淺談業余田徑運動員彈跳訓練的方法

湯劍輝

摘 要：彈跳能力是田徑運動員必備的基本身體素質之一，是田徑訓練的重要內容。為了有效提升運動員的彈跳能力，本文通過對不同樣本的階段性分析進行有效的研究，以期找出更有效的彈跳訓練手段。

關鍵詞：業余；田徑；彈跳訓練

一、研究對象與方法

1. 研究對象

田徑隊3名跳高運動員。

2 .研究方法

采用實驗法、對照比較法等方法。

二、不同樣本的訓練方法

彈跳的能力取決于人對抗地心引力，克服自身重量跳起離地的瞬間爆發力。這能力的來源主要是下肢踝關節的爆發力、快速起跳的能力以及大腿的絕對力量。在起跳過程中，除了下肢的絕對力量參與在其中，還有上肢的快速擺動力量，以及在空中滯留過程所需要的腰腹核心力量。本文主要對能力相差不大的運動員，在持續時間相同的情況下進行針對性不同的訓練，并通過結果對比進行有效性分析。

1.樣本1：下肢力量練習

下肢力量的訓練主要是針對踝關節以及大腿力量制訂計劃。在踝關節訓練中主要采用的訓練方法：

（1）負重提腳尖。一個人背著另一個人負重提腳尖到最高點，反復30個，做4至6組。

（2）僵尸跳。膝蓋伸直不能彎曲，在跑道上雙腳連續起跳20米，做4至6組。

（3）跳繩。采用單腳或雙腳跳，每次1分鐘，做4至6組。

在提升大腿力量中主要采用的訓練方法有：

（1）蛙跳。連續20米，做4至6組。

（2）跳臺階。找大概20米高的臺階，連續從下向上跳，中間不停頓，用腳尖撐地，后腳跟盡量不接觸地。到達最高處不要休息，快速下來。連續8次，做4至6組 。

2.樣本2：全面素質練習

在下肢力量訓練的基礎上，進行上肢以及腰腹力量練習。上肢力量訓練中主要采用的訓練方法有：

（1）俯臥撐20個一組，做4至6組。

（2）快速推40公斤杠鈴片，10個一組，做4至6組。

（3）引體向上10個一組，做4至6組。

在腰腹力量練習中主要采用的訓練方法有：

（1）兩頭起30個一組，做4至6組。

（2）背起。在墊子上，人朝下平躺，手放背后，然后壓住腳踝部位，用腰和后肌的力量抬起。用力向上看，越高越好。連續30個一組，做4至6組。

3.樣本3：跳深練習

跳深練習主要采用跳欄架的方法：雙腳起跳后，大小腿折疊，收腹過欄，落地后迅速跳起，雙臂擺動過下一欄。欄高因人而異，隨時調整。8至10次為一組，做4至6組。

三、樣本分析

抽取我校三名素質、能力等各方面水平相差不大的運動員進行階段訓練，時間一個月為一周期，測試后進行比較分析。3名運動員每天安排的訓練時間相同，根據不同訓練手段安排對應的訓練內容。經過30天的訓練后進行成績反饋，結果如下表：

對抽取的三個樣本進行有效性分析。從上表中能夠非常直觀地看出，第一個樣本單純的下肢力量練習，在30天后測試并無大的提升。第二個樣本進行的全面性素質練習，在同樣的訓練時間內稍好于單純下肢練習的訓練方法。在第三個樣本中能夠看出有一個明顯的提升。

所以，對于業余田徑運動員的彈跳訓練，由于運動員在校時間短，不能像專業運動員一樣進行系統性的訓練，因此在探索最佳、最有效的訓練方法的過程中要尋求質的有效性。從上表中可以看出：在發展下肢力量的同時，要注意身體的全面發展，尤其在下肢瞬間爆發力的訓練中可以采用跳欄架的練習，高度因人適當調整。還要注重腰腹核心區的力量練習，主要維持身體在騰空過程中所產生的二次騰空的力量來源。此外，每次練習后要及時做身體放松整理活動，使疲勞的肢體肌肉盡快恢復，要科學合理地安排運動量。

參考文獻：

[1]呂季東.跳遠起跳力量訓練研究綜述[J].上海體院學報，1997，12（4）：66-71.

[2]王瑞元.運動生理學教材[M].北京：人民體育出版社，2014.