高校體育舞蹈身體素質訓練策略探討①

郭才祥

（華中師范大學體育學院公體系 湖北武漢 430079）

高校體育舞蹈身體素質訓練策略探討①

郭才祥

（華中師范大學體育學院公體系 湖北武漢 430079）

強身健體歷來都是我國領導人提倡國民積極響應的一項活動。簡單來講體育舞蹈是將體育和舞蹈柔和在一起的一項運動，它使得人們在健身鍛煉的同時還可以休閑和娛樂。如今，許多學校的教學科目里也都相繼增設了體育舞蹈這門課程。但是鑒于體育舞蹈是一門對學習者的身體素質要求較高、對訓練場地和培訓設施要求比較嚴格、難度也比較大的項目，因此，在體育舞蹈的教學過程中必須要對學生的身體素質進行科學性的訓練。該文首先介紹了體育舞蹈的定義及其重要性，然后從力量素質、耐力素質、柔韌素質、靈敏素質4個方面對體育舞蹈運動員身體訓練的策略進行了研究和討論。

高校體育舞蹈 身體素質 訓練策略 探討

以前很多家長只是關心孩子的學習情況，要求孩子提高學習成績。但是隨著人們生活環境和思想意識的轉變以及文化素養的提高，如今的家長更加關注孩子的個性差異和興趣特長。各大高校更是盡可能地提供一切教學設施和資源來滿足學生的需求，從而促進學生的全面發展。近幾年，許多高校順應時代的潮流以及滿足學生的興趣需求，都增設了體育舞蹈這個運動型的課程。

1 體育舞蹈的定義及其重要性

體育舞蹈是指運動員配合音樂，有節奏地完成各種復雜的舞蹈動作、變化舞蹈造型從而達到表達情感和強身健體的效果的一項體育運動。這項體育運動克服了原先高校體育項目單一、局限的特點，為學生單調的校園生活賦予了生機與活力。通過練習體育舞蹈，學生可以發現自己獨特的魅力、增加身體的柔軟性、增強體質，還可以擴大自己的交往范圍。對于學生的心理健康發展有著積極的促進作用。但是由于體育舞蹈具有刺激性和挑戰性的特點，對學生的心理素質和身體素質都有很大的要求。因此只有具有良好身體素質的學生才可以學好體育舞蹈。

2 體育舞蹈運動員身體素質訓練的策略

人的身體素質主要是指人在運動的時候身體各項器官和肢體所表現出來的能力，它主要包括了力量素質、耐力素質、柔韌素質、靈敏素質4個方面的素質。良好的身體素質是順利地完成舞蹈的前提。由于體育舞蹈是一項難度系數比較大、動作類型比較多樣、突發性情況較多的運動項目，因此，提高體育舞蹈運動員的身體素質顯得格外重要。體育舞蹈者只有具有良好的身體素質才有可能完成體育舞蹈的各個基本動作、才能在舞蹈的過程中有效地調控身體各個器官和肢體的動作，表現出最好的效果。要根據力量素質、耐力素質、柔韌素質、靈敏素質這4個素質的重要性和特點來制定科學的訓練策略，合理地訓練體育舞蹈運動員的身體素質。

2.1 力量素質

力量是對于一個體育舞蹈員來講最基本的素質要求。體育舞蹈的動作要求難度系數很高，它要求運動員掌握各種復雜的舞蹈動作和造型姿勢，同時對平衡力的要求也很高。力量素質主要指的是體育舞蹈運動員在完成指定的舞蹈動作的時候，某些身體部位需要相應的肌肉力量來輔助。但是肌肉力量的訓練絕非一朝一夕就可以完成，它需要持久地、反復性地、專業科學地進行。力量素質的訓練主要是包括了速度和耐力的訓練兩個方面。

速度力量的訓練通常指的是先讓肌肉做離心收縮，接著做向心收縮。這樣訓練可以刺激肌肉的發力速度和鍛煉肌肉的反應速度。具體的做法是這樣的：根據運動員的身體狀態和實際情況，適當地安排他們進行相應的中小負荷練習。這種練習要分組次進行，每組練習的動作針對的身體部位不同，要根據手臂、腰部、大腿、小腿、臀部和腹部的受力情況安排針對性的中小負荷練習。每組練習的時間持續到10～15min、組次之間的間歇放松時間停留到3min以內。每次練習持續5個組次，一天堅持早晚兩次練習。

