男子中長跑運動員力量耐力訓練方法的研究①

白增全

（吉林省體育局田徑自行車運動管理中心 吉林長春 130021）

男子中長跑運動員力量耐力訓練方法的研究①

白增全

（吉林省體育局田徑自行車運動管理中心 吉林長春 130021）

力量耐力運動素質的提高對于中長跑運動員來說十分重要。力量耐力的提高能夠發展力量素質與有氧耐力，有利于提高運動員的最大攝氧量，與最大攝氧量的百分比利用率，能夠增加有氧代謝能力，尤其是缺氧條件下氧的利用率，還能夠提高神經系統對于肌肉的支配能力，使肌肉之間的協調配合能力得到提高，節省運動過程中的能量消耗。該文通過跑、跳及負重器械練習3個方面開展專項訓練，對于中長跑項目優秀運動員進行力量耐力訓練方法的研究，目的是為提高運動員的專項訓練水平提供參考。

中長跑 力量耐力 訓練方法

中長跑項目優秀運動員的力量耐力的提高有助于專項競技能力的表現。訓練的方法、手段，訓練課次的安排密度與強度的組合也影響訓練的效果。中長跑項目作為體能類項目對于運動員的專項素質要求較高。速度是中長跑項目的靈魂，但力量與耐力素質是基礎。如何科學地提高力量耐力水平，符合個體身體機能發育的特點。該研究就優秀中長跑運動員力量耐力訓練的方法進行了有針對性的研究與總結，目的是為提高運動員的專項訓練水平提供參考。

1 中長跑項目運動員力量耐力訓練的作用

訓練是專項運動員的必修課。通過訓練能夠有效增加專項運動的素質，力量耐力訓練能夠促進中長跑運動員的速度與速度耐力的發展。

1.1 有利于發展力量素質與有氧耐力

持續時間長、強度相對較低的訓練方法（如，長距離無間歇的勻速跑與有間歇的訓練相穿插），有利于發展力量素質與有氧耐力素質。在耐力訓練過程中，強度的控制是最關鍵的環節。在訓練實踐過程中，通常以心率來控制訓練強度，優秀男子中長跑項目運動員當心率達到個體最高心率的90%以上強度進行練習，對于身體機能狀態較差的運動員可以適當降低強度，以個人最高心率的60%～70%進行訓練。

1.2 有利于提高運動員的最大攝氧量

中長跑項目的運動特點是持續運動的時間較長，運動員機體受到長時間耐力訓練的影響，心臟及血管會出現運動性肥大，如，心臟體積增大或心室壁增厚，心臟每搏輸出量持續處于較高水平，心臟的每分輸出量也較大，心臟的體積隨之增加。呼吸系統與此同時，也會出現相應的變化，肺功能增加，肺容積增大。這些變化都與參與呼吸的肌肉有關。有研究表明：中長跑耐力訓練后，運動員的最大攝氧量與最大攝氧量的百分利用率都得到了較大幅度的提高。

1.3 增加中長跑運動員的有氧代謝能力

有氧代謝能力的高低與中長跑項目專項耐力密切相關。中長跑項目訓練能夠使運動員肌肉有氧氧化過程的效率得到提高，能夠在缺氧的條件下提高氧的利用率。隨著持續運動時間的延長，體內脂肪代謝參與供能的比例也逐步增加，通過耐力訓練能夠增加體內脂肪的供能的比例與能力。

1.4 節省運動過程中的能量消耗

力量耐力的訓練能夠改善中長跑項目運動員神經系統的調節能力，能夠長時間保持神經系統興奮與抑制之間有規律的轉換能力。這使神經系統對于肌肉活動的支配更加規律化，節省神經系統的勞動量，同時也改善了神經系統不同調節中樞間的協調關系。它能夠使運動員中樞的興奮與抑制的調節更為容易，使肌肉間的協調配合更加完善，肌肉收縮與放松的節奏更加有規律，減少無關肌肉的參與，運動模式的形成更加穩固，動作表現更加經濟，更加減少能量的消耗，提高肌肉機械效率的輸出。此外，氧的運輸與肌肉做功的配合更加適應，使攝入的氧與需要的氧之間相對平衡，達到了穩定狀態，為機體長時間的運動提供了有利條件。

