關于當前我國高中體育生力量素質訓練的探討

朱隴康

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）07-000-01

摘 要 近年來，我國已經由體育大國變為體育強國。體育越來越被人們所重視，體育高考也備受關注。體育高考訓練作為課外運動訓練的重要組成部分，為高校體育選拔后備人才提供了有力保障，同時也越來越受到學校與教育主管部門的重視。本文主要研究針對力量素質的練習方法，本著“面向訓練、研究訓練、服務訓練”的宗旨，促進學生的發展和自身的專業發展，從而促進體育后備人才的培養。

關鍵詞 高中體育生 力量素質 訓練方法

一、力量素質的訓練原則

在我國各地的許多中學，高考體育生通常是體育成績較好，文化成績稍差，且大多數體育生未經過系統專業的運動訓練。外加高考體育訓練時間較短，一般為一至兩年，因此，在課外訓練中容易出現一些認識上的誤區，易造成運動成績不穩定以及徘徊不前的現象。力量素質是重要的身體素質之一，力量訓練的好壞直接影響著各項成績的提高。力量素質水平的高低是影響高考體育訓練的重要因素之一。

為達到科學訓練，高效訓練的目標，必須注意以下幾個方面[1]：（一）力量素質的發展要全面又要有重點；（二）練習時要使肌肉充分拉長和收縮，練習后要充分放松；（三）進行練習時，要求全神貫注，念動一致；（四）結合專項特點安排力量訓練，注意正確的技術動作；（五）進行力量訓練要掌握正確的呼吸方法；（六）采用大負荷與循序漸進遞增負荷相結合的原則；（七）力量素質訓練要科學安排訓練計劃。

二、力量素質的訓練要領

（一）優先發展快速力量和培養正確的用力技術[2]。力量訓練也要注重各項練習的正確技術，因為正確技術能夠保證訓練的有效性。高考的四項身體測驗均需要快速力量，因此在開始階段應以輕負荷、快節奏、多組數的練習為主，培養他們正確的用力技術和快速用力的習慣。

（二）絕對力量和力量耐力是力量訓練的關鍵[3]。絕對力量的提高首先應該以適宜的重量、多組數的重復刺激為基礎，使參與練習的肌肉群肌纖維增粗，承受更大重量練習的能力提高，再適時進行更大重量的練習。

進行力量訓練時一般每周2至3次，每次訓練為一個小時，當天訓練后休息1-2天以消除肌肉疲勞，合理安排訓練周期。

三、力量素質的訓練手段（示例）

（一）上肢力量：以個人最大力量60%-80%的重量進行臥推、平推、斜上推等練習，要求練習時控制好動作幅度、用力快速到位、積極主動發力、連接流暢。便于培養快速用力習慣和正確的技術動作，通常安排10次×6組。

（二）下肢大肌群力量：以個人最大力量80%左右的重量完成10-15次×6-10組全蹲、直角半蹲等練習。要求做到臀部肌群、腿部肌群以及足弓的協調用力、集中發力完成動作；以60%-100%的重量完成上述練習時每個重量完成6-8次×2組，要求學生技術動作規范到位，并注意安全保護。

（三）下肢小肌群及關節力量：以小負荷完成小步子跑、高抬腿跑、弓步換腿跳等練習，要求學生髖、膝、踝各關節支撐到位。此類練習有利于培養學生主動用力的習慣，發展小肌群的力量。

（四）軀干核心力量：以適宜重量完成杠鈴抓舉、提拉高翻、持杠鈴片“擺起”等練習，一般安排10-15次×6組，要求學生發力集中、支撐到位。

四、各單項力量素質訓練方法

（一）短跑與跨欄項目：各種發展加速、高速跑能力的練習；包括上坡跑；多次數的直膝跳；多級蛙跳；30米計時單足跳；跳欄架練習等。強度為自身最大負重的40%-60%，練習次數6-10次×6組，組間休息2-3分鐘。

（二）中長跑項目：中長跑項目的運動成績取決于速度力量、速度和速度耐力水平[4]。訓練的主要方法與手段包括：俯臥撐、蹲跳、收腹兩頭起、撐臂收腿。每個循環負荷時間為10分鐘，要求全力完成。

（三）跳躍項目：其方法與手段有；立定跳，立定3級、5級、10級跳，50米跨步跳，單腿跳，連續跳欄，帶助跑的單腿向上跳躍，助跑單腳5級跳，跳深，負重半蹲跳，原地縱跳，收腹抱腿或跳起摸高等。

（四）投擲項目：訓練時應加強全身爆發力的訓練，訓練方法包括抓舉、挺舉等。強度70%-85%，組數，3-5次×8組，間歇2分鐘。

發展上肢爆發力的主要訓練方法；仰臥臂屈伸，臥推，負重引體向上等。強度40%-60%；完成10次×2-3組；要求全力快速完成；間歇1分鐘。

發展下肢爆發力的主要訓練方法；深蹲、半蹲、負重蹲跳、箭步行進等。強度控制為60%，練習1-3次×8組。此外還需加強身體核心力量的發展。

五、結論

綜上所述，針對力量素質的練習方法多種多樣，力量訓練時一定要做好保護工作，訓練中教練員要做好監督；學生要端正態度、認真對待每次訓練，盡量避免運動損傷的發生。

在我國高中體育生的訓練中，首先教練員們應當堅持科學訓練的原則，抓住各項身體素質訓練的關鍵，循序漸進；其次要有針對性地制定出各個階段的訓練計劃，按照計劃具體實施課外體育訓練；最后要注重分析對體育生進行階段性訓練后的反饋信息，及時調整訓練方案。關注最新的訓練方法手段，更新自身的專業知識，做到與時俱進。

參考文獻：

[1] 李源.將高考體育訓練納入良性化發展軌道[J].常州工學院學報.2008.1.19.

[2] 侯建輝.淺談體育特長生力量訓練的方法[J].新作文（教育教學研究）.2009（15）.

[3] 田麥久.運動訓練學[M].人民體育出版社.2005.6.1.

[4] 高麗娟.淺談體育生力量訓練的方法[J].田徑.2013（6）.