青少年籃球運動員核心力量實用性訓練方法探究

滕懷勇

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）07-040-01

摘 要 核心力量訓練近年來得到越來越多的重視，青少年籃球運動的一線教練員也嘗試將其應用到平時的訓練中去。本文運用文獻資料法、訪談法、總結歸納等方法探究較為實用的核心力量訓練方法，對青少年籃球運動訓練提供參考。

關鍵詞 運動訓練 核心力量 青少年 籃球運動

隨著運動訓練學理論的發展，越來越多的學者發現核心力量在競技運動中的重要性。同時，一線教練員也將核心力量訓練理論與方法運用在青少年籃球運動員體能訓練中，對提高青少年籃球運動員的身體素質，乃至運動技術的提高有著非常重要的作用。本文運用文獻資料發、調查法、總結歸納法，探究適合青少年籃球運動員核心力量的方法，并力求簡單實用，能夠更好地促進青少年籃球運動員核心力量的發展。

一、核心力量的內涵

核心力量是人核心區域肌肉的力量，核心區域是指人體的中間環節，是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，其中包含背闊肌、腹外斜肌、背肌、腹直肌、腹橫肌和豎脊肌，以及髖關節周圍的肌肉群，臀大肌、股后肌群等也是核心肌群的范圍。核心肌肉群在運動時，承擔著身體上下肢的有力傳導作用，是人體的樞紐部位，強壯有力的核心肌肉力量，對運動中的運動技能、身體姿勢和專項技術動作起著穩定的支撐作用。

二、核心力量對于籃球運動的重要性

籃球運動是一個全身性的運動，籃球運動中的傳接球、運球、投籃、搶籃板球、突破過人等動作都需要全身肌肉的協調配合，這就離不開核心力量的傳遞。籃球比賽中，運動員一直是在不平衡的狀態下完成各種動作，如果運動員要在激烈的比賽中保持身體的平衡性，就要盡可能使身體保持在身體的縱軸位置上，這就需要加強核心力量的訓練。研究表明，高水平的運動員在比賽中都能使身體保持在一個非常穩定的狀態，重心保持在縱軸的位置上，這也就說明，核心肌肉群是籃球運動的身體平衡儀。

三、實用核心力量訓練方法

核心力量訓練方法很多，由于各地區經濟條件不同，各學校購置器材、器械狀況不同，因此，本文總結了一些簡單易行的核心訓練方法，適合器材條件一般的情況，以及多人同時練習的情況。

（一）平衡墊站立

平衡墊為塑膠充氣墊，由于里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

（二）單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。

（三）球撐箭步蹲

一條腿站于球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過腳尖。后面的腿要放松并且膝關節屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然后，前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。

（四）平衡墊蹲舉

將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

（五）跪姿控制平衡

跪在墊上，其中一個膝關節跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。

（六）平衡墊俯臥撐

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。

（七）健身球俯臥撐

兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對于初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

（八）跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放于胸前，保持平衡。

（九）健身球反向劃船

雙腳放在健身球上，兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬于肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

（十）平衡墊平衡式

坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

四、結語

以上介紹了10種核心部位肌肉的訓練方法，主要是利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激，從而達到提高核心穩定性的目的。這些方法具有簡單易行的特點，對于場地器材的要求較低，且負荷強度適中，適合青少年籃球運動員核心力量訓練，有利于增強青少年運動員穩定脊柱、骨

盆，保持正確的身體姿勢，提高身體平衡和控制能力。要想使核心力量訓練達到較好的效果，需要有練習時間、頻率、強度等的保證。

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