2 中長跑項目運動員力量耐力的訓練方法

2.1 負重力量訓練法

在以負重的方法進行力量耐力訓練時，要注意施加的負荷不要過重。要注意小肌肉群的力量訓練，在練習大肌肉群的同時要注意兩側肢體肌肉發展的平衡性。在力量訓練的同時，要注意加強上肢肌肉力量的練習，但時間不易過長，每組的練習次數不易過多，防止過度疲勞。在訓練中多采用半蹲起、全蹲起、負重蹬臺階、提踵練習、負重弓箭步跳等手段進行下肢力量耐力練習，采用前上舉、屈臂后舉及臥推等手段進行上肢肌肉力量耐力的練習，每組練習10～20次，共4～5組，負重以自身體重的35%～110%，每組間歇時間在60～90s。在每一組練習完成以后，要做由慢到快的加速跑和放松活動，練習動作的頻率要盡量快，接近于極限頻率。

2.2 各種跳的訓練方法

由于跳躍動作的動作用力特征、肌肉的工作方式、動作結構特點與短跑的技術動作較為相似，所以各種跳的練習能夠提高運動員的快速力量、力量耐力及抗阻能力。此外，對于步頻與步長的影響也很大。采用最多見的跳就是短距離跳（如1-3-5-10級立定跳、立定三級跳、3-5-10級立定單足跳、多級跳、30m單足跳及30m跨步跳）；長距離跳（50～200m跨步跳、40～60m單足跳、單足跳與跨步跳組合及40～60次/組臺階跳）；原地跳（雙側單腿交替縱跳，胸膝跳）；負重跳（30～50 m負重沙背心跳躍）；跨越跳（跳躍5-7-10欄欄架、雙足連續跳躍3～4個海綿墊20～30次）。在訓練過程中要注意跳的動作對于關節的刺激強度很大，對于關節的靈活性與穩定性要求較高，在訓練過程中要特別注意預防傷病。

2.3 各種跑的訓練方法

在中長跑項目中，跑的訓練方法最為豐富多樣。以間歇跑為首的訓練方法，最為常見。間歇跑的距離一般控制在200～600m之間，在間歇跑過程中使心率保持在120～180次/min之間，在間歇過程中，參與運動的肌肉能夠得到休息，但心臟等循環系統沒有得到充分休息，在間歇訓練過程中對于心血管系統的功能要求較高。機體如能夠適應這種大負荷的訓練，對于提高心肺功能、增加抗疲勞的能力及專項耐力的水平作用顯著。在實踐過程中，要注意嚴格制定不同段落練習的組數、強度與間歇時間，如間歇時間過長，就達不到讓身體各系統沒有充分恢復就開始下一組練習的目的。

重復跑是中長跑項目發展運動員專項速度與專項耐力的重要手段。重復跑與間歇跑的最大區別在于，在組與組之間，重復跑能夠有充分的休息時間，跑動的段落較固定，但強度較高，距離、重復次數與強度的要求與專項比賽特點及運動員個體身體特征有關。重復跑的距離常采用100～300m、400～600m、1000～1600m及2000～5000m不等。

野外放松跑與登山跑都是較好地進行下肢力量耐力及有氧耐力的訓練，有利于加強膝關節與踝關節的力量，預防運動損傷。持續運動時間為1～1.5h，每周安排1～2次。訓練過程中，強度不高，可以以慢跑與快走的方式完成，訓練環境以野外與沙地為主。這種訓練方法有利于肌肉力量耐力的發展，有利于提高心肺系統的機能水平。

負重跑是采用沙背心的方式增加負重量，練習距離在3000～5000m，時間在40～60 min，每周可安排一次；變速跑是將快跑段落與慢跑段落有機結合，采用5次以上的，快跑段落的總距離為比賽距離的4～5倍。加速跑（30～100m）、上坡跑（400m以上）、臺階跑、后蹬跑（50～200m）、長距離高抬跑跑、下坡跑及順風跑也是中長跑項目較常見的訓練方法，對于提高力量耐力水平作用明顯。

3 結語

力量耐力訓練能夠改善中長跑運動員的心肺耐力，減少能量消耗。負重力量訓練法、各種跳及跑的訓練方法都能夠提高中長跑項目的力量耐力水平，在一定程度上改善專項力量與速度耐力水平。在訓練過程中要靈活運用不同的訓練方法，科學定制訓練計劃，結合專項特征，提高運動員的專項運動水平。

［1］中國運動訓練專業委員會編.中國運動訓練理論與實踐研究［M］.北京：高等教育出版社，1996：17-18.

［2］田麥久.運動訓練學［M］.北京：人民體育出版社，2003.

［3］顧為群.速度在田徑各項目中的作用［J］.國外體育科技，1997（3）：33-36.

［4］許世巖.中長跑運動方法學［M］.中國教育文化出版社，2005.

G633.96

A

2095-2813（2016）10（b）-0038-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.29.038

①白增全（1977，10—），男，漢，吉林通化人，本科，中級教練員，研究方向：中長跑項目運動訓練。