對短跑中速度與力量訓練方法的研究

馮麗

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）07-000-01

摘 要 短跑是一個對身體素質要求很高的項目，要求運動員必須具備良好的速度、力量、柔韌性、協調性、節奏感以及動作的節能性等。短跑運動的完整技術分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分，四個部分相互聯系，運動成績的好否取決于這四部分。其中，速度與運動員的力量是影響成績的關鍵因素。根據短跑運動項目特點，速度訓練和力量訓練在短跑中起著重要作用，為此，對短跑速度訓練和力量訓練的方法和手段進行探討。

關鍵詞 短跑 速度訓練 力量訓練

一、前言

無論什么體育項目其根基都是田徑運動，田徑競賽項目的短跑類項目更是重中之重，可以說短跑項目是田徑運動的基礎[1]。而速度力量素質又是短跑運動員必備的主要運動素質之一，是掌握和運用技戰術的基礎。科學合理地進行速度力量素質訓練，是提高短跑運動成績的關鍵。短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件。

二、分析與討論

（一）以短跑的速度訓練為中心的科學訓練

人體是一個有機的統一整體，各個器官系統是相互緊密聯系，相互影響的，要想提高短跑運動成績，必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平[3]。發展短跑速度是一個復雜的綜合發展過程，其中最為主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。短跑速度訓練采用的主要練習包括：提高反應速度和起動速度、提高肌肉收縮速率和力量、提高運動過程的協調與放松能力。

（二）發展短跑的反應速度

1.信號的反映起跑與轉身跑。半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速起跑。站立式姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40-50米。

2.雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。

（三）發展短跑的位移速度

1.步頻步幅的相互關系。步幅和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神精類型與身體形態特征等綜合體現。要提高跑速，步幅和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步幅和步頻。

2.針對步頻能力的訓練。對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮的力量與肌肉的放松能力。行進間進行有效的步頻的訓練，采取合適的訓練手段和方法進行指導。

（四）發展短跑的動作速度

動作速度又稱絕對速度，是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優勢，不僅取決于運動員中樞神經系統的靈敏、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳結合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。

（五）發展短跑的速度耐力與力量

1.短跑的速度耐力。短跑速度耐力是指短跑運動員保持高度的能力，短跑速度是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積加大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。

2.合理使用短跑的力量訓練方法。注意選擇合理正確的訓練方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同鍛煉和發展。注意肌肉群的保護和合理的運動訓練，不然不但不利于運動成績的提高，而且還容易造成運動性損傷。短跑運動員應側重于快速力量、相對力量和爆發力量的發展和訓練。要充分利于所獲得的力量，快速的發展其力量，從而有效的在短跑專項中釋放出來。

（六）掌握短跑的放松跑技能與心理訓練

要做到放松跑的放松自然而有節奏，是短跑技術訓練的一個重點，因為肌肉的緊張和放松是有興奮與抑制過程的靈活性所決定的。如果運動員運動時緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善于放松自然跑，就能降低無作用功的消耗，做更多的有效功，消除體內的乳酸堆積，從而提高跑的實效性和經濟性。

三、結論與建議

短跑運動中力量和速度密切相關，力量和速度協調發展對短跑運動員取得優異短跑成績具有重要的意義。應科學安排訓練計劃，重視短跑運動員力量和速度發展敏感期的訓練，合理選擇練習方法和手段，促進短跑運動員力量和速度的協調發展。總之，短跑運動員的力量訓練，應結合自身特點，著重發展最大力量和速度力量。不同運動水平運動員在不同發展階段的生理生化指標是發展最大力量、速度力量的負荷強度定量依據。訓練中，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體方法更加全面新穎，最終達到提高短跑運動成績的目的。

參考文獻：

[1] 閆瑞華.從劉翔的成功談田徑運動訓練的科學性[J].體育世界.2007.

[2] 孫慶杰.田徑[M].高等教育出版社.1994.

[3] 羅自力.淺談短跑訓練的幾個問題[J].湖北體育科技.2001.6.