相比速度力量的訓練，力量耐力的訓練側重點是在保持一定的負荷強度的基礎上根據體育舞蹈者本人的肌肉興奮程度和身體承受極限增加重復次數，以此來鍛煉肌肉的疲勞強度。在這個過程中必須要時刻地關注和測量運動員的心率，一定要使運動員的心率保持在110～120次/min之間。負荷練習的種類主要包括引體向上、仰臥起坐、俯臥撐、倒立推起、蛙泳以及各種形式的拉伸練習等等。力量耐力的練習往往不會取得立竿見影的效果，但是如果長期堅持下去，一定會練出發達的肌肉的。

2.2 耐力素質

耐力素質主要指的是體育舞蹈者堅持長時間舞蹈動作訓練的能力。體育舞蹈耗費的體力大、持續的時間又相對較長，這就使很多舞蹈運動員單一的動作可以完成，但是完成全部的舞蹈就有一定的困難。因此必須提高體育舞蹈運動員的耐力素質。運動員的耐力素質主要取決于運動員機體的有氧代謝能力和運動員肌肉的疲勞強度的極限。訓練項目可以選擇1 500m或者是3 000m的長跑訓練以及較長時間的游泳訓練。這樣持續時間長的訓練既可以增強運動員的心理素質，而且也能大大地鍛煉運動員的身體疲勞強度。

2.3 柔韌素質

柔韌素質指的是運動員肌肉和韌帶的柔軟性以及肢體的伸展協調能力。體育舞蹈也是舞蹈的一種，舞蹈對于學習者身體素質的最大要求就是協調和柔軟。同樣對于體育舞蹈的學習者來講柔韌性是非常重要的，因為很多舞蹈動作的拉伸強度和協調性方面的要求都是很高的，運動員只有具有良好的柔韌性才可以保證每個舞蹈動作的美感，同時也可以避免自己的肌肉組織被拉傷等。

要提高運動員的柔韌素質，可以采取如下的訓練方法：每天早晨重復弓步壓腿5min、蹲馬步5min、兩腿伸直并立體前屈手抱腳（振壓8×8拍），堅持下腰練習和劈叉練習。這些基本的準備活動在正式的舞蹈動作學習之前一定要堅持做一遍，有利于避免造成肌肉的拉傷。值得注意的是身體的柔韌素質不是與生俱來的，是不斷練習維持的，拉伸動作的練習一定要由簡單到復雜循序漸進地練習，把握好度，不可以急于求成。

2.4 靈敏素質

靈敏素質主要指的是體育舞蹈者在肢體的配合協調之下連貫地完成一系列的舞蹈動作，并且能夠迅速準確地根據節奏的改變和外部因素的影響來改變身體的運動方向和舞蹈動作。舞蹈和音樂類似，對節奏的要求很高，體育舞蹈者必須能注意力集中，靈敏地感知節奏，對舞蹈動作的力度掌握必須收放自如。如果能夠及時地意識到自己身體素質的極限的話還能減少意外事故的發生。

要訓練體育舞蹈者的靈敏素質，可以從訓練舞蹈動作的銜接性開始。這樣的訓練項目包括立臥撐跳轉180°連續進行練習、半蹲—雙腳蹬地輕跳起—迅速伸直雙腿的同時進行360°翻跟斗練習。除此之外還可以進行一些口令突然變化的舞蹈動作練習等等。

3 結語

體育舞蹈兼備了體育的活潑和舞蹈的細膩的特點。因此它對運動員的身體素質有很高的要求。在對體育舞蹈運動員的身體素質進行訓練的時候：首先要堅持安全第一的原則，由于體育舞蹈的訓練強度大，因此要定時地檢查運動員的心率等各項身體指標，保證運動員的身體健康。其次，要從力量素質、耐力素質、柔韌素質、靈敏素質這4個方面對運動員進行科學的指導，根據運動員的身體狀況和肌肉的疲勞強度安排不同程度和時長的項目訓練，以此來保證體育舞蹈運動員身體的各個器官的運動強度、四肢的協調能力以及身體的平衡性。除此之外在安排運動員的運動項目的時候一定要堅持由易到難、循序漸進的原則，讓運動員的肌肉有一定的反應和適應的時間。

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2095-2813（2016）10（c）-0038-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.30.038

①郭才祥（1962，11—），男，漢，湖北武漢人，碩士，副教授，研究方向：體育舞蹈。