大學生運動員力量素質訓練的基本要求分析

李向民

【摘 要】論文采用文獻資料法和邏輯分析法，在闡述大學生運動員力量素質訓練的重要作用的基礎上，分析了大學生運動員力量訓練應該注意的基本要求，希望能夠為提高大學生運動員的力量素質提供可參考建議。

【關鍵詞】大學生運動員 力量素質 訓練 基本要求

一、大學生運動員力量素質訓練的重要作用

力量素質是競技體育中的首要素質，力量是體育運動項目取得優異成績的基礎。運動過程中，人體必須表現出一定的力量，優秀運動員的力量素質都是非常好的，比如一個優秀的跳高運動員起跳腿承受的壓力能達300-450kg，優秀的拳擊運動員瞬間爆發的擊打力量可達400kg，優秀的足球運動員行進間正腳背踢球的最大力量超過700kg。力量素質對于運動員其他身體素質的提高也有著重要的作用，是運動員掌握技術和戰術、提高運動成績的重要基礎。

科學的力量訓練，不僅能夠提高運動員的力量水平，使運動員的肌肉發達、神經系統更加靈敏，還能夠調動運動員更多的肌纖維力量參與運動，提高運動員利用力量的能力。除此以外，力量訓練對于防止運動員肌肉損傷、緩解局部勞損也有著重要作用。總之，一切運動活動都離不開力量，力量素質是大學生運動員體能訓練的重要內容之一。

二、力量的概念和分類

力量是人體運動技能的一種重要表現形式，是人體整體和或者身體某個部分肌肉收縮和舒張的時候克服阻力產生的能力。肌肉在運動時克服的阻力包括外部阻力和內部阻力，外部阻力包含物體重量、摩擦力、空氣阻力等等，內部阻力包括肌肉的對抗力和黏滯性等等。力量主要由三種因素產生：主動肌的最大收縮力；主動肌和對抗肌、中立肌、支持肌的協同用力；肌肉的牽拉角度，每個杠桿的阻力臂和力臂的相對長度。

力量主要來源于肌肉，正常成年男子的肌肉重量和體重的百分比為43.5%左右，女子為35%左右。男運動員的肌肉則更為發達，可以占到體重的45%左右，而力量型的優秀運動員肌肉比例可達46%以上。

在體育運動中，根據不同項目對于力量素質的要求和力量表現的形式，可以把力量分為多種類型：根據肌肉收縮的形式，可以把力量分為靜力性力量和動力性力量；根據力量與體重的關系，可以分為絕對力量和相對力量；根據力量的表現形式，可以分為最大力量、速度力量和耐力力量。

三、大學生運動員力量素質訓練的基本要求

（一）必須掌握正確的呼吸方法

憋氣能夠幫助固定胸廓，提高腰背肌的緊張程度，所以提高練習時的力量，極限用力往往需要在憋氣的情況下才能進行。但是，雖然憋氣可以提高練習時候的力量，但是憋氣也會引起胸廓內壓力的提高，使動脈的血液循環受阻，嚴重會引起腦部貧血，甚至會發生休克。為了避免不良后果的產生，有條件不憋氣的就不要憋氣，尤其是用力不大的練習時，盡量不要憋氣；為了避免用憋氣來完成練習，對開始訓練的運動員，所給予的極限用力次數不要太多，注意在練習中完成呼吸；完成力量練習前，盡量不要深吸氣，因為深度吸氣會增加胸廓壓力，再憋氣就會產生不良后果，而且力量練習時間短暫，吸氣不會立刻在練習中應用；注意在力量練習中，運用慢呼氣來協助最大力量的實現。

（二）必須系統地安排力量的訓練

根據“用進廢退”的訓練原理，力量訓練應該進行科學系統地安排。眾多研究表明，力量增長越快，訓練停止后消退得也快。訓練獲得的力量，停止后雖然會慢慢消退，但是一部分力量會保持下來。根據運動員的訓練經驗，每周應該進行一到兩次的力量訓練，幫助其保持已經獲得的力量，如果進行三至四次的訓練，力量可以獲得顯著性地增長。但是，必須要注意的是，力量訓練應該在不疲勞的狀態下進行，否則就變成耐力訓練了。

（三）注意超負荷訓練的運用

所謂超負荷訓練，就是要求肌肉完成超出平時的負荷訓練。優秀運動員的力量訓練是建立在超負荷訓練的基礎上的，因為超負荷訓練會引起肌肉成分特別是肌蛋白的分解，促進超量恢復的產生。超量恢復是人體機能力量和能力儲備由負荷后暫時下降和減少的狀態恢復到負荷前水平的過程，在這個過程中，機能力量補償一段時間內可以超過原先的水平，肌肉成分會重新組合，肌蛋白含量會提高，從而讓肌肉更有力。一定范圍內，運動負荷越大，消耗越劇烈，恢復的過程就越長，超量恢復就越明顯。要經常給運動員安排超負荷訓練，引起超量恢復，迅速發展力量。

（四）注意力量訓練和專項動作發展力求一致

大多數運動項目的動作結構、發力方向、用力形式、工作方式以及關節角度均不相同，發展力量的時候要注意做到一般力量和專項力量訓練相互結合，在安排力量練習的時候，必須對所從事的專項進行全面深入地分析研究。比如，通過對專項技術的分析，了解專項動作結構、關節效度和環節運動的幅度等等，通過肌電研究了解肌肉群體的用力特點和工作方式等等，科學采用方法發展專項力量和一般力量。

（五）針對運動員的個人特點進行訓練

由于大學生運動員的年齡、接受訓練的程度、健康狀況、技戰術水平掌握程度、訓練水平和身體素質之間存在差異，所以力量訓練的進行必須根據個人特點因人而異，注意把握漸進性和適應性的原則，科學安排訓練，以促進力量水平的迅速提高。男子和女子運動員之間也存在巨大的差異，男女力量訓練時應該充分考慮女子的生理特征，科學地安排力量訓練，特別要注意女子肩帶、上肢、腹部和骨盆等薄弱環節肌肉力量的訓練。

總之，大學生運動員力量素質的訓練過程中，一定要注意采用科學的訓練方法進行訓練，循序漸進，系統規劃，注意全面發展和個別力量的提高相互結合。

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