長跑的科學(xué)練習(xí)方法

尹軍 侯帥輝

【編者按】：2015年由首都體育學(xué)院尹軍教授領(lǐng)銜主筆的“提高學(xué)生體質(zhì)的有效課堂教學(xué)法”系列刊出之后，收到了較好的反饋，為廣大中小學(xué)體育教師的足、籃、排球教學(xué)與訓(xùn)練提供了思路與方法。2016年，本刊繼續(xù)邀請(qǐng)尹軍教授和他的團(tuán)隊(duì)以田徑、武術(shù)、體操為主，結(jié)合身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練，將競(jìng)技體育領(lǐng)域的身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練方法應(yīng)用于學(xué)校體育專項(xiàng)技能教學(xué)，以期更好地指導(dǎo)、運(yùn)用于中小學(xué)體育課堂教學(xué)之中。

摘 要：隨著科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步和生產(chǎn)力的提高，人們的工作條件和生活方式都發(fā)生了很大變化，但是互聯(lián)網(wǎng)的應(yīng)用使得人們運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越來越少，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)功能都出現(xiàn)了嚴(yán)重退化，“低頭一族”由于缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的各種疾病也接踵而來。有些人為了強(qiáng)身健體開始了健身運(yùn)動(dòng)，而跑步由于其獨(dú)特的優(yōu)越性成為了人們最愿意選擇的鍛煉方式，與之相伴隨的是由于對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)尤其是長跑運(yùn)動(dòng)缺乏科學(xué)的認(rèn)識(shí)，沒有掌握正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)、正確的跑步姿態(tài)以及能量供應(yīng)特點(diǎn)，導(dǎo)致大量的運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)，嚴(yán)重的還出現(xiàn)了猝死現(xiàn)象。基于此，本文通過對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)、身體姿勢(shì)、呼吸方式等內(nèi)容進(jìn)行簡(jiǎn)要介紹，以期能為廣大長跑愛好者提供科學(xué)的練習(xí)方法。

關(guān)鍵詞：長跑；身體姿勢(shì)；緩沖；受力；腹式呼吸；練習(xí)方法

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2016）01-0024-03

隨著科技的進(jìn)步和生活水平的不斷提高，人們?cè)诳旃?jié)奏的生活當(dāng)中也越來越追求高質(zhì)量的生活，開始重視身體的健康水平，并積極地參與到健身運(yùn)動(dòng)中來，但是由于社會(huì)因素、經(jīng)濟(jì)因素和環(huán)境因素等多方面的限制，人們進(jìn)行體育鍛煉的方式很受限制，而跑步成為了人們最為合適的鍛煉方式，它投資小，不用花費(fèi)大量資金去買裝備，基本不受場(chǎng)地的限制，也不受人員的限制，因此備受人們的追捧。但是由于現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)現(xiàn)在生活方式的適應(yīng)，使得人體的各項(xiàng)機(jī)能產(chǎn)生了退行性變化，喪失了原有的運(yùn)動(dòng)能力，所以當(dāng)人們進(jìn)行體育鍛煉時(shí)出現(xiàn)各種損傷，甚至出現(xiàn)猝死的現(xiàn)象。大量的文獻(xiàn)都是集中在對(duì)競(jìng)技體育和馬拉松等極限運(yùn)動(dòng)的研究，很少有針對(duì)大眾健身尤其是長跑運(yùn)動(dòng)的研究，這也導(dǎo)致了很多長跑愛好者對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)的盲目學(xué)習(xí)，將競(jìng)技體育的訓(xùn)練方法用在自己的身上導(dǎo)致適得其反的效果，因此本文針對(duì)當(dāng)前的社會(huì)狀況和研究現(xiàn)狀對(duì)如何進(jìn)行科學(xué)的長跑練習(xí)進(jìn)行了分析，主要從當(dāng)前長跑愛好者的鍛煉情況及存在的問題入手，并相應(yīng)地從長跑訓(xùn)練的身體姿勢(shì)、步態(tài)周期、主要運(yùn)動(dòng)肌群、參與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度、呼吸方式及著地技術(shù)等來幫助長跑愛好者更科學(xué)地跑步，認(rèn)清自己的情況，合理地安排自己的跑步計(jì)劃，減少運(yùn)動(dòng)損傷和不必要的損失。

