提高中學生立定跳遠技術方法之初探

陸小萍

[摘 要]自2014年體育中考改革以來，抽考項目中的立定跳遠就成為各一線教師所研究的重點，它的技術動作看似簡單，所需場地也不大，易于測試和練習，但它是一項綜合能力要求很高的項目，能反應學生的下肢爆發力、腰腹力、協調性及靈活性。在教學中，如果對立定跳遠的技術動作重視不夠，忽視技術指導，忽視對學生因材施教，忽視調動學生主動性練習，學生立定跳遠的動作和遠度就會受到很大的影響。要想真正提高立定跳遠遠度，必須要有針對性的有效練習方法。本文根據本人從事體育教學與訓練的實踐，淺談提高初中學生立定跳遠的方法。

[關鍵詞]影響因素 立定跳遠 提高方法

一、研究對象和方法

（一）研究對象

嘉興市浙江師范大學附屬秀洲實驗學校全體八年級學生。

（二）研究方法

1.文獻資料法。在教參、網上收集關于影響立定跳遠成績的各種因素，提高其成績的各方面技術訓練方法。收集近幾年發表在各刊物上立定跳遠的相關資料，結合平時教學、訓練進行分析。

2.問卷調查法。為了更好了解學生對立定跳遠的了解程度和能力程度，專門對全體八年級學生發放問卷進行調查?？偣舶l放問卷131份，回收問卷131份，回收率100%，有效問卷129份，有效率98.5%，本次調查對于教師以后進行立定跳遠教學、訓練有相當大的幫助。

3.訪談法。利用課余時間各能力層次的學生交流，了解他們心理對技術的理解，給予他們一些有幫助的意見及建議。

二、正確認識動作要領

立定跳遠技術由預備姿勢、起跳、騰空、落地四個緊密相連的階段組成。

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂向后上方擺動，打開手臂，兩腿向上提起，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，平視前方，手盡量往后拉伸。

起跳：雙臂快速向前上方有力帶動上擺，同時雙腿快速用力蹬地，使人向前上方騰出。上體不下壓，視線保持前上方，是起跳動作的關鍵。

騰空：積極收腹舉腿，在空中做“抬大腿、展小腿”伸展姿勢。

落地緩沖：雙臂用力往后擺動，兩腿屈膝緩沖，經后腳跟到前腳掌的滾動式落地。

三、影響立定跳遠成績的主要因素

（一）先天因素

立定跳遠存在很大的先天因素，包括協調性、爆發力、靈敏度、彈跳素質等方面的差異，對立定跳遠遠度及動作完成的輕巧度都有很大影響。學生不同的性別、年齡上、身高、體重、身體比例、腰腹和下肢肌肉力量等都影響著立定跳遠能力的發展。

（二）動作感知

對正確技術動作要領的認知及空間的感知能力是動作和促進、探索練習方法，從而提高技術的關鍵。

（三）良好的意志力

在進行立定跳遠時，動作技術是一方面，學生的良好的意志力也是很重要。正因為立定跳遠有很多的先天因素，所以在提高上的時間周期就更長，過程更艱苦一些，需要更多的興趣及強大的意志力來支撐提高的過程。

四、提高立定跳遠技術的方法

（一）正確的動作要領是前提

1.擺臂積極

很多學生認為立定跳遠就是下肢腿部的動作，在跳遠時上臂往往不怎么擺動，其實上臂的作用是很關鍵的，沒有上臂的積極帶動，腰腹及下肢的力量是不能得到充分的發揮的。（1）先原地由半蹲迅速向上的縱跳，積極上擺手臂預擺練習，體會起跳時手臂的積極牽引，減少無謂的頻繁預擺。這一練習中“頭位”也是關鍵，平視或略仰視有助于打開肩部關節；（2）學生在縱跳的基礎上，發現讓身體空中停留久的方法---手臂的有效制動。

2.蹬地有效

有效的蹬地，體會地面的反作用力，是立定跳遠的又一關鍵環節。何謂有效的蹬地？（1）讓學生充分感受地面的反作用力，在塑膠地面及水泥地面上，大部分感知能力差的同學并不能很好的感受這一反作用力，故讓學生在松軟的沙地里練習，讓學生通過看到自己起跳后留下的腳印來直觀的看到這份力的大小，多次練習后學生會有一定的反射感知。（2）在有一定蹬地感覺后，讓學生合作完成有一定高度的左右往返側跳練習，讓學生明確蹬地不僅要有力還應迅速、靈敏。

3.騰空次序

騰空--先有“高度”再有“遠度”。學騰空高度不夠往往出現空中收腹、抬腿、展腿不完整，落地后身體往前沖，前腳掌先著地的現象。故先有“高度”再有“遠度”是關鍵。（1）學生合作完成原地積極擺臂縱跳收腿碰相應高度的墊子，讓自己在空中停留時間延長，重點是積極向上收腿。（2）學生積極擺臂完成過一定高度的墊子，建立向前收腿的完整動作。（3）學生過一定高度及遠度的兩塊組合的墊子，完成收大腿后，積極展小腿的練習。（4）連續過幾個有一定高度且一定間距的墊子，建立完整連續的立定跳遠動作。

