小腿抽筋巧預防

張望德+董永志

抽筋的學名叫肌肉痙攣，是一種肌肉自發的強直性收縮。發生在小腿和腳趾的肌肉痙攣最常見，發作時常常疼痛難忍，尤其是半夜抽筋時往往把人痛醒，嚴重影響睡眠。

抽筋最易發生在休息時

有時，腿部肌肉疼痛常被誤認為是腿部抽筋，但其實兩者之間的差別是很大的。比如，持續肌肉疼痛（并非腿部抽筋）可能是調血脂藥他汀類藥物的罕見副作用。當肌肉處于使用狀態（如走路時），腿部血液循環不暢可導致肌肉疼痛，而肌肉抽筋最頻繁發生在肌肉休息時。

引起腿腳抽筋的常見原因大體有以下幾種：

1.外界環境的寒冷刺激，如冬季夜里室溫較低，睡眠時蓋的被子過薄或腿腳露到被外。

2.疲勞、睡眠、休息不足或休息過多導致局部酸性代謝產物堆積，均可引起肌肉痙攣。如走路或運動時間過長使下肢過度疲勞，或休息睡眠不足，都可使乳酸堆積；睡眠休息過多過長，血液循環減慢，則會使二氧化碳堆積等。

3 .電解質失調（如缺鈣）。在肌肉收縮過程中，鈣離子起著重要作用。當血液中鈣離子濃度太低時，肌肉容易興奮而痙攣。青少年生長發育迅速，很容易缺鈣，因此就常發生腿部抽筋。老年婦女雌激素下降，骨質疏松，也會使血鈣水平過低，肌肉應激性增加，而常發生痙攣。運動時間長，出汗多，又沒有及時補充鹽分，體內液體和電解質大量丟失，代謝物堆積，肌肉局部的血液循環不好，也容易發生痙攣。

4.睡眠姿勢不好。如長時間仰臥，使被子壓在腳面；或長時間俯臥，使腳面抵在床鋪上，迫使小腿某些肌肉長時間處于絕對放松狀態，引起肌肉“被動攣縮”。

5.血管因素。下肢靜脈曲張也可出現腿抽筋。另外中老年人腿抽筋很可能是患了下肢動脈粥樣硬化閉塞癥。動脈硬化后，腿部供血減少，血流不暢，代謝產物不能被血液帶走，當代謝物積累到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，從而引起疼痛抽筋。這樣的老人在白天活動時，還會發生“間歇性跛行”的癥狀。

>>溫馨提醒

下肢動脈硬化閉塞癥因下肢動脈血管壁內出現粥樣硬化斑塊導致動脈狹窄或閉塞，引起下肢供血不足，如未能及時正確治療，患者后期非常痛苦，夜間下肢疼得難以入睡，腿足逐漸潰瘍，有些患者未及時治療發展至不得不截肢。因此，中老年人，尤其是有心腦血管病、高血壓、血脂異常、糖尿病家族史者，當出現下肢酸痛、腿抽筋、行走不便的癥狀時，應當首先排除臨床較為常見的下肢動脈閉塞癥。

小腿抽筋有對策

根據不同的原因采取相應對策，可以很快解除痙攣而止痛。

第一種方法是：當發生抽筋時，只要“反其道而行之”，即朝其作用力相反的方向扳腳趾并堅持l～2分鐘以上，即可收效。具體來說，如果是小腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳腳使腳板翹起，一方面盡量伸直膝關節；若小腿前面的肌肉抽筋時，可壓住腳板并用力扳屈腳趾。

第二種方法是：身體前傾靠在墻上，腳后跟著地，站立，將體重集中于發生抽筋的腿支撐，但是應當小心摔倒，如果旁邊有人幫忙更好一些。

第三種方法是：溫暖（使用電熱毯或溫水但不能用開水）或按摩腿部和足部也有助于肌肉放松，不過最好先試試拉伸肌肉。

如果這些方法都不能完全解決，建議去醫院就醫，進行全面檢查，明確病因。若小腿抽筋反復發生應及時就診，請醫生檢查是否存在相關的器質性疾病，如有些與骨質疏松關系密切，應進行規范的治療；有些是下肢動脈血栓、狹窄等情況造成循環障礙，建議去醫院就診，必要時行手術治療。

預防腿腳抽筋6要素

1.驅寒保暖。寒冷環境中要注意防寒保暖，尤其在換季時期，更要根據氣溫情況增減衣服，防止身體受涼。養成睡前泡腳的習慣，每天臨睡前用40℃左右的熱水浸泡雙腳15～20分鐘，可起到促進末梢血液循環、舒筋活血、緩解痙攣的作用

2.注意生活方式和睡眠姿勢，穿舒服的鞋子。平足和其他身體構造的問題使一些人特別容易發生腿抽筋，合適的鞋是彌補的方法之一。很多人喜歡睡覺時把被子捂得緊緊的，但是在仰臥的時候，被子可能壓住足部，這樣使腓腸肌和足底肌肉緊繃，緊繃的肌肉很容易發生痙攣，只要將被褥拉松一些就可以了。

3.伸展肌肉。睡前伸展腓腸肌和足部肌肉有助于預防抽筋。伸展方法和腿抽筋時伸展腓腸肌和足部肌肉的方法相同，還可以將足前部置于樓梯踏步的第一階，慢慢下壓腳跟使腳跟位置低于階梯位置。靜脈曲張患者白天活動時穿靜脈曲張襪，晚間睡覺時可墊高小腿。

4.適度科學的鍛煉身體。鍛煉身體時，運動前做充足的準備活動和伸展操。讓身體各部位都活動開，使下肢的血液循環順暢，再參加各種運動或比賽，避免腿抽筋。平時走路或運動時間不可過長。

5.適當補鈣。飲食上注意補充鈣，含鈣豐富的食物有蝦米、蝦皮、乳類及豆制品、綠色蔬菜、海帶、芝麻醬、骨湯。多運動與曬太陽都有利于骨骼生長和保健，亦可口服乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。日照有助于人體維生素D合成，幫助鈣吸收，一般認為每天應有半小時以上接受日光的室外活動。

6.預防下肢動脈硬化。要注意養成良好的生活習慣，可以做適當有規律的步行鍛煉，放棄吸煙等不良嗜好，停止吸煙后間歇性跛行可部分改善。下肢動脈硬化閉塞癥患者出現足部發涼時要注意保溫，不可用暖水袋暖腳或熱水泡腳，否則部分患者會因皮膚感覺減退對熱不敏感而發生燙傷不愈。此外，還應注意積極防治糖尿病、高血壓、血脂異常等疾病。