淺析賽艇項目訓練中的基礎力量訓練方法①

楊宏偉

（河源市水上運動管理中心 廣東河源 517567）

淺析賽艇項目訓練中的基礎力量訓練方法①

楊宏偉

（河源市水上運動管理中心 廣東河源 517567）

該文對賽艇項目訓練中的基礎力量訓練方法進行探討，首先對力量訓練進行生理學分析，了解人體進行力量訓練的科學方法；其次對賽艇力量訓練的方法進行分類分析，其中包括在訓練房的基礎訓練，利用測功儀針對性訓練和賽艇項目水上訓練。通過該文的論述希望能夠為賽艇項目訓練中的基礎力量訓練方法提供參考。

賽艇項目訓練 基礎力量訓練 訓練方法

由于賽艇項目運動對運動員的軀干肌群的力量要求非常高，所以對于運動員的基礎力量訓練必不可少。賽艇項目基礎力量的訓練是為了提高運動員整體力量機能和身體素質。在訓練中根據運動員身體條件進行科學性的訓練是保持運動員肌肉平衡的有效方法。

1 力量訓練的生理學分析

1.1 肌纖維分類

人體肌肉組織由肌纖維構成，它是人體活動的必要物質，在運動過程中，肌纖維通過收縮程度控制人們的運動速度、力量和尺度。肌纖維根據不同的收縮能力可分為快肌纖維和慢肌纖維。其中快肌纖維回彈性較強，使人體肌肉組織運動速度較快、有爆發力和大尺度張力。人體快肌纖維的纖維較為粗獷，肌漿中的中線粒直徑小，肌漿容積小，肌質網非常發達，受到人體脊髓前角大運動神經單元支配，肌肉神經傳導快，能夠快速攝取人體鈣離子，觸發人體運動的速度與力量爆發。快肌纖維無氧代謝能力高，但是持久性差，容易在短時間內出現疲勞；而慢肌纖維雖然在回彈性方面較弱，但是其持久能力卻非常強。人體慢肌纖維較為細膩，肌漿中的中線粒直徑大并且數量多，毛細血管網發達肌漿容積大，主要靠有氧代謝產生的三磷酸腺苷供能，傳導速度慢，持續時間長，長時間內不易疲勞。

1.2 人體力量分類

人體的力量可以根據力量的輕重和素質要求劃分為最大力量、快速力量和持久耐力。其中最大力量是人體在進行運動中能夠釋放出的達到人體極限的力量。最大力量的產生是人體控制肌肉收縮的能力，經過基礎力量訓練的運動員要求能夠做到控制自身最大力量釋放的時機，在極短的時間內爆發出最大的力量。快速力量是人體肌肉力量聚集速度的能力，要想爆發出最大的力量，就要求肌肉能夠在短暫的時間內凝聚力量，通常運動員達到最大力量的聚集時間為150 s左右。持久耐力人體可控制力量在一定范圍內的最長時間，并且要求在該時間范圍內重復固定值力量的循環運動。

2 力量訓練的方法

在賽艇項目基礎力量訓練中，常見的訓練方法主要有：訓練房中的基礎力量訓練方法、利用測功儀器進行基礎力量訓練的方法和水上力基礎量訓練方法。

2.1 訓練房中的基礎力量訓練方法

訓練房中的訓練主要針對賽艇項目力量要求進行力量訓練，訓練房中的訓練是初學賽艇項目的運動員必要的訓練方法，其中主要包括蹲杠鈴、單腿下蹲、直腿提拉杠鈴和陸上劃槳。

蹲杠鈴是賽艇力量訓練的基本方法，其技術要領是訓練者在訓練時兩腳張開，寬度小于肩寬，將杠鈴慢慢舉起放入后頸底部，慢慢下蹲，再慢慢起立，反復進行訓練，以遞階方式進行強化訓練，負荷不能過大，根據運動員自身素質能力進行強化訓練。

2.2 利用測功儀器進行力量訓練的方法

利用測功器進行力量訓練的方法是以科學的方式采用測功儀針對運動員的體能特征進行針對性訓練。在訓練內容上主要是針對運動員最大負荷和分解力量進行階段性訓練。

最大負荷拉槳訓練是對運動員力量極限進行訓練。將賽艇測功儀的阻力調節到最大值，讓與動員進行10次重復最大力量的拉槳訓練，并保持每分鐘14次的水平。利用賽艇測功儀進行輔助訓練時要注意對運動員肌肉訓練的順序，根據不同運動員設置不同的最大控制力，以保證運動員力量訓練在合理范圍內，防止運動員過度訓練出現肌肉拉傷的問題。最大力量的訓練可以每組進行10次，中間間歇時間控制在60～90 s之間，以完成6～10組為最佳。

