論青少年田徑運動的基礎訓練

盛天鶴

[摘要]青少年田徑運動員，要想在比賽中獲得比較好的成績，必須對其進行基礎訓練。雖然田徑運動項目有很多，但是基本上每個田徑運動員都需要進行速度訓練、耐力訓練、力量訓練，只是不同類型田徑運動員所需要制定的訓練方案不同。本文主要通過對其青少年田徑運動員訓練負荷特點的介紹，具體闡釋了基礎訓練的內容與方法，希望能夠為青少年田徑運動員的成長提供幫助。

[關鍵詞]青少年；田徑運動；基礎訓練

青少年身心發展具有相應的規律，因此在進行基礎訓練時，教練員要依據這一規律來制定訓練方案。一般而言，無論是哪一項田徑運動，運動員在進行基礎訓練時，都要控制次數，不能貪多，要注重實效性，而不是訓練次數。如果同一樣訓練方法，訓練多次都沒有效果，要立即更換方法。

一、青少年運動員訓練員負荷的特點

青少年運動員正值生長發育期，具有承受一定訓練負荷的能力，但容易疲勞。因此，訓練負荷的安排應考慮以促進青少年正常的生長發育，總體負荷應以小和適應為主，注意強度的安排，訓練負荷的增加應與訓練年限相一致，但不同年齡階段負荷量應有側重和增減；從多方面材料的綜合分析認為，人體各種素質發展的敏感期大致如下：平衡能力6～8歲，反應速度9～12歲，移動速度男7～14歲、女7～12歲，力量素質13～17歲；靈敏性10～12歲，柔韌性10～13歲，耐力素質16～19歲。針對青少年不同階段各種素質的敏感期，訓練負荷的安排應有所側重。這樣，才能使訓練得到更好的效果，為今后高水平的發展打下堅實的基礎。青少年的身體素質訓練的負荷安排可按生理規律具有不同的側重點。

1、力量訓練負荷的特點。青少年骨骼組織多，彈性好，不易折斷，但堅固性差，易彎曲。因此，訓練多采用以克服自身體重的發展全身各部位一般力量的練習。青少年運動員提高力量主要是靠提高肌肉的協調能力而不是靠增大肌肉體積。青少年的力量訓練負荷增長可分為3個年齡階段：9～11歲克服自身的體重；12～14歲輕器械負荷；15～17歲專門的力量訓練；應以動力性練習為主，少用靜力性練習。

2、速度訓練負荷的特點。速度提高取決于步頻和步長，而步頻取決于協調能力，步長取決于力量。由于7～14歲動作頻率提高快，所以提高協調能力的訓練和負荷要占較大的比重。14歲以后要提高步長，就必須加強力量訓練。由于青少年的呼吸系統的脆弱性，速度訓練應限制其無氧訓練。青少年速度訓練宜采用一些自然快速的動作，如各種追逐性游戲等。

3、耐力訓練負荷的特點。耐力的發展水平一般是隨著年齡的增長而提高。研究表明，青少年從9歲起就可進行耐力訓練，但是8～13歲應以發展有氧耐力為主，無氧耐力的發展應在青春期開始進行，并隨著年齡的增長而不斷提高要求。青少年開始專項耐力訓練一般為男子14～16歲，女子13～14歲。

4、靈敏及柔韌性訓練負荷的特點。靈敏素質的發展同協調能力有密切的練習，應加強對青少年多種動作技能的訓練。青少年的靈敏訓練注意力高度集中，易疲勞，訓練時間不宜過長，并要同其他素質練習交替進行。他們在10歲以前就可以開始柔韌性訓練，青春發育期后仍要保持應有的訓練時間。柔韌性訓練要與項目力量的發展相結合，要注意各關節靈活性和協調性的發展。

二、青少年田徑運動的基礎訓練內容及其方法

1、速度訓練及其方法。田徑項目有很多，每一個項目對速度都有相應的要求。因為各個項目對速度具體要求有著比較大的差異，因此在進行速度訓練時，教練員要依據田徑項目特點制定切實有效的速度訓練方案。比如如果是跑步運動員，發展位移速度訓練是重中之重，而對于跳遠運動員，位移速度訓練以及蹬地速度是訓練重點；對于投擲運動員，速度訓練的重點主要為滑步速度、旋轉速度、器械出手速度等，總之每一個動作速度都要加以訓練。

對于跑步運動員來講，跑速度訓練方法有很多，起跑、間歇跑、上坡跑等，同時還需要與各種跳躍動作、提高運動員柔韌性動作、靈敏性動作相融合進行練習。而對于動作速度訓練，最有效的訓練方法就是快速高抬腿、牽引跑、投擲比較輕便的器械等。對于反應速度的訓練，主要方法有進行球類活動練習、要求運動員聽或者是看信號，而作出相應的動作等。無論針對哪種速度進行訓練，教練人員都要依據運動員個人情況來規定次數，通常情況下，次數不能過多，時間也不能過長，看重的是質量與實效，而給數量。

2、耐力訓練及其方法。青少年田徑運動員主要的耐力訓練就是有氧能力訓練。一般情況下都是運用不同距離的越野跑、公路跑以及變速跑、領先跑等方式來加以訓練，除此之外，各種球類游戲也能夠提高運動員的有氧能力。有氧訓練的主要目的是提高運動員心肺呼吸系統功能，提升運動員最大耗氧量水平，以此增強耐力。

3、力量訓練及其方法。田徑運動員運動過程中，最主要的就是肌肉的收縮力量，因此加強該部分力量的訓練非常重要。提高運動員肌肉收縮力量訓練的方法有很多，比如俯臥撐練習、半蹲跳、多級跳等，切記要對腰部肌肉以及背部肌肉進行重點練習。訓練的過程中，要尤其強調“力量速度”，即能夠讓運動員在非常短的時間內完成各種動作，比如負重半蹲跳，以此來提升運動員的起跳速度，但是負重重量要注意，以免傷及身體。另外，力量訓練的過程中，教練人員還需要對運動員肌肉的協調性進行訓練，待到運動員處于運動狀態時，主動肌與被動肌肉能夠協調起來共同支撐運動員，以此降低能量消耗，使得肌肉最大工作狀態時間能夠維持長久。

4、靈敏性、柔性、協調性訓練及其方法。因為比賽賽場上各種情況都會出現，因此必須要求每位運動員都具備一定靈敏性，而且一般情況下，運動員的靈敏性越高，完成動作的質量也就越高，柔韌性同樣也也是運動員需要具備的一種能力。運動員靈敏性與柔韌性練習，都要依照各自情況來制定身體練習方案。教練人員要求學生要不停地轉換動作姿勢，注重完成動作的方法。而后注重培養學生的平衡感以及“器械感”等，這種感覺能力的培養通常是依靠墊上運動、武術等。

三、結語

綜上所述，可知青少年不同于成長人，因此在進行訓練時，必須保證方法的規范性，一切以青少年生理發展規律為準，防止出現過早職業化的情況。青少年田徑運行員由于身體正處于生長的敏感期，因此基礎訓練主要是以速度和技術為重點，同時還需要考慮到運動員所從事的具體項目，只有循序漸進才能夠逐步提升運動員的能力。為了更好的促進青少年田徑運動員發展，我國最應該做的就是完善訓練體系。

參考文獻

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