東省排球運動管理中心 山東濟南 250014）

排球運動員運動性疲勞消除的策略分析

馬連成

（山東省排球運動管理中心 山東濟南 250014）

競技性運動的強度往往較大，運動員很容易在日常訓練和競技比賽中出現(xiàn)運動性疲勞。而消除運動性疲勞不僅能保證訓練和比賽的順利進行，還是運動員保持并提高競技水平必要條件，因此，運動性疲勞問題的研究意義重大。該文主要探析了排球運動員運動性疲勞產(chǎn)生的原因，并針對性地提出了解決的策略，以期對運動性疲勞的消除提供一些有效借鑒。

排球 運動性疲勞 消除

現(xiàn)階段國際排球隊伍的實力強弱不只是看其是否擁有科學的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，還要看隊伍中的運動員的身體素質(zhì)如何，因為運動員的身體素質(zhì)是技戰(zhàn)術(shù)能否充分發(fā)揮的基礎(chǔ)和載體。與其他競技性運動相比，排球運動具有自身的特殊性，因為排球運動在日常訓練和比賽中的供能方式是截然不同的：訓練中往往采取強度極大的有氧代謝方式，而在比賽中是無氧代謝為主。

1 排球運動員運動性疲勞的產(chǎn)生原因

運動性疲勞從生理角度來看，是由于高強度的運動，人體能量消耗增大，以至于人體必須依靠糖的無氧酵解來為高強度的運動提供能量支持，從而使運動員速度變慢。而當高強度的運動導致運動員產(chǎn)生大量的血乳酸，會減緩人體糖酵解的速度，從而造成機體疲勞。一般而言，訓練強度超過機體承受程度、訓練周期不合理、訓練節(jié)奏不合理以及訓練后不能得到良好的放松和休息都可能引起運動性疲勞。除此之外，運動員對設(shè)立了較高的目標，使身體無法適應(yīng)是也是出現(xiàn)運動性疲勞的原因。另外，身體出現(xiàn)問題，如受傷或生病休養(yǎng)后運動強度的增加過快也會引起運動性疲勞；作息不規(guī)律或沉迷于娛樂活動也是運動性疲勞的誘因。

2 排球運動員運動性疲勞消除的策略

2.1 進行科學的訓練規(guī)劃

運動性疲勞與訓練規(guī)劃是密不可分的，要消除運動性疲勞，首先要科學地對運動周期進行規(guī)劃，按照運動員的承受能力逐步加大運動強度，并采用多樣化的訓練方法，掌握良好的運動節(jié)奏，這是消除運動性疲勞的基礎(chǔ)。同時，在運動過程中要實時了解運動員的身體狀況和疲勞程度，并及時地對訓練規(guī)劃進行調(diào)整，以既能充分發(fā)揮運動員的潛能，又不過度透支運動員的體力，出現(xiàn)過度疲勞為標準，減少或增加運動員的身體負荷。

2.2 訓練結(jié)束后進行積極的放松練習

科學研究表明，高強度的運動結(jié)束后進行積極的放松練習有利于乳酸的消除，從而達到減緩運動性疲勞的目的。據(jù)統(tǒng)計，在高強度運動后沒有進行有效放松練習的運動員的皮膚排泄物中的乳酸含量比訓練前增加2～3倍，而進行積極放松練習的運動員的皮膚排泄物中的乳酸含量只比運動前增加了1～2倍。因此，在高強度的排球運動訓練之后，要積極地進行放松練習，如進行肌肉的拉伸性練習，促進肌肉血液的流通，緩解肌肉的酸痛，從而消除運動性疲勞。

2.3 注重飲食均衡

出現(xiàn)運動性疲勞的根源就在于能量的供應(yīng)跟不上身體內(nèi)的消耗速度，因此，注重飲食均衡就是消除運動性疲勞的重要方法。飲食均衡的原則：一是進出平衡，即在運動中消耗了多少能量就從飲食中補充多少。二是要保持相對穩(wěn)定的體重和體脂。三是要堅持食用健康的食品，杜絕對身體有害的垃圾食品。具體而言，飲食均衡中要注重以下3點：第一，是八大營養(yǎng)要素攝入要齊全，避免某類營養(yǎng)要素的缺失，具體指蛋白、脂肪、糖、水、電解質(zhì) （無機鹽）、微量元素、維生素、纖維素；第二，是營養(yǎng)要素攝入要均衡，把食物分為五類：一是主食，補充糖類；二是肉、蛋、禽、豆制品；補充蛋白質(zhì)；三是水果和蔬菜，補充維生素、微量元素和纖維素；四是奶制品， 補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；五是一般烹調(diào)用油，主要補充脂肪類，避免某種營養(yǎng)要素攝入過多或過少，出現(xiàn)營養(yǎng)失調(diào)的狀況，如果在訓練中不注意補充含糖的電解質(zhì)飲料，會影響運動員的耐力發(fā)揮；第三，是要建立科學的飲食習慣，在飲食結(jié)束后的2h內(nèi)不宜進行高強度的訓練，同時不要偏食，也不能暴飲暴食。要少吃煎炸的食品，蔬菜要在保證衛(wèi)生的前提下盡量生吃，避免長時間的蒸煮而出現(xiàn)營養(yǎng)元素的大量流失。

