籃球運動員核心力量訓練重要性及方法

丁園

【摘要】核心力量的訓練能夠提高籃球運動員的核心區域肌肉的力量和穩定性，對提高籃球運動員的技術具有十分重要的意義。本文闡述了核心力量的概念以及核心力量與籃球技術的關系，指出了核心力量與傳統力量的異同，并對籃球運動員核心力量訓練的重要性及方法進行了詳細的介紹。

【關鍵詞】籃球運動員 核心力量 重要性 方法

【中圖分類號】G843 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）20-0225-02

引言

籃球運動是一項需要運動員全身肌肉的共同參與的運動。在籃球比賽中，要求籃球運動員具備敏捷的思維、協調的動作以及強有力的軀干力量，這對籃球運動員的訓練提出了更高的要求。核心力量的訓練作為籃球運動員訓練中的必要部分，能夠很好地促進運動員的協調發展，具有十分重要的作用。

一、概念闡述

1.核心區

關于核心區的界定，國內外尚未形成統一的認識。國外大部分學生認為人的腰椎—骨盆—髖關節為人的核心區，國內大部分學者則將人體重心的周圍界定了核心區。人體的重心位于1～5骶椎的某一平面上，約在髖關節額狀軸上方4～5cm，接近人體正中央矢狀面稍向右偏的髖骨和恥骨之間。

2.核心力量

顧名思義，核心力量就是指關于核心區的力量，即身體核心肌肉群在神經的支配下收縮產生的保持身體重心的穩定性和平衡力的力。

3.核心力量與籃球技術的關系

核心力量在籃球技術學習中占有舉足輕重的地位，它會在一定程度上影響到籃球技術動作的完成以及完成的效果。籃球運動中需要快速地移動以及中心的起伏，所以身體重心的穩定性就顯得尤為重要，如果籃球運動員有著足夠的核心力量就能有效穩定身體重心，并在此基礎上合理分配力量。從這點來說，核心力量能幫助肌體隨心所欲控制籃球技術并最終提高籃球技術。

二、核心力量與傳統力量的異同

所有的運動項目最后都要通過四肢來完成發力，所以就認為四肢是運動中的主要部分，對四肢力量的訓練也就格外重視。所以，在傳統力量訓練中，對四肢力量的訓練一直占有很大的比重，也正是這種對力量訓練理解上的偏差造成了對核心力量的重視不足，就導致了很多運動員核心力量訓練的不足，導致很多運動員未能達到運動技能的巔峰就結束了運動生涯，悔恨終身。

力量訓練也具有專項差異性，所從事的運動項目不同其力量訓練也要有所差異，但有一點是相同的，就是力量訓練要為運動項目服務，最終的目的就是提高專項素質。在這一點上核心力量和傳統力量的訓練有諸多相似之處，諸如在肌肉群的訓練順序、訓練的循序漸進原則、采用的訓練手段以及安排訓練負荷等。

三、核心力量在籃球訓練中的重要性

籃球技術包括運球、投籃、傳球以及防守和單打。而這所有的技術都是以身體素質為基礎的。籃球運動是一種需要全身肌肉參與的運動項目，因此對各肌肉群之間的協調用力有著更高的要求，而核心區力量訓練是有效協調上下肢力量的紐帶和橋梁，具有承上啟下的作用，從這點來說籃球技術能否發揮以及多大程度上發揮與核心區的力量訓練有著重要影響。

1.核心力量有助于運動員更好地投籃

投籃在籃球運動中有著重要的地位，因為投籃是得分的唯一手段，所有的技戰術都是為了最后的投籃，假如不能完成最后的投籃所有的技戰術安排都將是失敗的。所以在比賽中每個球隊都很看重投籃命中率，而投籃命中率與投籃姿勢有著莫大的關系。

2.核心力量有助于更靈活運球

運球是籃球運動最基本也是最常用的籃球技術。球場上的局勢是變化多端的，對手不一樣、防守戰術不一樣都會引起球場上的變化，所以需要靈活運球來更好地擺脫對方的防守。以運球轉身來說，身體的運行方向是面向防守隊員，在接近防守隊員時以一只腳為軸，迅速轉身擺脫防守。在這個過程中需要腰部用力，腹部肌肉和腰部肌肉都需要參與運動并有一個明顯的扭曲力，同時還要保證運動員的運動速度以及運動方向，就需要核心區發揮其支撐作用。

3.核心力量有助于準確傳球

傳球在籃球技術中有著重要的地位，尤其是對于后衛來說。要看比賽中一個球隊的默契程度就要看傳球質量。掌握了良好的傳球技巧就能盤活整個球隊。籃球傳球可分為單手肩上傳球、單手側傳球以及行進間傳球，根據傳球距離的不同可以分為近距離傳球以及中遠距離傳球。尤其是對于中遠距離傳球，需要全身肌肉參與進去，將下肢力量過渡到上肢直至指尖。

4.核心力量能更好地幫助運動員參與防守和單打

一個球隊要想贏得比賽，除了要保證自己的得分外還要限制對手的得分，這就需要一個球隊有著良好的防守。一個球隊靠流暢的進攻贏得觀眾，而要贏得最后的勝利還需要防守。面對著進攻球員，他做出何種動作是防守隊員無法預知的，這就意味著防守隊員的動作具有一定的滯后性。但是防守隊員也要根據進攻隊員的動作快速、及時做出準確的反應。而如果沒有足夠的核心力量作為保證是很難做到嚴密的防守的。如果腰腹肌力量不夠就無法帶動身體扭轉，自然對手就容易突破。尤其是對于一名優秀的中鋒來說，核心力量更是顯得尤為重要。一個核心力量好的中鋒能夠利用腰部力量將防守隊員頂在禁區外，這也是奧尼爾稱霸籃下的原因所在。由此可見，核心力量在防守和單打中發揮著重要作用。

四、籃球訓練中核心力量的訓練方法

（一）一般的核心力量的訓練方法

這里所謂的一般訓練方法是指練習具有普遍性，并沒有針對性。一般采用徒手練習的方式；發展腹內外斜肌力量則可采用仰臥側踢腿；發展腹直肌和髂腰肌力量則可以采用仰臥兩頭、懸垂舉腿等。通過這樣的練習可以極大刺激核心區深層次的肌肉群，從而達到發展核心力量的目的，不過要注意由表及里、循序漸進的原則。

（二）專項核心力量訓練方法

1.借助器械的練習

皮層下中樞關系著人體的平衡和穩定性能，通過一些專門器械，諸如仰臥板、平衡球、拉力帶、單杠等則可以大大提高皮下中樞性能，從而提高人體的平衡和穩定性。

2.非器械的對抗練習

通過不斷給予核心區肌肉刺激來達到發展核心力量的目的。如果給予核心區肌肉的刺激小了則核心力量會不斷下降。所以就要不斷加強核心力量的練習，以維持核心力量。在非器械練習中，為提高下肢的爆發力以及協調性可以采用籃球摸高的方法，也可以采用模擬對抗的方式提高運動員的核心力量。

結語

綜上所述，核心力量的訓練可以很好提高競技運動員核心區域肌肉的力量和穩定性，在籃球運動員訓練中運用核心力量訓練能夠取得比傳統力量訓練更好的效果。因此，在籃球運動員訓練中，要重視對核心力量的訓練，采取合理的訓練方法，加強對運動員核心力量的訓練，從而有效提高籃球運動員的運動技能，改善籃球運動員在比賽中的競技成績。

參考文獻：

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[2]劉天，孫月舟.淺談核心力量訓練在青少年籃球運動員中的應用[J].當代體育科技.2014（04）