4.落地有彈性且滾動式

在跳遠練習過程中，許多學生存在落地笨重且前沖現象。主要是因為落地時沒有及時的大小腿折疊緩沖，落地也是前腳掌或全腳掌著地。⑴讓學生積極收大腿展小腿，感受前伸的肢體感覺，可以用往上跳，跳臺階的形式體會。 ⑵在原地徒手感受腳掌滾動式落地，近距離跳躍緩沖，感受大小腿充分折疊時的輕巧有彈性。

（二）重視輔助練習，增強趣味性

立定跳遠之所以提高起來周期較長，先天彈跳、爆發力是一個因素，主要還有練習提高的方法有時過于枯燥，一味的重復跳，會讓肌肉疲勞，學生的練習興趣也會下降，故在課堂練習中強化身體素質練習，不僅可以全面增進力量、靈敏、協調等各項素質，而且增強了課堂趣味性，學生樂于參與，練習質量與密度也得到有效提高。

1.基礎的力量練習

（1）提踵、原地縱跳、單腳跳、蹲跳起、跳繩等活動，都有助于小腿、腳掌和踝關節力量的提高。高抬腿、收腹跳、深蹲、立臥撐、蛙跳、跳臺階、負重蹲跳等都有助于發展腳踝、膝關節、髖關節及腳掌、大小腿肌肉力量的綜合性練習。（2）加強上肢、腰腹力量的練習，主要提高上下肢的有效配合，發揮積極的帶動牽拉身體的作用。主要有俯臥撐、仰臥起坐、兩頭起、俯臥舉腿、上舉輕器械等。endprint

2.速度、協調、靈敏性練習

通常意識上立定跳遠僅僅是彈跳素質的項目，其實不然速度、靈敏、協調等也是至關重要的，任何活動都由量變到質變的過程。熱愛運動，經常參加各種體育活動，學生的協調性和靈活性都會有不同程度的提高。要局限于為了練習而練習，各種形式的活動內容追逐游戲、接力、各項球類課、墊上技巧等各種技能練習都是綜合提高身體素質的方法。

3.多樣的彈跳訓練法

⑴跳深系列：①跳深后縱跳：這個動作雖然是跳深，但相對來講風險要小不少，因為你只需要進行一次簡單跳躍，而不用再復雜的挺髖，用全力跳到另外的高度上去。②跳深后跳遠跳高：這個動作的風險性應當是跳深系列里面最大的，但相應也是效果最為出色的。首先它能夠帶給你出色的彈跳力，并且這種彈跳力不僅是縱向，還有橫向的跳遠能力。只是這種方法容易對膝蓋造成較大的沖擊，特別是當你使用反彈借力時，這種傷害會更大。⑵跳臺階系列：①低箱跳臺階：這種訓練方式考驗的是你的小腿力量，通過快速的小腿踮跳訓練彈跳力，是非常不錯的方法之一。②高箱跳臺階：意義在于提高訓練者的屈髖能力，讓你學會利用臀部的力量去做一些事情。⑶綜合系列：①縱跳摸高：②箭步跳：目的在于提高訓練者的不對稱發力時的彈跳力，盡量避免反彈借力，否則膝蓋會有傷害。③負重側跳：這個動作可以幫助你完成高尚今年沒有完成的扣籃動作，提高你側向，逆向髖部發力的能力。④連續障礙跳：這是一種很出色的提高彈跳力的訓練方式，可以綜合的發展髖、膝、踝、腰腹及大腿關節肌肉能力。通過彈跳訓練法的練習，學生學習興趣明顯增強。

（三）客觀評價、自我激勵

1.良好的自我評價

讓學生充分認識自我，并且清楚立定跳遠的提高是一個較漫長的過程，技術正確的前提下，還需要身體素質強化的配合，不急于求成，相信量變會帶來質變。也就是讓學生堅信：只要努力，我就能！

2.發揮同伴的力量

讓動作掌握好的同學同學幫助肢體感覺、協調性差的同學，讓他們進行傳、幫、帶。同伴的體會和經驗傳授勝過老師的教學，同時在幫練的過程中教授者還可以鞏固動作技術。

3.心理暗示、自我激勵

學生在練習前要在大腦里面回顧完整、標準的技術動作，做到心中有數。立定跳遠前應深呼吸，平視前方，盡全力完成標準動作，充分發揮自己的潛能。

五、結論及注意事項

立定跳遠練習時，連續跳的密度不可過大，一堂課上重復的次數一般不超過10次，以防肌肉疲勞、損傷跟腱等。練習場地盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如草地、塑膠、地板、沙坑等。過滑的地面也不宜練習，提高的關鍵是要持之以恒，堅持不懈地練習?？傊诹⒍ㄌh教學、訓練中，注重教學方法，量變與技質變結合，因材施教，注重學生學練興趣的培養，選擇合理有針對性的訓練方法，就能收到事半功倍的效果。

參考文獻：

[1] 全國體育學院教材組.運動訓練學[M].人民出版社，1990.7

[2] 全國體育學院教材組.運動心理學[M].人民出版社，1987.6.

[3] 孫慶杰.田徑[M] .高等教育出版社，2004.4.endprint