淺談肌肉放松能力對短跑運動員的重要性及訓練

鄒蕾

（武漢工程職業技術學院 湖北武漢 430080）

淺談肌肉放松能力對短跑運動員的重要性及訓練

鄒蕾

（武漢工程職業技術學院 湖北武漢 430080）

動作過程的合理放松是有效提高短跑運動員成績和技術水平的重要環節，在很大程度上要進—步提高短跑成績和技術水平，又依賴于肌肉放松能力。該文主要是通過運動生物力學、解剖學、生理學、心理學和提高短跑運動員肌肉放松能力途徑的方法全面研究并分析肌肉放松能力對短跑運動員的重要性及訓練。

放松能力 短跑 重要性 必要性

當今世界級短跑競賽已進入白熱化狀態，短跑競賽冠軍是在1/100 s，甚至更短時間的競爭之中發生的。這就是說在世界型大賽當中，隨著短跑技術、戰術的不斷完善，體能訓練的手段方法不斷地發展，在人類向運動極限挑戰的過程當中，競爭也就越來越激烈，在這激烈的競賽當中要想獲勝，良好的競技狀態便發揮出了關鍵性的作用。

通過查閱大量的資料顯示，肌肉放松能力是使各項素質相融、相促進，提高其共同效率的橋梁和樞紐，肌肉放松能力越來越受到世界級運動員的青睞和認同，更說明短跑運動員千萬不要忽視了放松能力在短跑中的重要性及訓練。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

該文以短跑運動員為研究對象，通過調查研究，分析放松能力對其的重要性。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻研究法

查閱與參考有關文獻資料數份，并通過上網登陸各類相關網站下載有關資料，對其中所闡述的觀點進行分析研究。

1.2.2 理論研究法

對所有獲得的資料進行理論分析，并得出自己所需要的結果。

表1 23屆奧運會男子200 m決賽步唱材料（沃夫曼）

2 討論與分析

2.1 短跑放松能力重要性分析

從當前短跑技術發展的趨勢來分析，大部分短跑運動員，他們許多都是通過途中跑放松協調技術，在快步頻的基礎之上，來加大步幅。了解運動員的肌肉放松能力必須從運動生物力學、運動解剖、運動生理、運動心理等幾方面全面地分析和研究是最關鍵因素。

肌肉放松對短跑運動員短跑技術提高的作用分析如下。

2.1.1 肌肉放松的生物力學以及運動解剖學分析

有相關研究發現，肌肉放松能夠減少運動員肢體的轉運慣量，能夠有效提高運動員的擺動角速度，從而提高運動頻率。眾所周知，每個人肌肉的力量都是有限的，肌肉對于某一個軸的肌力矩也都是有限的。當肌力矩達到一定量的時候，適當減小肢體的轉動慣量，在一定程度上能夠增加轉運的角速度。在短跑的過程當中，運動員的小腿靠近大腿折疊，能夠減短向前擺腿的距離，從而有效減小運動員下肢繞髖關節軸的轉動慣量，從而有效提高運動員下肢擺動的角速度，以增加步頻。從跑的技術原理的角度來探討，著地距離較小也能夠增大著地角，從而使緩沖階段的時間增長，得到充分的緩沖。總而言之，減少著地之后的阻力以及阻力沖量，有助于運動員短跑速度的提高，已經有相關實測材料有力地證實了這一點（見表1）。

怎樣才能夠有效減少短跑運動員的著地距離呢？運動員在大腿擺動階段，在屈膝前擺完成之后，大腿下壓的時候，需要先伸髖關節，然后再伸膝關節。要讓運動員的大腿積極下壓，就必須使其屈髖肌群的骼腰肌、恥骨肌等充分放松，使其伸髖肌群的臀大肌、胭繩肌進行快速收縮以完成向心工作。與此同時，運動員的膝關節伸肌肉也需要得到放松，肌四頭肌得到輕微的收縮。除此之外，踝關節肌肉也必須放松，小腿三頭肌做到輕微的收縮，這樣可以讓落地點更靠近身體重心垂線，有效減少著地距離，并且增大著地角，從而減小向后的地面反作用力以及阻力總量，最終提高跑速。

2.1.2 肌肉放松的運動生理學分析

有相關研究證實，肌肉放松能夠有效增大肌肉收縮的力量。運動員肌肉力量的大小，與同時參與收縮肌纖維的數量、與同時參與工作運動機能單位的多少是密不可分的。假如運動員肌肉協調放松，在肌肉收縮的時候，運動中樞興奮過程的強度得到適當的增強，能夠使更多的運動機能單位參與到工作當中，從而有效增強運動員肌肉的收縮強度，從而使肌肉力量有效增強。

肌肉放松還有助于能量的有效合成，同時有效減少能量的消耗，從而有效提高運動員的速度耐力。有相關研究數據顯示，人體骨胳肌細胞所儲存的ATP、CP的數量十分少，只能維持不到10s的最大功率運動時間。在短時間的極量運動狀況下，ATP的利用速度最大值能夠達到安靜值的1000倍左右，極大地超過了有氧代謝合成ATP的最大能力。為了有效補充磷酸原供能不足的問題，必須通過糖酵解生成乳酸的代謝過程來釋放出能量，釋放出的能量再從ADP合成為ATP。

