鍛煉十法“解凍”肩周炎

姚扶有

本來好好的肩膀，突然有一天，竟不知不覺就開始慢慢疼起來了，高處不能抬，遠處不能伸，給生活造成了很大不便。您可能覺得這只是因為累了或是沒有休息好，并不深究原因。但非常不幸地告訴您：很可能是得了肩周炎！

肩周炎又稱肩關節周圍炎，俗稱凝肩、五十肩。以肩部逐漸產生疼痛，夜間為甚，逐漸加重，肩關節活動功能受限而且日益加重，達到某種程度后逐漸緩解，直至最后完全復原為主要表現。是一種肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎癥，以肩關節疼痛和活動不便為主要癥狀。本病的好發年齡在50歲左右，女性發病率略高于男性，多見于體力勞動者。如得不到有效治療，有可能嚴重影響肩關節的活動功能，肩關節可有廣泛壓痛，并向頸部及肘部放射，還可出現不同程度的三角肌萎縮。

肩周炎是肩關節周圍組織的一種老化性疾病，因為它不是由細菌感染引起的那種化膿性的炎癥，所以，我們又叫它“無菌性”炎癥。在患病的中后期，肩痛可能逐漸減輕或消失，但只能整天夾著胳膊，肩膀才算好受一些，胳膊的活動仍然會受到很大的限制。這時，肩關節越來越僵硬，還逐漸加重，好像處在一種“凍結”狀態，肩關節的各方向活動都可能受限，嚴重的時候幾乎動不了。像梳頭、穿衣、向高處舉胳膊放東西、向背后伸胳膊用手系圍裙或帶子之類，都十分困難、疼痛。如果硬去做，就幾乎會疼得受不了。

一、肩周炎的運動療法

中老年人得了肩周炎最常用的治療辦法就是物理治療，比如熱敷、微波、短波、超短波。如果找中醫治療，則多采用針灸、按摩。按摩實際上是把肩膀粘連的地方，也就是肩膀的“凍結”狀態推拿開。雖然治療肩周炎的方法很多，但最有效的應該是自我運動療法。這種方法既簡單又實用，中老年人隨時隨地都可以做。通過這些簡單的運動，可以促進肩關節部位的血液循環，改善局部營養供應，緩解肌肉攣縮，分離粘連的組織，增加肩關節的活動幅度，促進肩周炎患者康復。肩周炎患者可酌情選做其中的幾節，也可全部做，只要堅持練習，一定能收到滿意的療效。

1.提重物牽引鍛煉法

患側兩腿并立與肩同寬，手提米袋子或沙袋、啞鈴，只要是方便手提的重物都行，胳膊自然下垂，做前后、內外擺動和環繞旋轉，先順時針擺動或旋轉，然后再逆時針擺動或旋轉。一天做的次數和一次擺動或旋轉的次數，可根據自己身體的耐受力來確定。重物一般由輕到重，如果覺得還能適應，可以逐漸增加重量，以不產生疼痛或不誘發肌肉痙攣為宜，否則會引發新的傷病。

2.“飛鳥”狀鍛煉法

首先正常站立，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀干的豎直。雙臂在身體兩側貼緊，肘關節彎曲呈90度，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時雙臂向上抬平，并停留2到3秒，感受肩部肌肉收緊后，再慢慢放下。保持肘關節和身體在同一平面，完成動作時一定要收緊背部肌肉，使軀干處在穩定的狀態下，不能前后搖擺。20次為一組，每次做3到5組。鍛煉時要循序漸進，一次不宜做過多，以免造成肌肉酸痛，達不到預期效果。

3.彎腰晃肩鍛煉法

彎腰伸臂，使肩關節周圍肌腱放松，做肩關節的內外、前后擺動和環轉運動練習，動作由小到大，由慢到快，直至手指出現發脹或麻木為止。此法主要是用臂的甩動帶動肩關節活動。

4.對墻畫圈鍛煉法

患者可面向一面墻壁，伸直患側的手臂，對墻象征性地做畫圓圈的動作，動作要柔和。只要有空閑時間就可以做，比如看電視時。經常重復這個動作，對肩周炎的恢復有很大幫助。

5.甩手鍛煉法

站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂輕輕前后甩手擺動，并逐漸增加擺動的幅度。此法不受時間、地點的限制，可以隨個人的情況自行選擇鍛煉時間、次數。

6.手爬墻鍛煉法

面對墻壁，用雙手或單手的食指和中指沿墻壁從低到高交替慢慢向上爬，使上肢盡量高舉，爬到自己能夠耐受的高度，然后再緩緩向下回到原處，反復數次。每天這樣訓練60次左右，就會天天有進步，越爬越高，對肩周炎的恢復幫助也很大。

7.毛巾搓澡鍛煉法

拿個長毛巾，兩只手各拽一頭，放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似的拽它。剛開始的時候，可能活動會受到一些限制，動作幅度應逐漸由小到大，每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會有所改善。

8.上肢繞脖子鍛煉法

無論是預防還是治療，沒事坐著的時候，可以將兩條胳膊分別從前向后或從后往前，用力做繞脖子的動作，既不費時，也不費事。坐著看書累了的時候，就可以做一會兒，養成習慣后，肩關節就不會粘連了。

9.“沖天炮”鍛煉法

站立位或坐位均可，兩手交互握拳，先放在頭頂上方，然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方慢慢伸展，直到最大限度。鍛煉一段時間后，可以把放在頭頂的兩臂，突然發力，像沖天炮一樣直接把雙臂伸直。

10.“展翅”鍛煉法

站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂伸直向兩側抬起（外展），使之與身體呈90度，兩臂展開后停5到10秒再放下。

二、溫馨提示

1.注意活動范圍。肩周炎患者應在無痛范圍內活動，因為疼痛可反射性地引起或加重肌痙攣，從而影響功能恢復。

2.注意活動程度。每次活動以不引起疼痛加重為宜。如果出現肌肉或關節疼痛，則提示活動過度或出現了新的損傷，宜隨時調整運動量。

3.注意活動量。每次活動的次數、運動量可以根據生活習慣、環境和恢復狀況自行確定并調整，沒有必要太教條。比如你在做患側肩擺動時，每回鍛煉做100次感覺都很好，就可以接著多做幾次；如果做到30次就感到疼痛或累，就停止；如果你經常在戶外活動，完全可以邊走邊選擇上述的某種鍛煉法；如果你時間相對集中，則可以把上述的鍛煉法作為一套動作，每天都完整地做一遍；如果你的時間零散，就根據所處的環境、時間適當選擇幾種開展鍛煉即可。