一、參加長跑要防意外

近年來隨著全民健身運(yùn)動(dòng)的興起和大眾健身的普及，我國政府以及社會(huì)上體育相關(guān)組織廣泛組織各種全民參與性質(zhì)的體育賽事，并吸引了廣大民眾的參與，尤其是我國城市馬拉松賽事的參與度、關(guān)注度以及增長速度可謂飆升，但是關(guān)于馬拉松和長跑及中長跑測(cè)試中死亡的事件日漸發(fā)生。如2015年12月22日的新浪網(wǎng)報(bào)道，自2014年到2015年兩年時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)了8例馬拉松猝死事件，他們的共同點(diǎn)多發(fā)生在半程馬拉松階段（19～23公里處），死者且多為20～30歲的青壯年。例如，2014年珠海半馬比賽時(shí)，30歲特種兵出身的跑友在跑到20.2公里處不幸猝死。

分析其原因可以歸納為以下幾個(gè)方面：一是重視程度不夠。多數(shù)的半程馬拉松（簡(jiǎn)稱半馬）參與者認(rèn)為半馬比全馬打了五折，相應(yīng)的難度上也打了五折，半馬可以靠意志堅(jiān)持下來，但全馬必須要有一定的長跑基礎(chǔ)。著名的長跑運(yùn)動(dòng)員孫英杰在他的長跑訓(xùn)練營中說，要像對(duì)待全馬一樣的對(duì)待半馬，甚至更加重視半馬的訓(xùn)練。二是有些半馬參與者對(duì)自己的身體狀態(tài)認(rèn)識(shí)不清，甚至有些人在距離終點(diǎn)4公里處還進(jìn)行加速，完全沒有了解進(jìn)行最后的沖刺是以系統(tǒng)訓(xùn)練為基礎(chǔ)的，缺乏系統(tǒng)的訓(xùn)練而盲目地進(jìn)行加速或沖刺都是非常危險(xiǎn)的做法，因?yàn)榇罅康臄?shù)據(jù)已經(jīng)證明，沖刺階段是出現(xiàn)極點(diǎn)的高頻率時(shí)段。三是業(yè)余半馬參與者大多缺乏系統(tǒng)訓(xùn)練，跑的動(dòng)作和身體姿勢(shì)不正確，導(dǎo)致動(dòng)作代償多、能量消耗過大、體力下降快。因此，加強(qiáng)長跑技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)，提高長跑動(dòng)作的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性具有極為重要的意義和價(jià)值，這也是減少運(yùn)動(dòng)損傷和預(yù)防猝死事件發(fā)生的有效手段。

二、長跑技術(shù)動(dòng)作與練習(xí)方法

1.長跑的身體姿勢(shì)與練習(xí)方法

長跑時(shí)要保持頭與肩的穩(wěn)定，除非道路不平，否則不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、手腕和大臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90°。頸椎和軀干保持挺直姿勢(shì)，不要出現(xiàn)前傾（除非加速或上坡）或后仰姿勢(shì)，這樣有利于保持呼吸順暢、身體平衡和適宜步幅。跑步時(shí)軀干不要出現(xiàn)左右晃動(dòng)或上下起伏太大，大腿前擺時(shí)要積極送髖，注意保持髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

圖1 長跑時(shí)的肌肉受力部位

從長跑時(shí)的肌肉受力部位來看，當(dāng)腳著地時(shí)下肢要緩沖很大的沖擊，且沖擊力主要集中在關(guān)節(jié)、肌肉、連接組織（骨、韌帶、跟腱和軟骨）等部位。根據(jù)長跑的跑速來推算，當(dāng)單腳觸地時(shí)需要承受自身體重的2～4倍。從肌肉受力部位來看，在著地支撐階段股四頭肌和股直肌是主要受力肌群，尤其是股直肌在腳觸地瞬間就已經(jīng)開始劇烈地運(yùn)動(dòng)。當(dāng)一腿前擺，另一側(cè)腿的著地腳超過垂直支撐階段后，大腿后部的腘繩肌群、屈髖肌群、股四頭肌及小腿肌群等就會(huì)同步協(xié)同參與運(yùn)動(dòng)。由此可見，長跑運(yùn)動(dòng)是需要練習(xí)者具有很好的下肢力量，才能夠保持較長時(shí)間的持續(xù)、穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)。為了提高主動(dòng)肌的力量耐力，練習(xí)者可以采用手持啞鈴進(jìn)行單腿下蹲、前后分腿下蹲或采用輕重量的深蹲杠鈴等練習(xí)方法。

