青少年田徑專項運動員教學過程中爆發力訓練方法研究

王藝霖

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）08-000-01

摘 要 爆發力在速度力量型項目中是決定運動員競技能力的主導因素，無論是在田徑運動中還是球類項目等對抗性項目中，運動員爆發力的好壞對運動成績有著直接的影響。通過分析影響爆發力的一些主導因素，結合實際運動訓練，提出一些訓練的方法、負荷量度確定及其注意事項，研究適合運動員的訓練方法，為指導運動員爆發力訓練提供理論參考依據。

關鍵詞 負荷 訓練 爆發力

一、影響爆發力因素及其訓練手段

（一）通過爆發力功率訓練法提高爆發力水平

根據爆發力的生理機制，“最大負荷+最快速度”的爆發力組合練習會產生一種意想不到的最佳效果.最大力量練習的主要作用是，刺激運動中樞神經最佳的興奮狀態，接通所有必要的運動神經通路，動員盡可能多的肌纖維工作，使人體具備爆發力的強大“勢能”。緊接其后的輕負荷快速度運動，是將前者動員起來的“神經和肌肉勢能”轉變成爆發用力的動能，再用幾次快速徒手練習，本因動員起來的“神經和肌肉勢能”變成了勢不可當的爆發用力的動能。沒有輕負荷練習，最大負荷所造成的“爆發力勢能”再大也不會轉變成快的“爆發力勢能”，無法建立快速爆發用力的動力走型。

（二）通過超等長收縮訓練提高爆發力水平

超等長練習是肌肉在離心收縮之后緊接著進行向心收縮，完成交替收縮肌肉的拉伸程度。在肌肉彈性體產生的張力變化和牽張反射使肌肉力量加強的情況下，肌肉離心收縮后緊接著進行向心收縮能產生更大的力量。運動實踐中拉長收縮又往往與縮短收縮相聯系，肌肉在縮短前先進行拉長收縮，使肌肉先被牽拉伸長然后緊接著縮短收縮，可產生更大的力量或者輸出功率。

（三）有目的的訓練增大肌肉的生理橫斷面以提高爆發力水平

通過生理學我們可知增大肌肉生理橫斷面積主要依靠增加肌纖維直徑。速度訓練可使慢肌和快肌纖維面積都增加，但快肌纖維增加的更多，耐力訓練可使慢肌纖維產生選擇性肥大。在其他條件相同下，肌肉生理橫斷面愈大肌力愈大，它所產生的張力也愈大，愈能克服肌肉內部與外部阻力。這是由于大強度訓練可增加氨基酸向肌纖維內部的轉運，使肌肉組織中收縮蛋白質的合成增加，為力量素質的發展提供了物質基礎。如果要提高爆發力，應當進行適度的大強度力量訓練。只有這樣，運動員才能獲得預期的訓練效果。

（四）科學發展爆發力需根據運動單位的組成類型、募集順序和動員能力及肌肉疲勞程度

人們根據肌纖維的收縮特征將其分為兩類：一類收縮速度較慢，稱慢肌；一類收縮速度快，稱快肌。運動單位是由一個運動神經元以及受其支配的神經纖維組成，支配快肌纖維的是大運動神經元，支配慢肌的是小運動神經元，快肌纖維和慢肌纖維神經元支配上的這種差別，在決定它們的收縮速度上具有重要意義。要提高爆發力必須設法激活快肌的運動單位。

（五）改善神經肌肉靈活協調性提高爆發力水平

正常情況下，肌肉收縮是由神經沖動引起的，肌肉的收縮必須由神經傳遞。神經沖動的強度越大，肌纖維參與工作的數量越多，沖動越集中，運動單位工作的同步化程度也就越高，表現出的力量也就越大。短跑運動爆發力訓練時，既要發展主動肌的力量，又要注意發展對抗肌和協同肌的力量。加強專項技術訓練，提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放松能力。我們可以通過一些刺激反應、動作速度和動作協調性等練習方法來提高運動員中樞神經系統控制的靈活性。以提高肌肉工作的實效性。并在訓練中有意識的提高運動員練習的興趣與積極性，以提高力量訓練的效果即注意訓練激發練習的興趣進行爆發力訓練。

二、具體訓練方式及負荷量度確定

（一）負荷強度

發展爆發力訓練負荷強度以需要而確定。一般以30-80kg的強度負重練習，也有時不負重，僅克服自身體重練習。如負重深蹲，臥推，引體向上等力量訓練，主要目的以不影響抑制其他身體素質的前提下發展力量速度，最大程度的發展爆發力。

（二）負荷數量

在安排重復次數與組數時，前提是不降低速度，還要求中樞神經系統保持良好興奮性。重復的次數和負荷強度有關系，次數與組數并非越多越好。負重量大，強度高，重復次數就要少；負重量小，強度低，重復次數就相對多些，一般1-5次為好。組數不宜過多，根據個體承受能力負荷差異而定。如負重深蹲80kg時，可分為5組，每深蹲5次為1組；深蹲30kg時，每深蹲12次為1組。發展爆發力訓練，應以極限和接近極限的速度來完成每一次的重復練習。

（三）間歇時間

運動員不可一味的進行運動而忽略恢復，為了使中樞神經系統興奮性保持在一定的狀態以適應比賽運動需要，恢復時間不宜過長。具體間歇時間與訓練的大小和運動員個體恢復能力相關，一般來說小數量大強度的爆發力訓練可安排1-3min或4-6min間歇。如臥推60kg達到每組10次時可間歇3分鐘，間歇時可做一些放松的小強度練習，如抱膝跳，以有利于強化恢復過程，使必要的休息時間縮短。

（四）超量恢復

運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復并超過原來體內能量物質含量。訓練時，要把握好訓練的度，肌肉物質能量及體能的超量恢復也是提高爆發力運動水平的一個手段，把握不好，容易倒行逆施，產生危害。超量恢復，不是什么人都可以從事的，也需要講求一個條件場合，還需要老師指引才行。

參考文獻：

[1] 田麥久.運動訓練學[M].北京：高等教育出版社.2000.