結合現代技術對短跑運動員力量訓練的分析

楊來熊

（廣州市建筑工程職業學校，廣東 廣州 510403）

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結合現代技術對短跑運動員力量訓練的分析

楊來熊

（廣州市建筑工程職業學校，廣東 廣州 510403）

摘 要：本文采用文獻資料法、專家訪談法等研究方法，對短跑運動員力量訓練的重點與要求進行分析，探討了各項要素之間的相互關系。結果認為，短跑運動員的力量訓練不僅要全面，還必須突出重點；要重視上、下肢肌群的協調發展，注意髖關節肌群，尤其是髖關節伸肌群力量的發展；速度和力量訓練必須很好地結合進行；在進行力量訓練時要堅持大強度的訓練原則。

關鍵詞：短跑；力量；速度力量；訓練

投稿日期：2016-01-03

德國的運動訓練學專家阿爾曼曾經對短跑項目的力量訓練作了專門的研究，在《短跑的速度與力量》一文中指出：短跑應屬于力量性的運動項目。因為體力消耗超過人體力量1/3的都是屬于力量性項目，所以把短跑看作非力量性項目是錯誤的。短跑運動員如果沒有良好的力量素質，就不可能取得優異的成績。因此，力量訓練歷來是短跑項目訓練的重要環節之一，運動員的力量水平對運動員競技能力水平的提高具有重要的決定性作用。鑒于此，本研究擬立足于從生理學和解剖學等現代技術闡述短跑運動員的力量訓練，研究力量訓練中的重點，分析各訓練要素之間的關系，以期為教練員在訓練中具體實施各項訓練內容提供一些理論依據。

1 短跑運動員力量訓練不僅要全面，還必須突出重點

1.1 重視上、下肢肌群的協調發展

短跑運動員在力量訓練的過程中，要根據專項競技的需要，在主要發展運動員大肌肉群和主要肌肉群的力量的同時，也要十分重視小肌肉群、遠端肌肉群、深部肌肉群的力量練習。從身體姿勢來講，短跑屬于以肢體運動為主，軀干運動為輔的運動。在短跑的過程中，身體軀干部位承受著很大的作用力，包括來自頭部和上肢軀體的身體重力以及經下肢傳遞的來自地面的力量，這種來自地面的沖擊力在快速跑中通常可以達到體重的2.5～3倍。因此，在短跑運動員的力量訓練中，要特別加強身體軀干部位力量的訓練，這對維持中部軀干位置的穩定性和姿勢的正確性有著積極的作用。

通過觀察優秀短跑運動員的身體形態我們可以得知，世界級的短跑名將大都具備跟腱長，足弓高，上、下肢肌肉高度發達的特點。這表明了優秀的短跑運動員大都具備強有力的上肢力量。這是因為強而有力的上肢手臂擺動對于運動員的積極起跑、穩健的途中跑以及快速沖刺都具有積極作用。從運動生物力學上進行分析，上肢手臂的擺動速度和幅度的加大可以相應地引起下肢運動速度和幅度的增加，而且通過上肢手臂的快速擺動，不僅可以增加機體軀干部位的穩定程度，還可以加大下肢的蹬地力量，縮短蹬地時間，從而提高動作速率。因此，短跑運動員的日常力量訓練不能忽視上肢手臂的力量訓練。

另外，短跑運動員的跑速取決于運動員跑動時的步幅和步頻，步頻主要由運動員的先天遺傳因素決定，步幅則可以通過后天的訓練來加以提高。研究表明，下肢力量的訓練可以改善運動員的跑動步幅并協調步頻和步幅兩者之間的關系。因此，短跑運動員的力量訓練應將重點放在下肢力量的訓練上。

1.2 重視髖關節伸肌力量的訓練

運動生理學的研究成果表明，短跑運動成績的提高，除了依賴運動員上、下肢肌肉力量的改善外，很大程度上還依賴于運動員髖關節肌肉力量的改善以及髖關節同其他關節之間用力的協調關系。通過觀察世界級優秀短跑運動員的技術特征可知，運動員髖關節肌群特別是髖關節伸肌群，決定著髖關節后伸的幅度以及跑的步幅的大小。同時，大量的實驗研究證明：短跑運動員在起跑后的加速跑中，隨著步數和跑速的逐漸增加以及支撐時間的逐漸縮短，伸髖肌群每一步的發力都是在上一步所獲得一定速度的基礎上進行的，髖關節伸肌的用力特征表現為每步發揮出的力值和上一步相比呈遞減的趨勢，而每步伸髖動作的速度呈遞增的趨勢。也就是說，在快速跑動過程中，髖關節的伸肌力量作用大于屈肌力量。因而在發展屈髖和伸髖力量的先后次序和側重上，應優先發展伸髖肌群。

