怎樣吃蔬菜更抗癌

楊俊琴

很多人都不喜歡吃蔬菜，但它們大部分營養十分豐富，還具有防癌抗癌功效。那么，哪些蔬菜是抗癌明星呢？又該怎樣烹調才能更好地留住食物中的抗癌成分，讓抗癌事半功倍呢？

4類蔬菜是抗癌明星

1.十字花科植物。這類蔬菜的食用部分一般是莖和葉，比如：西蘭花、卷心菜、大白菜、油菜等。它們含吲哚類衍生物，可誘導多種酶的活性，從而起到抗癌作用。

2.根莖類蔬菜。如胡蘿卜、蘿卜、竹筍、紅薯等，其實也有部分是十字花科植物，但以食用根莖為主，它們的抗癌成分主要是胡蘿卜素。

3.海藻類植物。如海帶、紫菜等，它們含有多糖類物質，有提高免疫功能的作用。

4.食用菌。如香菇、平菇、金針菇、黑木耳、銀耳等，富含多糖類及核糖核酸，可促進免疫細胞和干擾素的生成。

日本科學家通過對40多種蔬菜抗癌成分的分析與實驗性抑癌的實驗結果，從高到低排列出20種對腫瘤有顯著抑制效應的蔬菜，其順序是：

熟甘薯、生甘薯、蘆筍、花椰菜、卷心菜、西蘭花、歐芹（西芹）、茄子皮、甜椒、胡蘿卜、金花菜（黃花菜）、苤藍、薺菜、芥菜、雪里蕻、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、大白菜。

合理烹調使蔬菜抗癌作用最大化

我們都知道，胡蘿卜中富含胡蘿卜素。但要想讓胡蘿卜素及其他類胡蘿卜素得以順利進入小腸，被人體吸收，有兩個基本條件：第一將胡蘿卜加熱烹調，讓細胞壁變軟，釋放胡蘿卜素；第二適當結合一些油脂，更容易被吸收，因為胡蘿卜素是一種脂溶性維生素。由此可見，恰當的烹調方式對提高蔬菜的抗癌作用至關重要。

不妨記得以下幾個烹調要點：

1.十字花科蔬菜要蒸、炒，這樣不僅會保持蔬菜的脆嫩感，還不會讓活性成分損失太多，可以保留最多的抗癌物質。以西蘭花為例，它的抗癌成分主要是萊菔硫烷，可是這種成分和大蒜素一樣，并不是直接存在于西蘭花中，而是需將前體物質“暴露”在外，然后與酶接觸，才能形成。那該如何獲取這種成分呢？研究發現，蒸西蘭花的損失很小，微波爐烹調3分鐘內損失不大，油炒5分鐘之內損失也非常小。

2.旺火快炒留住葉綠素。綠葉蔬菜中的葉綠素是一種很好的化學保護物質，可以阻礙致癌物的吸收，降低致癌物的作用，減少各組織癌前病變的風險。想要留住葉綠素，一是焯燙，就是用開水燙數秒，讓蔬菜內的酶失去活性，起到保護葉綠素不被分解的作用；另一個方法是急火快烹，用猛火快速把菜肴做熟，葉綠素也不會損失太多。

3.如果生吃，一定要細細地咀嚼，令抗癌物質充分釋放，因為這時候細胞壁沒有變軟，抗癌物質的釋放和吸收較為困難。

4.如果擔心農藥殘留，那就將蔬菜充分用清水浸泡沖洗，然后快速地在沸水中焯一下。這是去除農藥的最好方法。像竹筍、菠菜、韭菜等富含胡蘿卜素的蔬菜，用水焯一下后滴入香油涼拌，還可以很好地吸收其中的胡蘿卜素。不過焯水也會令蔬菜損失三分之一的維生素C、葉酸、鉀和活性成分。世上沒有完美的事物，其中的利弊只能自己去衡量了。