分解力量階段性訓練是將運動員的專項訓練進行分解，按照運動員不同體能狀態進行階段性訓練。例如：在基礎力量訓練時，主要訓練內容集中在背部和臂膀，將測功儀調整到最大阻力讓運動員進行腿步訓練，運動員的身體背部始終保持抓水的角度，讓雙臂充分伸展，進行劃槳訓練，劃槳頻率控制在18次/min，中間休息時間1～2min。當運動員背部和臂部的力量訓練到達一定程度后，可將主要訓練內容轉向腰部和腿步的力量訓練。通過分解力量訓練內容可以快速提高運動員部分肌肉運動機能，對于整體力量不平衡的運動員采用此種方法進行訓練效果非常明顯。

2.3 水上力量訓練方法

賽艇項目是水上運動項目，在基礎力量訓練中，讓運動員有針對性地練習是非常必要的。水上力量訓練融入了賽艇項目力量要求，例如：要增加運動員的臂部肌肉調節能力、力量爆發能力，左右臂膀的協調發力能力等。水上基礎力量訓練采用的方法主要有：增強阻力訓練法、變化艇型訓練法和沖刺爆發訓練法。

增強阻力訓練法：增強阻力訓練法是采用增強賽艇阻力鍛煉運動員力量。可以采用在船頭的船球上和當濺板中間綁一層厚度1 cm左右的膠帶來增加船行進的阻力。在進行賽艇水上力量訓練時，船體受到水流阻力，運動員若想讓船體前行就必須使用足夠的力量進行加速。臂膀在快速運動過程中，肌肉受到了超負荷的刺激，同時身體其他部分的能量都轉向配合臂膀運動，如腿部力量、腰部力量、背部力量。在訓練1～30min后，架構膠帶去掉，運動員能夠將之前的“吃重”力量轉換為賽艇向前的力量，達到船體快速前進的目的。

變化艇型訓練法：賽艇可以分為單人艇、雙人艇、四人艇、八人艇等。在訓練時，我們可根據運動員賽艇運動項目類型選擇艇型，例如：單槳選手可以采用四人單槳艇或八人單槳艇配對訓練，通過艇型的轉變，讓運動員在力量負荷上進行增減變化。在訓練時，運動員輪流劃槳15次，經過一段時間的練習后，再采用10槳增加一名選手劃槳的方式，逐漸降低每一位運動員的抓水負荷。與此同時，船拉槳的速度反而不斷提升，這種訓練方法給運動員逐漸熟悉賽艇項目力量的控制，對于賽艇項目競技有非常好的幫助。

沖刺爆發訓練法：在賽艇項目出發階段和結尾階段都需要具有強有力的沖刺爆發力，根據賽艇項目比賽測試，在沖刺階段，運動員的力量釋放要比途中力量增加40%，所以在水上訓練中必須要提高運動員爆發力的力量訓練。訓練內容可以通過拖拽賽艇尾部的方式，增加賽艇起步難度，經過3～5次難度訓練后停止對賽艇的阻力，運動員之前受到的阻力會轉化為動力，達到沖刺力量訓練的目的。

3 結語

在賽艇項目訓練中，基礎力量訓練是根據人體生理機能原理有針對性地進行力量訓練，并結合賽艇項目對運動員的力量要求進行綜合分析，制定出科學的基礎力量訓練方法。力量訓練在賽艇項目運動中具有關鍵性的作用，所以對于力量訓練要制定長期的訓練方案，要想達到理想的訓練效果，需要根據運動員個體身體素質和不同階段選擇合理的訓練方式，這對于提高賽艇項目運動員力量和運動成績有非常重要的作用。

［1］張麗.賽艇運動員力量訓練的思路分析［J］.中國校外教育，2015（4）：159.

［2］董菲菲.深層肌群在現代訓練中的作用［J］.當代體育科技，2015（5）：27-28.

G808

A

2095-2813（2016）10（c）-0025-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.30.025

①楊宏偉（1976—），男，漢，河南駐馬店人，大專，教練員，從事體育運動訓練賽艇專業教練工作。