健美操訓練在全民健身中的應用分析①

田燕(北方民族大學體育學院 寧夏銀川 750021)

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健美操訓練在全民健身中的應用分析①

田燕
(北方民族大學體育學院 寧夏銀川 750021)

摘 要:近幾年來,健美操理論風靡歐美各國,該文嘗試將健美操訓練引入全民健身中,具有積極的理論與實踐意義。具體的應用案例包括:運用健美操技巧指導仰臥卷體,將健美操的理論基礎帶入仰臥卷體訓練,運用健美操技巧指導滑輪下拉,強化闊背肌與肩帶穩定等方面。健美操技巧強調以心理控制身體動作的控制哲學,現在已多被用來進行核心穩定肌群的訓練,在健美操技巧本身也是一項專業的技能。透過心理有效的監控動作執行,借此增進訓練效度,也能真正的控制動作,在增進肌力之余同時也達到穩定訓練的結果?

關鍵詞:健美操 全民健身 訓練效果 應用分析

1 健美操基礎理論研究

在健美操訓練理論中，有幾項重要的訓練基礎，分別介紹如下：為了有效的以心理控制身體，動作進行中必須全神貫注的體會動作精髓。以神經控制肌肉，以肌肉帶動而非以慣性擺動。將訓練重心由四肢轉移到訓練軀體，特別是身體的中心—動力源區，由重心的力量向外擴散，帶動身體末端產生動作，并提供肢體良好的著力點。流暢性：所有動作的進行都應以流暢的方式表現，動作過程中沒有停滯。精確度：由意志控制動作，使每一個動作都能精準的展現出最后的結果。呼吸：動作進行時結合呼吸帶動所有的動作。上述六大理論是健美操理論的重心，在動作訓練進行時則可結合下列要領：想象力：運用視覺與語言比喻強化所進行的動作，并透過視覺影像來啟發動作本能。整合度：身體的每個區段都是完整的連結，不將身體區段分開訓練而以整合性的訓練替代，學習如何運用全身每一塊肌肉以達成目標。

在健美操訓練中，力量的來源使于身體中央的動力源區，其意指腹部、髖部、下背與臀部部位，進行所有動作時，必須由此部位驅動，產生力量。而針對脊柱位置部分，則須在仰臥階段的開始動作時維持脊柱位置，脊柱位置也就是個體在現存脊柱曲線至正常脊柱線條之間，最舒適不疼痛的位置。因此，在曲膝仰臥時，其腰部不應完全平貼于地面，而是有適度曲度的線條。在骨盆位置部分，盡可能避免出現骨盆前后傾的現象，骨盆位置可透過髂骨前上脊與恥骨間的關系判定。檢查方式可將雙手中指置于體骨前上脊，手掌下滑至恥骨位置，使雙手掌形成一三角平面，透過使一平面將可檢查骨盆位置。如手指部位比手掌跟部高則可推估為骨盆出現后傾現象，如手掌跟部部位高于手指位置，則表示骨盆出現傾現象。

在進行健美操課程時，常會聽到肚臍向脊柱方向拉近，或是想象腹部如同以湯匙挑冰塊的方式內收由恥骨部位向肋骨方向挖起等指令，這樣的方式是在教導運動者利用肚臍內收或仰臥時將腹部下沉的方式，驅動腹部的肌肉來強化支撐脊柱的肌肉。此動作不但能有效的伸展并強化下背部的肌肉，同時也能促使腹部平坦。在將肚臍向脊柱方向靠近時，并不是吸氣、胸部上提、腹部內收、伴隨憋氣，如此的動作并不能驅動軀干動力源區。正確的方法是想象仰臥時，腹部有一鉛塊壓在肚臍上，或是肚臍上掛著一個船錨，將肚子下垂到地板，在進行此動作時，由于腹部向內縮進導致空氣排出，也就是腹式呼吸法吐氣時腹部內收，就像身上穿著束腹當腹部吐氣內收時將會驅動動力源區，進而牽引到下背部，達到保護下背的作用。

另一項在進行健美操運動時要注意的便是：動作進行時肌肉是控制的而非僵硬的。所有的動作都是由動力源區開始延展，由中央向四肢延伸；結構上末端要延伸近端便要固定，舉例而言：在進行仰臥抬頭動作時，一般的人往往習慣由下巴帶動頸部上抬，然而根據健美操訓練的概念而言，這就違反關節連續的概念，在下巴上提的過程中，破壞了脊柱的連續性，正確的方式應該是固定動力源區——腹部，運用腹部內收、吐氣的方式，由腰椎向上延伸，帶動胸椎促使肋骨內收，進而帶動頸椎、頭顱，整個過程是連續、穩定且延伸的。所以在健美操訓練理論下，結合呼吸固定動力源區并由此區向外延伸；動作進行時要控制不僵硬；運用想象力驅動視覺影像，加速理解動作并確保動作進行的流暢與精準度。

2 健美操理論在全民健身中的應用分析

根據上述對健美操理論的整理，對這一全新的身體訓練概念有了初步的認知，傳統的健美操訓練是需要透過特殊訓練床來達到訓練目標，為使其容易推廣，已發展出簡易的訓練床與健美操訓練椅，近幾年來在歐美各國的健身俱樂部甚至將健美操訓練設計成一套地板訓練操，并被歸類至團體課程里核心適應能力訓練與身心訓練課程中，強調訓練過程中，重視身心溝通的結合以及軀干穩定性的鍛煉。

在健美操地板課程逐漸盛行之際，也出現另一種不同的聲音，因為此類的地板課程，強調運用想象并牽動視覺影像，以刺激肌肉收縮產生動作，其所產生的動作是極細微，且動作的精準度要求極高，在學員尚不知如何正確運用的狀況下，而進行團體課程的訓練時，容易導致錯誤而不自知；且相較于太極、瑜伽類的身心訓練課程前述課程的動作較大，且動作進行間或坐或站，多以動態流程進行動作轉換，而健美操地板課程，大多采仰臥姿勢進行訓練，因此，也常發生會員在課程中睡著的狀況；再者，健美操的動作指導者，其本身需要經過嚴格的專業訓練，以及自身動作鍛煉，并非任何一位健身從業者，都可輕易的進行健美操課程的教授。

因此，健美操技巧以逐漸有向個人運動指導發展的趨勢，健身指導者運用健美操訓練基礎，結合穩定訓練的概念以強化健身運動的教學效果。無論是瑜伽訓練、重量訓練、有氧訓練都可活用健美操技巧的理論基礎。

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作者簡介：①田燕(1964，3—)，女，回族，寧夏人，大學本科，職稱：教授，研究方向：北方民族大學體育學院。

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.01.125

中圖分類號:G8

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)01(a)-0125-02