2 短跑運動員必須重視最大力量與速度力量的訓練

2.1 短跑運動員力量素質訓練中最大力量和速度力量訓練是重點

從短跑運動員的動力結構特點來看，短跑運動員的技術動作就是一個肌組織不斷收縮和放松的反復過程。這個肌組織不斷收縮和放松的反復過程再配上手臂的擺動和兩腿的加速蹬伸，就構成了身體不斷向前的動力。生物力學的研究表明，短跑運動是一種以前腳掌著地，腳跟基本不著地，腳掌趾和踝關節做快速蹬伸的向心、離心收縮活動。這表明了短跑運動員腳掌趾和踝關節的快速蹬伸是整個短跑技術的核心環節，而這種快速蹬伸的能力則取決于機體所具備的最大力量和速度力量的結合。另外，從機體在運動過程中的供能特點來講，磷酸肌酸這一快速供能系統不足以維持機體在整個短跑過程中的全部供能，在快速啟動之后的途中跑以及沖刺階段勢必要通過糖酵解來進行供能，在這個過程中，最大力量以及速度力量將是短跑運動員維持良好的步頻、步幅的基本保障了。因此，在短跑運動員力量素質的訓練中，最大力量和速度力量的訓練將是重點。

2.2 短跑運動員力量訓練的核心是速度力量

由于短跑運動屬于體能主導的速度性運動項目，這決定了短跑運動員的用力方式屬于爆發式的。優秀的短跑運動員在短跑過程的途中跑中，支撐腿從落地到蹬伸所需要的時間遠小于支撐腳從收縮到發揮最大力量所需要的時間。因此，短跑運動員速度素質的提高很大程度上取決于肌肉組織的動力性力量，即肌肉組織的速度力量的大小，而不是最大力量。所以，短跑運動員力量訓練的核心既要以最大力量訓練為基礎，也要結合專項特點來進行，將速度力量訓練作為整個力量訓練的核心。

3 正確處理速度力量與最大力量之間的關系

3.1 速度力量的發展要建立在最大力量的基礎上

生理學的研究成果表明，速度力量的發展和提高要建立在最大力量負荷的訓練上。這是因為速度力量的發展依賴機體糖酵解供能能力的高水平發揮，而機體糖酵解供能能力的發展與提高必須建立在高強度負荷的訓練基礎上。另外，為了提高短跑運動員快速啟動的爆發力，必須快速激活肌組織中的快肌運動單位，這樣才能獲得理想的訓練效果，但是在肌肉的收縮過程中，肌纖維的動員并不是同時的，而是呈一定規律進行的，通常肌纖維的動員與募集并不由動作的速度來決定，而是由動作的力量來決定。一般來講，在技術動作的開始階段，低強度的練習首先動員和募集的是慢肌運動單位，但是隨著運動強度的加大，所需要的肌肉力量也就越來越多，這時肌組織的快肌運動單位就需要得到募集。因此，為了最大限度地激活肌組織的快肌運動單位使機體具備更好的爆發力，就需要進行大強度的力量訓練。

3.2 最大力量與速度力量的訓練要協調發展

一般來講，機體在完成某一確定動作時，肌組織的動員與募集順序是遵循一定規律的，即使肌組織的收縮速度與收縮力量發生了較大幅度的改變，這種動員與募集順序也不會發生改變。但是，當這一確定性動作的練習姿勢發生了改變，或者這一肌組織在完成不同動作時，肌組織動員和募集的順序就會發生改變。這就是說，肌組織的某些運動單位，對一種技術動作有較低的動員和募集閾值，而對另外一種技術動作有較高的動員和募集閾值。因此，為了使短跑運動員的最大力量與速度力量均得到較好地發展和保持，在平常的訓練和練習中，我們不應只采用單一的訓練方式和訓練負荷，而應采用多種不同的訓練方式和訓練負荷，使肌組織內部之間的協調性更加完善，從而使機體具備更好地動員和支配快、慢肌纖維的能力。另外，對于短跑運動員的專項力量訓練來講，運動員的最大力量和速度力量在某種程度上是一種相互依存、相互轉化的關系。良好的最大力量素質對于充分發揮運動員的速度力量顯得尤為重要。因此，在短跑運動員的力量訓練中，既要發展最大力量，又要使其獲得較好的力量轉化，使最大力量與速度力量的訓練相互之間協調發展。

參考文獻：

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作者簡介：楊來熊（1962～），講師。研究方向：體育教學與訓練。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.03.014

中圖分類號：G822.1

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）02-037-02