核心力量訓練在短跑項目中的應用研究

孫瑞

摘 要：短跑是一項集速度和力量于一身的運動項目，核心力量訓練有助于運動員提高運動成績。短跑項目的力量訓練有很多，核心力量訓練是其中的一種，相較于腰腹力量訓練來說，核心力量訓練能夠使人體軀干肌群力量得以有效增加，還可以為人體提供四肢的支持以維持運動過程中的平衡性。本文主要探究了核心力量的訓練方法，希望為相關的研究提供參考。

關鍵詞：核心力量；訓練；短跑；應用；肌肉

核心訓練（Core training），也稱為核心力量訓練，近年來，被廣泛用于體育訓練，備受關注。起初這種訓練方法在體育訓練中的應用范圍較窄，只局限于游泳等項目；后來，隨著人們對其認識的加深，其應用范圍逐漸得以拓展，逐漸滲入田徑訓練。田徑運動對運動員的身體控制能力有很高的要求，要求在任何動作中都要保持穩定性，為這個穩定性在很大程度上與運動員的核心力量有關。因此，將核心力量訓練引入短跑項目訓練具有必要性。

1 核心力量訓練對短跑運動員肌肉力量的影響

1.1 核心力量訓練能夠提升運動員的本體感覺

本體感覺指的是在不同狀態下人體肌、腱、關節等器官所產生的感覺。本體感覺對運動員來說是非常重要的，在運動的過程中，本體感覺會通過神經對人體的關節和肌肉進行控制，協調其姿勢，使動作的精確性更高，并維持運動員身體的平衡性，以迎接下一個動作。一般來說，在訓練初期，運動員的本體感覺比較差，動作不規范，軀干易側屈，非支撐肢體的水平位難以保持。在后期，通過核心力量訓練之后，運動員在進行開環控制時其本體感覺有了明顯提升。由此可見，核心力量訓練能夠有效提升運動員的本體感覺。

1.2 核心力量訓練能夠增加肌肉力量

通過核心力量訓練，能夠有效增強運動員核心肌群的力量。眾所周知，我們的身體每完成一個動作都需要若干肌肉或者若干肌群進行協同工作的結果，在固定肌的作用下，讓原動肌完成指定動作。因此，在對原動肌進行針對性的力量訓練時，要將固定肌的數量或延長力矩盡量減少。比如，在靜力性訓練的過程中，將支撐點的數量控制在2、3個左右，不僅能縮小支撐面積，還能減少固定肌數量，從而增強肌肉力量。

1.3 核心力量訓練能夠預防運動損傷

核心部位不穩定，在對抗運動中就會發生動力鏈斷裂、腰部受損或下背部受損等現象。在短跑運動中經常需要短時間內變更身體重心，就需要身體各部分的肌肉進行配合。核心力量訓練能夠提升動作效率，增強肌肉的平衡能力，提升其控制力，增強其柔韌性，減少運動中肢體所承受的負荷，從而減少運動損傷。

2 核心力量訓練方法

在核心力量訓練的基礎階段，其訓練的主要方法為靜力姿勢練習，以激發本體感覺，增強肌肉力量，其訓練方法有以下幾種。

2.1 臥撐腿臂平伸挺髖練習

身體保持臥姿，以身體上肢一側小臂與手掌和身體下肢異側腿和腳掌為支撐，另一側手臂和下肢伸直和地面保持平行。支撐側手臂的肩關節和軀干保持90°，肘關節夾角保持90°，支撐側腿和軀干的夾角保持90°；伸展的手臂和腿與地面保持平行，頸部、軀干和臀部保持水平。在剛開始訓練的時候，運動員不能很好的控制身體，重心不穩，身體搖晃或者變形，為了增強訓練效果，教練要幫助運動員穩定姿勢，記錄動作的保持時間，一旦發生動作變形就立即停止訓練，休息之后再開始，通過反復訓練幫助運動員達標，而不是通過延長單次的訓練時間而達標。

2.2 仰臥臂撐挺髖提腿練習

仰臥，雙腿分開，挺髖提臀，前臂支撐抬起上體，上臂和軀干的夾角呈90度，肘關節呈90度，將一條腿抬起，以另一側腿的腳跟為支撐。該動作對人體腹直肌和髖關節的力量要求較高，因此，在訓練的過程中要注意訓練頂髖的幅度，注意下肢平舉的高度，防止臀部下墜，影響髖關節的力量的訓練。

2.3 側臥臂撐挺髖提腿練習

側臥，一只手掌支撐身體，使其與軀干呈90°角，另一側手臂夾緊；下肢單腳從外側對身體進行支撐，挺髖將另一條腿提前，使身體保持懸空。該動作對運動員的核心力量和本體感覺有很高的要求，通過該訓練，可是兩者都得到很好的訓練。

2.4 仰臥瑞士球舉腿練習

胸部上部位和脊柱頸段屈曲，腰段和脊柱胸段下部分伸展，肘關節、肩關節伸、腕關節、踝關節和膝關節平伸，髖關節彎曲，控制軀干和瑞士球的距離越遠越好，越遠越好。在這個動作訓練的過程中，要對其速度進行嚴格控制，因為瑞士球比較靈活，在舉腿的過程中球的位置會發生改變或者形態發生改變，增加控制難度。通過該方法能夠對髖關節進行良好的訓練，同時還能對其發力精度進行良好的訓練。

3 結論與建議

短跑項目是以需要強大核心力量的項目，通過核心力量訓練可以發展人體的腰椎、髖關節和骨盆附近的肌群力量，增強人體核心肌群力量，增強肌肉的控制力，增強肌肉的穩定性，提升肌肉的工作效率，減少額外的能量損耗。加強核心力量訓練能夠提升運動員的本體感覺、促使肢體的工作效率得以有效提升、核心力量訓練能夠預防運動損傷、核心力量訓練能夠增加肌肉力量、核心訓練有利于對力量進行精確控制。適用于短跑項目的核心力量訓練的方法有很多，但是為了保證其訓練效果，要根據運動員的水平和特點，有針對性的安排訓練內容，設置訓練強度，摸索訓練規律，以豐富完善核心力量訓練體系，從而使核心力量訓練更好地為提升運動員的成績而服務。短路項目的核心訓練要從提高階段的核心訓練方法、鞏固階段的核心訓練方法、基礎階段的核心訓練方法這三個主要方面來進行訓練安排。

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