耐熱鍛煉要“八適”

雁群

人們大多較為熟悉“耐寒鍛煉”，并把它作為應對嚴寒的措施之一，不妨稱之為“以寒制寒”。那么，對付酷暑呢，能夠“以熱制熱”嗎？回答同樣是肯定的，具體舉措就是“耐熱鍛煉”。健身不歇夏，天再熱也要動一動。但是，耐熱鍛煉要講究科學，做到以下“八適”。

一要適時。 首先要把握好時間。就一天而言，夏季鍛煉的最佳時間是早上6：00～7：30和傍晚5：30～7：00。早上溫度逐漸升高，傍晚則是最適宜人體運動的時段。應盡量避免上午10點以后至下午4點之前的戶外運動。

二要適項。 要選擇好運動項目，以選擇溫和性的、中等量的、有氧代謝的、全身性的鍛煉項目來達到發汗目的為佳。每天抽出1小時進行室外活動，根據天氣情況，選擇氣溫在25℃左右、濕度在70%以下的環境，進行散步、快走、慢跑、體操、拳術等項目，每次鍛煉都要達到出汗的程度，以提高機體的散熱功能。不過也不可過分，尤其當氣溫高于28℃、濕度高于75%時，則要減少運動量，以防中暑。氣溫在35℃以上時應選擇在樹陰下、涼亭里或光線明亮、氣流通暢的室內陽臺、樓道、廳堂活動，每隔30～40分鐘休息1～2次。

三要適病。夏季鍛煉項目的選擇要有利于慢性病的康復與好轉，多數人適合散步、做操、打太極拳、跳交誼舞等。患有心腦血管病者適合在傍晚散步、做操，不能做負重練習。

四要適地。遇到大風、大雨、雷雨、大霧天要適當調整鍛煉場所，最好改在室內或到健身房鍛煉，以免發生意外。牛毛細雨時是步行鍛煉的好時機，可打著傘快走或散步，既涼爽，空氣又清新。

五要適衣。夏季鍛煉的服裝和鞋應符合散熱的要求，可穿寬松、色淺的運動服，選用輕便的、無跟防滑和有彈性的運動鞋。室外鍛煉時，要保護頭部不受烈日曝曬，可佩戴涼帽和墨鏡。

六要適汗。 出汗量應該適宜。專家的測試表明，人在高溫狀態下通過汗腺適當排汗，不僅能有效降低內臟溫度，而且汗水本身具有殺菌作用，能有效地保護人體平安度夏。相反，若從烈日下直接進入空調房內，或者長時間對著風扇猛吹，很容易對人體汗腺造成潛在傷害，導致人體對外界環境的適應能力下降，加上內臟溫度高、體表溫度低，這種內外溫度差會使內臟受損，空調病、風扇病等便會接踵而來。

七要適溫。 在這一時段內，要盡可能地不用電風扇、空調（梅雨或濕度較大時，可用空調抽濕），使得室內溫度經常保持在22℃以上，濕度保持在60%左右。經過初夏一個多月的耐熱鍛煉，盛夏來臨之時，即使室內氣溫在28～31℃，室外氣溫在36～39℃以上，人體也不會感覺太熱。

八要適養。夏日鍛煉時，身體的新陳代謝率會高于其他季節，這意味著運動會消耗身體更多營養物質，如果不及時補充，必然會對身體造成損害。首先要及時補充水分和鹽分。此外，夏季運動時，身體除了水損失增加外，很多礦物質會隨著汗水丟失，其中主要是鉀和鈉。鍛煉者可以通過多吃一些水果和蔬菜來增加這些礦物質的攝入，因為鉀、鈉、鉻、鋅、硒等礦物質在蔬菜水果中含量豐富。另外，也不能忽視補充維生素。如B族維生素能直接參與身體能量生成，會直接影響運動能力的提高。這就需要健身者多食牛奶、綠色蔬菜、紅色蔬菜、紅色肉類、菌菇類等。