淺析青少年競走運動員的營養補充①

苗延禧賀業恒

（1.大連市足球運動學校 遼寧大連 116021；2.大連市體育科學研究所 遼寧大連 116031）

淺析青少年競走運動員的營養補充①

苗延禧1賀業恒2

（1.大連市足球運動學校 遼寧大連 116021；2.大連市體育科學研究所 遼寧大連 116031）

競走項目往往比賽距離長、運動持續時間久，是典型的耐力性項目，對營養物質的要求較高。該文針對青少年競走運動員的生理特點和競走項目的專項特點，從碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質及水等的需求情況進行了論述，探討針對青少年競走運動員的營養補充方法，以期保證青少年競走運動員的身體健康，為運動訓練順利開展提供保障。

青少年 競走 營養

競走運動一直是我國田徑的傳統優勢項目，競走項目往往比賽距離長，運動持續時間久，是典型的耐力性項目，對營養物質的要求較高。青少年競走運動員同時需要滿足身體生長和發育的需求，因此有必要關注青少年競走運動員的營養補充，有利于運動員身體健康和運動機能的提高，從而保證我國競走運動的發展。

1 青少年競走運動員的營養需求

1.1 充足的能量供應保證

青少年競走運動員需要承受生長發育和運動訓練對能量的需求，能量攝入不足可能會造成影響運動訓練效果和比賽成績的后果，而且還會影響運動員運動后的疲勞恢復，甚至危害運動員的身體健康。糖類應該是能量主要供應來源，其所占比例應為總能量的55%～65%。糖類物質的補充主要應來源于飲食，米飯、面食等，青少年競走運動員一天的主食攝入量應在500g以上，一日三餐的推薦能量攝入比例為3∶4∶3［1］。

1.2 充足的蛋白質提供

蛋白質是構成人體的重要物質，參與多種免疫和內分泌調節。競走運動員要保證蛋白質的攝入量，尤其是優質蛋白質的攝取，如魚類、蛋類、豆類制品。但蛋白質又不能攝入過多，否則將增加酸性代謝產物，不利于疲勞的恢復。蛋白質供應量應占總能量的12%～15%，青少年競走運動員一般攝入量為每千克體重2～4g［2］。

1.3 合理的脂肪攝取

日常飲食中的油、肉均富含脂肪，脂肪是競走等長距離耐力項目的主要供能物質之一。脂肪攝入量不宜過高，應控制在總熱能的25%～30%。攝入脂肪過多會增加體脂含量，并且脂肪代謝過程中會產生酸性物質。

1.4 維生素與礦物質的攝取

維生素不提供能量但有維持人體正常生理功能的作用，如維生素B1缺乏會影響神經傳導、維生素C和維生素E缺乏時會降低機體抵抗自由基的能力，運動員易出現運動性疲勞。鈣、鐵、鋅等礦物質均是青少年競走運動員飲食中需要注意補充的物質，鈣與骨骼的形成和功能有密切關系，鐵是合成血紅蛋白的重要物質，鋅可抑制機體自由基的產生、促進睪酮等激素的分泌［2］。

1.5 保證充足的水供給

運動員應及時補液，補液量取決于損失量，補水總的原則是少量多次。一般情況下，運動中每隔15～20min可補液100～200mL，運動后1 h的補水量不宜超過800 mL。

2 青少年競走運動員的營養補充方法

2.1 糖類物質的補充

糖類物質是青少年競走運動員主要的供能物質，糖類物質的補充對于運動員運動能力有著至關重要的作用。糖類物質的補充應該在訓練前（賽前）、訓練中（賽中）和訓練后（賽后）分別進行［3-4］。訓練前2～3h內，青少年競走運動員應攝入85～200g糖類物質，如米飯、饅頭、薯類等。訓練或比賽過程中應每30min攝入24g碳水化合物，這主要通過液體低聚糖的補充來實現。運動后即刻、2 h內應及時補充糖類物質約600g，以加速糖原的合成，保證生理機能的正常［5］。