通過研究發現，影響到糖酵解供能的重要因素之一便是運動員對緩沖酸性產物能力的大小，運動員的肌肉得到充分放松，還能夠有效減少對血管的壓力，從而促進人體血液循環。有相關研究表明，當人體肌肉緊張度達到60%～80%的時候，會完全中斷人體的血液流動；當人體肌肉得到充分放松的時候，人體肌肉血液流行情況可提高15倍左右。當人體血液循環旺盛的時候，能夠較快地帶走其部分肌肉當中的酸性產物，從而起到緩沖酸性產物的功效。除此之外，因為血液循環旺盛，還有助于骨胳肌細胞對氧的吸收。

在短跑過程當中，肌肉得到充分放松，使運動員的對抗肌在主動肌用力收縮的時候得到較為充分的放松，其主動肌收縮便會更加迅速有力，從而增強動作的節奏感，使其動作自然協調，更加趨于自動化，有效減少能量的消耗，有效提高短跑技術動作的質量。

綜上分析可見，在短跑過程當中，肌肉的放松可以增大運動員肌肉的收縮力量，減小內阻力，從而能夠促使運動員以更好的協調性以及經濟性完成技術動作，使其練習更加效率，并且有效提高其短跑速度。

2.1.3 肌肉放松對短跑作用的運動心理學分析

肌肉的放松還可以促進運動員心理定向的形成，有利于其注意力的集中。一個優秀的短跑運動員在其短跑比賽過程中，必須要努力消除周邊的干擾，將注意力都集中在比賽上面。運動員注意力的高度集中，可以使其神經系統以及肌肉系統的協調配合處于一個良好的狀態之下，這也是運動員充分發揮出自身運動水平，從而取得良好運動成績的重要保障。

2.2 短跑放松能力的必要性

通過調查發現，當前盡管許多短跑教練員也開始重視對運動員肌肉放松的培養，但是仍有小部分教練員在訓練的過程當中，過于強調運動訓練強度，往往使運動員的肌肉過于僵硬，從而嚴重影響了運動員運動速度的提高。

短跑運動員肌肉放松能力提高的策略分析如下。2.2.1 提高短跑運動員的短跑技術

短跑運動員短跑技術動作的高度自動化，與其肌肉放松能力是密不可分的，短跑技術動作必須要符合運動生理力學以及運動解剖學原理。除此之外，還要求運動員運動器官的用力高度協調配合，并且還必須克服一些不良習慣，例如，在跑動的過程當中咬牙切齒，這些都會使得運動員肌肉過于緊張。

2.2.2 提高興奮與抑制過程轉換的靈活性

快速的、有節奏的肌肉收縮以及肌肉放松的交替，很大程度上取決于運動員大腦層興奮與抑制過程之間轉換的靈活性。興奮與抑制過程如果能夠得到靈活轉換，那么運動員的動作就能夠快速、協調且放松，有助于運動員在無氧代謝的過程中有效節省能量，使其技術動作能夠輕松自如，有效改善其神經系統的靈活性，從而提高運動速度。

2.2.3 通過心理方式進行放松訓練

運動員可以通過語言暗示的方式，通過意識與想象的力量，有意識地使自身的身心處于一個相對平靜的狀態之下。可以通過調節植物性神經系統的機能，有效促進身體肌肉的放松。

3 結論與建議

要進一步提高短跑運動員成績，必須重視以下兩個方面的重要性及訓練。

（1）現如今，短跑運動的發展與提高都十分快速。短跑運動員的技術動作也更加符合運動生理學、運動解剖學等要求，可以以最佳的實效性完成練習，然而運動員肌肉的有效放松以及身體的高度協調是提高其練習效果的重要保障。所有動作的協調完成，都是運動員肌肉在大腦皮層支配緊張收縮與放松伸展合理交替運動的結果，這也說明肌肉放松能力在短跑技術中起著十分重要的作用。

（2）總而言之，運動員短跑速度的提高，必須重視對其肌肉放松能力的訓練。運動員肌肉放松能力的加強，可有效增強運動員肌肉收縮的力量，有效減少內阻力以及能量消耗，從而使短跑運動員更快速、靈活地完成練習動作，從而提高運動成績。現也有大量事實證明，短跑運動員運動成績的提高，與其肌肉放松能力有著很大的關系，肌肉沒有得到放松，就難以形成一個肌肉緊張工作的良好前提條件，連前提條件都沒有具備好，從根本上就不可能發揮出最大的效果，因此可見，提高運動員的各項素質水平自然十分重要，但是充分利用各項素質，使其相互融合以產生最大功效也是十分重要的。

［1］馮曉勁.短跑肌肉放松的一定心理和生理研究［J］.南京體育學院學報，1998（12）：4.

［2］盧明，李興漢.試析短跑中的放松技術［J］.哈爾濱體育學院學報，2001（4）：2.

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2095-2813（2016）10（b）-0046-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.29.046