2.4 運用心理學方法消除運動性疲勞

可以采用心理恢復方法來幫助運動員消除疲勞，通過科學的語言進行導引，使運動員的身體和心理得到充分放松，從而達到調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的目的，之后再運用另外一套暗語對運動員進行動員。例如：具有暗示性的睡眠休息，心理調(diào)節(jié)方面的訓練等。實際上，運動員在高強度運動中是具有較大的壓力的，壓力主要來自于兩個方面：一是身體上的壓力；二是精神上的壓力。對此，可以通過開展一些具有積極意義的娛樂活動來幫助運動員放松，或者是采用音樂療法，使運動員精神上的壓力和疲勞得到緩解和消除。

2.5 保證運動員充分的睡眠

睡眠是人必不可少的生理需求，對于疲勞的消除也具有重要的影響，時間足夠、高質(zhì)量的睡眠能有效緩解和消除運動性疲勞。

因此，運動員首先要保證睡眠的時間足夠，一般而言，成人8h的睡眠是足夠的，若訓練強度過大，則可以將睡眠時間延長到9～10h。若訓練的節(jié)奏較為緊湊，全天都有訓練，則最好保證運動員午間能休息1～2h。其次要保證睡眠的質(zhì)量，要及時了解運動員的睡眠狀況，找出其中睡眠質(zhì)量差的原因，并采取心理輔導、物理療法等方式幫助他們保持高質(zhì)量的睡眠。

2.6 積極運用物理療法來消除運動性疲勞

物理療法是一種較為傳統(tǒng)的消除運動性疲勞的方法，有利于血液的循環(huán)，對于消除疲勞的效果也顯而易見，主要有按摩和溫水浴等方法。

按摩是常見的物理療法之一。對排球運動員進行按摩時，要在全身按摩后再進行重點肌肉群體的按摩，如手臂上部、大腿等。要采用先按摩大肌肉群再按摩小肌肉群的方法，例如：在進行腿部按摩時先按摩大腿肌肉再按摩小腿肌肉，以有利于提升韌帶的工作能力，緩解肌肉的疲勞和僵硬，促進肌肉血液的循環(huán)和流通，從而達到消除運動性疲勞的目的。

溫水浴也是常見的消除運動性疲勞的物理療法之一，其特點是方便快捷。具體而言，溫水浴的水溫保持在38℃～46℃最佳，溫水浴的時間控制在10～15min最為適宜。值得一提的是，溫水浴的時間不要超過20min，并且每天不要超過2次，單次時間過長或次數(shù)過于頻繁都會適得其反，讓人更加疲勞。

2.7 藥物對疲勞的消除也有較好效果

使用中藥，如黃芪、刺五加、參三七等，都具有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，擴張冠狀動脈和補氣壯筋的作用，對促進疲勞的消除有較好的效果。對產(chǎn)生疲勞很明顯時間又長的運動員也可用維生素B12、三磷酸腺苷等藥物進行疲勞的緩解和消除。

3 結(jié)語

總之，運動性疲勞的消除對于運動員提高競技水平意義重大，因此，要在排球運動訓練中及時掌握運動員的身體狀況，這對于疲勞的消除具有重要的作用。同時，在運動訓練前進行科學的訓練規(guī)劃，訓練中加強監(jiān)督，及時對訓練規(guī)劃進行調(diào)整，在訓練結(jié)束后運用物理療法、心理方法、藥物療法等多種方法進行疲勞的緩解和消除，最終幫助運動員恢復體能，提高運動成績。

［1］馮煒權(quán).運動生物化學原理［M］.北京：北京體育大學出版社，1995.

［2］全國體育學院通用教材.排球運動［M］.北京：人民體育出版社，1999.

［3］楊錫讓.實用運動生理學［M］.北京：北京體育大學出版社，1998.

［4］周紅律.排球運動物質(zhì)代謝和能量代謝的探討［J］.武漢體育學院學報，2000（6）：91-92.

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2095-2813（2016）10（b）-0196-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.29.196