射箭運動員身體素質訓練方法及內容

姜林

摘 要：體能訓練是對人體的組織、器官、軀干等部分進行調節性或者單項化的練習。核心力量訓練的方法是很多教練員所關注的重要問題。基于這一需要，本文依據運動解剖學原理，探討射箭運動員肌肉用力特點和身體素質訓練，并試圖找出適合射箭運動員的體能訓練方法。

關鍵詞：身體素質；技術特點；專項力量；方法內容

一、射箭技術動作特點

射箭是一項以技術為核心的智能精準類運動項目，不同技術環節又有著特殊的生物力學要求，遵循著特定的自身項目特點。其技術用力特點表現為：等值共線、動態均衡、單一模式的協調穩定。簡潔、流暢、柔和、穩定、準確是射箭運動發展的新趨勢。規范的動作、基本技術的穩定性和準確性是射箭項目制勝的重要基礎，而一系列流暢的動作都需要力量作基礎。在這種動中有靜、靜中有動的特定肌肉工作性質中，既有靜力性用力，又有動力性用力，在繼續用力和撒放階段主要以靜力性用力和克制性用力為主。

1.射箭肌肉用力概括

射箭動作主要依靠手、手臂、背部肌肉的收縮，使各環節產生相應的運動來完成。

持弓臂：伸直在肩關節處做外展活動將弓舉起，上肢肩帶肌收縮做支撐用力，主要有三角肌、斜方肌、肱三頭肌、肩胛提肌為原動肌。肩胛下肌、崗上肌收縮，使肩胛骨外展，做肩關節水平伸動作。

拉弓臂：在屈肘情況下上臂作大幅度外展引弦動作，同時肩胛骨下回旋向脊柱方向靠攏，主要由三角肌、肩胛提肌、斜方肌、崗上肌、崗下肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌收縮來完成拉弓動作。

2.射箭力量訓練的基本要素

（1）力量儲備。成年運動員弓的重量，男隊員為45磅左右，女運動員為40磅左右。運動員想拉開這一磅值，必須具有超過拉開這一磅值的力量，這種力量越強開弓就會越輕松。

（2）肌肉耐力。射箭訓練每天至少要重復200～500支箭的訓練量，每射一支箭不僅需要拉開弓的絕對力量，還需要有長期肌肉重復收縮用力的能力。因此，肌肉耐力是射箭項目必需的基本要素。

（3）平衡用力。平衡用力是射箭項目的重要特點，用力不均勻就會破壞“人與弓”的動態平衡，破壞射箭技術的“對稱用力”“直線力”或“協調能力”。

二、射箭力量訓練的基本原則

1.全面發展原則

射箭專項力量發展應建立在全面力量訓練基礎之上，發射一支箭需要我們全身每一塊肌肉都參與用力，包括核心區和下肢的支撐。

2.用進廢退原則

力量素質訓練的顯著特點就是不練則退。終止力量訓練一段時間后，肌肉力量就會出現退化現象。在射箭專項技術訓練之外，保證不出傷病和恢復性良好的前提下，加強力量素質訓練是非常有必要的。

3.共同作用原則

共同作用原則是指將力量素質的發展與射箭技術的完善以及協調能力的提高結合起來。為了提高力量在射箭技術動作過程中的利用能力，射箭運動員力量練習的設計和實施應注意一些基本要求：力量練習的供能特點必須與射箭專項要求的供能特點一致，力量練習的動作方向力求與射箭技術動作一致，力量練習過程各關節的角度和動作幅度力求與射箭技術相適應，力量練習的動作速度與射箭技術訓練和比賽的動作速度相適應，這樣可使訓練所獲得的力量在技術動作過程中被最大限度地利用。

4.專項深化原則

力量訓練應隨著技術動作的深入而不斷深化，如背肌開弓力量不足，應加強背闊肌、大圓肌、菱形肌的力量。

三、AP體能訓練

AP體能訓練指通過最大限度地整合專家資源和訓練方法，創造一個高效促進運動員競技水平提高的個性化、智能化的最佳訓練支持系統，使運動員通過80%的努力達到100%的訓練效果，并最大限度地延長運動壽命，實現運動員職業生涯的預期目標。它是倡導以身體動作模式訓練為基礎，以訓練質量和訓練效果為核心的訓練，是以再生訓練和主動恢復為保障的完整訓練模式。

四、射箭力量訓練方法、內容及建議

1.射箭力量訓練的重點部位

射箭技術動作主要靠手、手臂、肩帶和軀干肌肉的協同收縮而完成，三角肌、肩胛提肌、前鉅肌、斜方肌、菱形肌等肌肉收縮完成舉弓、開弓動作，繼續用力則主要依賴于斜方肌和菱形肌的收縮，而上述動作必須有牢固的下肢支撐和軀干的穩定作保證。腰腹是身體的重心位置，腰腹和腰背肌肉力量對維持身體姿勢及身體穩定平衡有重要的影響。

2.射箭力量訓練內容和方法

（1）上肢力量練習內容。俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、啞鈴俯臥側平舉、拉力器、啞鈴或杠鈴上舉。

（2）軀干下肢練習內容。仰臥起坐、腰背肌、深蹲、蹲起跳、立臥撐跳、收腹跳、俯臥收腿。

（3）建議練習內容。俯臥撐、啞鈴側平舉、拉力器、仰臥起坐、立臥撐跳、啞鈴俯臥側平舉、腰背肌、啞鈴上舉。

（4）專項拉弓練習內容。連續開弓、開慢弓、拉弓停時、加皮條（重弓）、帶箭瞄準開弓。

3.建議

（1）一般進行身體力量訓練時，應采用小重量多次數、勻速等張收縮或靜力性的形式訓練。參照共同作用原則，拉弓才是最好的專項力量訓練。

（2）恢復和訓練同等重要，恢復是訓練計劃不可缺少的重要內容，不然就會出現功能減退、肌肉僵硬、肌肉彈性差等現象。