2.2 蛋白質的補充

蛋白質的攝入有助于增加肌肉蛋白的合成、保證免疫機能等。多因素影響運動員的蛋白質補充，如性別、年齡、運動強度、運動時間、運動類型等［6］。建議青少年競走運動員每日蛋白質的攝入量應達到2g/kg的比例。蛋白質的攝取應注意植物性蛋白和動物性蛋白的合理搭配，保證蛋白質的互補作用。針對青少年競走運動員建議蛋白質攝入量為每千克體重1.5g。不同于健美等大肌肉群力量訓練，競走運動對蛋白質的需求相對較低，過多的蛋白質攝入有可能對身體健康和運動成績造成負面影響，攝入過多的蛋白質會引起氮代謝的紊亂，造成身體脫水。

2.3 脂肪的補充

脂肪作為膳食中重要的營養素，對人體有著重要的作用，能為運動員尤其是耐力運動員供給能量，不僅是細胞膜的基本組成成分還能促進多種脂溶性維生素的吸收。青少年競走運動員脂肪攝入量跟正常人的每日建議攝入量相似或略高，運動員的脂肪攝入量應占攝入總能量的20%～35%［7］。

2.4 維生素和礦物質的補充

運動員維生素的補充以維生素C和維生素E較多見，主要作用是為了抗氧化、抵抗氧自由基的侵襲，維生素C和維生素E在蔬菜和水果中含量較多，青少年競走運動員應養成不挑食、不偏食，多吃蔬菜水果的飲食習慣。運動員缺鐵會引起紅細胞數量減少，或紅細胞內血紅蛋白不足。鐵的攝取主要應來自食物，如菠菜、動物血等，必要時可補充硫酸亞鐵或乳酸亞鐵。運動飲料中添加少量的鈉也可以維持血液滲透壓，促進飲水量，增強補水效果。

2.5 水的補充

運動訓練過程中的出汗和呼吸會導致水分的大量流失，運動員炎熱天氣里出汗在流失水分的同時也很容易出現過度發熱，出現頭疼和疲勞癥狀。運動員至少在運動前4 h飲用每千克體重5～7mL的水或運動飲料。補水應該是在運動前、運動中和運動后少量多次進行的，耐力運動前2 h內應少量多次補水500 mL左右，運動中每15～30min應補充100～200 mL［7］。

3 結語

青少年競走運動員對營養有著特殊的需求，滿足青少年的生長發育和運動訓練的營養需求是保證運動員身體健康和運動訓練順利開展的前提，也是有效運動訓練的必然要求。針對青少年競走運動員的營養補充需求，針對不同運動員特點、不同訓練負荷來開展，這都是今后青少年運動員營養干預中需注意的問題。

［1］何聰.不同運動項目運動員的營養需求［J］.中國體育教練員，2009，17（3）：35-36.

［2］王貝.運動營養研究的過去、現在和將來［J］.北京體育大學學報，2012，35（8）：54-59.

［3］朱榮，陳勝，陳芳.補糖對少年游泳運動員能源物質代謝及運動能力的影響［J］.中國體育科技，2011，47（3）：54-58.

［4］熊勃.不同時段補糖與運動能力的關系［J］.安康學院學報，2013，25（6）：63-66.

［5］Coggan AR.Carbohydrate ingestion duringprolonged exercise：effects on metabolism and performance［J］.Exerc Sport Sci Rev，1999（19）：1-40.

［6］Tipton KD.Protein requirements and recommendations for athletes：relevance of tower arguments for practical recommendations ［J］.Clin SportsMed，2007，26（1）：17-36.

［7］曹建民，李妍.我國青少年運動員的營養狀況及對策［J］.青少年體育，2012，（1）：116-117.

G804.3

A

2095-2813（2016）10（c）-0008-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.30.008

①苗延禧（1984—），男，漢，遼寧丹東人，本科，初級教練員，研究方向：運動訓練學。