從跑的技術(shù)來看，長跑時(shí)腰部保持自然直立姿勢(shì)，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。從長跑技術(shù)角度來看，大腿擺動(dòng)時(shí)要注意做到大腿和膝用力前擺，而不是上抬，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此一定要注意大腿的前擺要正，而且著地腳應(yīng)落在體前約1尺的位置，靠近身體正中線，但是步幅不宜太大，避免跟腱因受力過大而勞損。

另外，要注意著地緩沖時(shí)小腿肌肉和跟腱的受力，保持落地時(shí)腳掌做積極的“扒地”動(dòng)作，推動(dòng)身體向前移動(dòng)。同樣，著地前小腿前伸動(dòng)作的方向要正，腳尖保持向前，不要出現(xiàn)外翻或后翻動(dòng)作，否則容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)受傷。為了形成正確的著地技術(shù)動(dòng)作，練習(xí)者可以在沙灘上進(jìn)行跑步并檢查腳印情況，以便及時(shí)改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，必然會(huì)導(dǎo)致腳跟著地進(jìn)而產(chǎn)生制動(dòng)阻力，這一阻力對(duì)跟骨、小腿脛骨以及關(guān)節(jié)的損傷都很大。正確的落地姿勢(shì)是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

形成良好的身體姿勢(shì)可采用對(duì)著鏡子的方法進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)一條腿站立保持身體平衡，另一條腿盡力用腳的中部踩踏體前15厘米處的地面。該動(dòng)作練習(xí)要求擺動(dòng)腿的膝角為10°～20°，髖角為20°～25°，軀干稍前傾，重心逐漸移至支撐腿上方，注意保持膝關(guān)節(jié)彎曲，以便在全腳掌著地階段對(duì)關(guān)節(jié)提供緩沖保護(hù)。當(dāng)身體繼續(xù)向前移動(dòng)時(shí)，逐漸將髖、膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟提起。之后是腳趾離地階段，當(dāng)腳尖全部離開地面時(shí)盡量將大腿向后擺動(dòng)。另一側(cè)大腿前擺時(shí)，腳尖不要超過膝關(guān)節(jié)的垂直面，膝關(guān)節(jié)保持彎曲姿勢(shì)進(jìn)入擺動(dòng)階段。兩腿交替重復(fù)上述動(dòng)作練習(xí)，感受正確的跑步姿勢(shì)。

2.著地緩沖技術(shù)與練習(xí)方法

著地緩沖技術(shù)是長跑途中跑的重要技術(shù)組成。著地緩沖的主要任務(wù)是減小地面對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，減少水平速度的損失。良好的緩沖技術(shù)動(dòng)作不僅有利于維持行進(jìn)速度，還能減小身體重心上下移動(dòng)的幅度，為盡快轉(zhuǎn)入后蹬創(chuàng)造有利條件。衡量著地緩沖技術(shù)優(yōu)劣的標(biāo)準(zhǔn)就是看緩沖階段人體前進(jìn)的水平速度損失程度，腳著地的瞬間速度越小，速度損失越小，反映出著地緩沖技術(shù)也越好。從著地緩沖技術(shù)的動(dòng)作環(huán)節(jié)來看，它分為著地、垂直緩沖和后蹬三個(gè)部分。

（1）著地技術(shù)

著地技術(shù)的關(guān)鍵要領(lǐng)是在騰空期結(jié)束時(shí)，擺動(dòng)腿積極伸髖下壓大腿，小腿順勢(shì)前擺做“扒地”動(dòng)作，前腳掌要富有彈性地著地，著地點(diǎn)距身體重心在地面上的投影點(diǎn)為27～37厘米，著地時(shí)腿的膝關(guān)節(jié)要保持彎曲姿勢(shì)。尤其需要注意的是，腳著地時(shí)應(yīng)用腳前掌或腳前掌外側(cè)先著地，著地角保持在65°～68°。著地動(dòng)作越快速、積極主動(dòng)，越有利于縮短前支撐的時(shí)間和減小著地時(shí)的阻力。同時(shí)，另一側(cè)擺動(dòng)腿應(yīng)迅速地以大小腿折疊姿勢(shì)向支撐腿前擺靠攏，擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)折疊角逐漸減小，直至垂直部位時(shí)達(dá)到最小角度，為28°～30°。折疊腿的膝關(guān)節(jié)角度越小，擺動(dòng)速度越快，越有利于提高跑速、節(jié)省能量消耗和保持體力。

（2）垂直緩沖技術(shù)

垂直緩沖技術(shù)的要領(lǐng)是在支撐腿著地之后，隨著髖關(guān)節(jié)積極伸展和身體自身前移的慣性，加快了身體重心移過支撐腿上方的速度。在人體重力和屈膝擺動(dòng)下壓推力的作用下，支撐腿迅速彎曲緩沖（此時(shí)腳跟不著地），當(dāng)身體重心移至支點(diǎn)相對(duì)于地面的垂直面時(shí)，支撐腿的膝關(guān)節(jié)約成136°～142°夾角，踝關(guān)節(jié)背屈角為85°～90°。腳著地時(shí)，腳尖應(yīng)正對(duì)跑進(jìn)方向，輪流交替著地的兩腳內(nèi)沿應(yīng)成一條直線，這樣才能很好地保持跑的直線性。通常情況下，當(dāng)支撐腿的膝關(guān)節(jié)夾角大于150°時(shí)，會(huì)被認(rèn)為是較高的緩沖姿勢(shì)。過高的緩沖姿勢(shì)不利于膝關(guān)節(jié)周圍伸肌群的預(yù)先拉長和彈性勢(shì)能的儲(chǔ)備，但對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員來說，他們?cè)谙到y(tǒng)訓(xùn)練后不僅可以克服因較高的緩沖姿勢(shì)帶來的不利因素，甚至可以縮短緩沖階段的時(shí)間。

（3）后蹬技術(shù)

后蹬的最佳時(shí)機(jī)是在垂直支撐階段過后約0.01秒，此時(shí)身體總重心的位置處于最低點(diǎn)。這時(shí)除了膝關(guān)節(jié)的屈曲度最大之外，骨盆的下方朝一側(cè)傾斜以及踝關(guān)節(jié)成背屈狀，形成“伸肌群拉長壓緊待發(fā)”姿勢(shì)。在支撐緩沖過程中，一側(cè)擺動(dòng)腿的大小腿折疊角處于最小狀態(tài)。大小腿折疊越好，越能縮短擺動(dòng)半徑，減小擺動(dòng)阻力，加快擺動(dòng)速度，從而增大了后蹬的效果。腳著地后，小腿后側(cè)肌群和大腿前側(cè)肌群應(yīng)積極而協(xié)調(diào)地退讓，以減緩著地的制動(dòng)力。

三、腹式呼吸與練習(xí)方法

長跑時(shí)應(yīng)采用腹式呼吸方式以提高呼吸深度，增大攝氧量，延緩“極點(diǎn)”的出現(xiàn)時(shí)間。從呼吸節(jié)奏來看，在長跑過程中最佳的呼吸模式是在抗阻力（吸氣階段）時(shí)吸氣4秒、施力時(shí)（吐氣階段）吐氣2秒。其原因在于人體的呼吸器官都位于軀干內(nèi)，并被由肋骨、胸椎、韌帶、軟組織和胸廓肌肉組成的胸廓包繞著，而且它還連接著下半部肋骨的半球胸廓，其底部由一大片橫膈肌膜所包裹。呼吸時(shí)，肋間肌與橫膈肌一張一縮，使得橫膈肌膜像風(fēng)箱一樣不斷收縮，從而使肺部先是充滿空氣再凈空，提供氧氣。由此可見，長跑練習(xí)者應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行一些增強(qiáng)胸廓肌群力量的練習(xí)，以便更好地提升肺通氣量。

提高胸廓肌群力量可以采用仰臥推舉啞鈴、旋轉(zhuǎn)式啞鈴?fù)婆e和利用瑞士球輔助仰臥啞鈴?fù)婆e等練習(xí)方法，練習(xí)時(shí)要注意在施力移動(dòng)重量時(shí)吐氣、放松抵抗阻力時(shí)吸氣、準(zhǔn)備進(jìn)行動(dòng)作時(shí)吐氣、收回動(dòng)作時(shí)吸氣，整個(gè)練習(xí)應(yīng)盡可能地保持動(dòng)作的流暢性和相對(duì)穩(wěn)定的動(dòng)作速度，并且配合適當(dāng)?shù)暮粑Ｊ健?/p>

四、準(zhǔn)備活動(dòng)與放松練習(xí)

長跑運(yùn)動(dòng)者中很少有人意識(shí)到做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性，大多數(shù)人都認(rèn)為跑步運(yùn)動(dòng)從慢跑開始然后再逐漸地加快跑速，而認(rèn)為是否做好準(zhǔn)備活動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)也都是以出汗多少作為評(píng)價(jià)指標(biāo)。因此，要科學(xué)地進(jìn)行長跑就必須高度認(rèn)識(shí)肌肉動(dòng)員和神經(jīng)激活的重要性，要學(xué)會(huì)做好長跑動(dòng)作模式練習(xí)。練習(xí)內(nèi)容可以采用肌肉激活、動(dòng)態(tài)拉伸、軀干支柱準(zhǔn)備、動(dòng)作整合和神經(jīng)激活等練習(xí)方法，盡量使身體在各個(gè)方面都做好準(zhǔn)備，最大程度地減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率。

1.肌肉激活

肌肉激活主要是針對(duì)人體臀大肌等大肌群的激活喚醒，由于大肌群存在較大的惰性，因此在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)可先進(jìn)行大肌群的激活，促使其盡快地參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中來，然后再激活小肌群。

2.動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸主要是進(jìn)行一些長跑運(yùn)動(dòng)需要使用的肌肉和關(guān)節(jié)，練習(xí)動(dòng)作也應(yīng)與長跑動(dòng)作相似，并通過肢體快速或慢速的運(yùn)動(dòng)來逐漸增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，避免出現(xiàn)牽張反射現(xiàn)象。但是，需要注意的是，進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)要盡量通過肌肉積極地參與來提高動(dòng)態(tài)拉伸的效率。

3.動(dòng)作整合

動(dòng)作整合主要是在全身肌肉鏈的參與下建立一個(gè)由神經(jīng)系統(tǒng)支配的各系統(tǒng)之間的聯(lián)系模式，目的是使整個(gè)身體的各環(huán)節(jié)有序地進(jìn)行組合運(yùn)動(dòng)，從而強(qiáng)化正確的動(dòng)作模式。長跑動(dòng)作技能整合就是采用與長跑動(dòng)作相似的動(dòng)作模式建立神經(jīng)的記憶痕跡，為正式進(jìn)行長跑運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)。

4.神經(jīng)激活

神經(jīng)激活主要是為預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。通過神經(jīng)系統(tǒng)激活練習(xí)可使練習(xí)者在短時(shí)間內(nèi)快速提高神經(jīng)系統(tǒng)性，提高神經(jīng)沖動(dòng)與肌肉活動(dòng)之間的傳導(dǎo)速度，募集更多神經(jīng)元參與運(yùn)動(dòng)并提高神經(jīng)對(duì)肌肉的控制水平，進(jìn)而達(dá)到很好的熱身效果。

5.再生與恢復(fù)

除了做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)之外，在長跑結(jié)束后還應(yīng)當(dāng)科學(xué)地進(jìn)行一些放松練習(xí)，目的是加快機(jī)體的再生與恢復(fù)。有效的恢復(fù)方法可以通過舒緩的身體活動(dòng)和適宜的能量補(bǔ)給等方式。再生練習(xí)可以通過靜態(tài)拉伸、調(diào)息、按摩棒或泡沫軸的滾動(dòng)按摩、扳機(jī)點(diǎn)按壓等方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的主要參與肌肉進(jìn)行肌絲梳理和消除扳機(jī)點(diǎn)的疼痛，消除疲勞感（圖2～圖12）。可以說，適宜的再生與恢復(fù)練習(xí)不僅能夠降低身體的疲勞感，還能夠有效地促進(jìn)體內(nèi)代謝堆積物的排出，增進(jìn)機(jī)體健康水平。

作者簡(jiǎn)介：

尹軍（1968.1— ）：

首都體育學(xué)院體育教育與訓(xùn)練學(xué)院院長、教授、博士、博士生導(dǎo)師，參加了備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)國家隊(duì)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練工作，任備戰(zhàn)2016年里約奧運(yùn)會(huì)國家隊(duì)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)專家組組長。曾獲國家級(jí)教學(xué)成果二等獎(jiǎng)、國家體育總局優(yōu)秀教學(xué)成果一等獎(jiǎng)、國家體育總局優(yōu)秀教學(xué)成果三等獎(jiǎng)、北京市高等學(xué)校優(yōu)秀教學(xué)成果一等獎(jiǎng)等獎(jiǎng)項(xiàng)。長期從事田徑專業(yè)的教學(xué)訓(xùn)練工作，對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練、青少年學(xué)生體質(zhì)等方面具有較高的研究與實(shí)踐應(yīng)用水平。