短跑運動員核心力量訓練

唐明

【摘 要】 短跑作為一項體能和速度主導的運動項目，十分注重對這兩項的訓練。然而速度絕大部分取決于天賦，因此對體能的訓練成為訓練的主要部分。其中，力量訓練又是體能訓練的重要部分。傳統的短跑訓練方法注重對四肢肌肉的訓練卻忽略了對下腰腹部位肌肉的訓練，這使得運動員在短跑中難以解決控制身體在高速運動中的穩定性、如何盡力加大前擺送髖幅度等問題。而核心力量訓練卻可以很好地解決這類問題，因此，作為傳統力量訓練的補充和發展，加強核心力量訓練至關重要。

【關鍵詞】 核心力量；短跑；訓練

運動員的協調能力和平衡能力在短跑運動中有著十分重要的作用。運動員的核心力量訓練的相關理論越來越為教練們所重視和采用。如今我國的部分競技項目已采用了核心力量訓練的方法，如皮劃艇、競走、跆拳道等。因此，為提高短跑運動員的運動質量，在日常訓練中應多采用核心力量訓練的方法。

一、核心力量訓練對短跑運動員的作用

核心力量是指人體核心部位肌肉（腰椎—骨盆—髖關節）所產生的力量，其主要目的是傳遞上下肢力量、穩定人體核心部位和控制重心運動，其影響因素有呼吸、神經支配力量以及核心部位肌肉的支撐能力等。

核心力量訓練是關于人體軀干兩側肌肉群的練習，其主要內容是練習人體的前部肌群、后部肌群和側部肌群。人體的核心是腰腹和髖關節，如果把人體比作一根筆，兩端使力，中間就是十分容易的部分，這個部分是人的腰部，因而腰腹力量在人體中起穩固作用，防止人體受傷。核心力量訓練正是訓練短跑運動員的腰腹力量。

第一，核心力量訓練可以令運動員保持正確的短跑姿勢，穩定脊柱和骨盆，增強運動員的平衡性，提高控制力。而專項核心力量差的運動員在比賽中想要減少空氣阻力，卻只能使身體晃動過度，增大空氣阻力，影響到運動員的成績。第二，通過強大的核心力量，在進入彎道時，短跑運動員能夠加大對身體重心的控制，確保技術動作的正確，核心肌群與更深層的小肌群共同作用，相互配合，保證運動員的動作準確流暢。第三，在彎道和直道中，短跑運動員為了在蹬地瞬間使支撐腿發揮更大的速度和力量來保持較快的速度，需要強大的核心肌群力量和較好的協調能力放松騰空階段支撐腿的主要肌群，盡量避免力量的消耗，使運動員在蹬地的時候集中發力，提高蹬地效果。最后，教練在短跑訓練中通常十分注重練習大肌群，而對練習深層的小肌群卻不夠重視，但是深層的小肌群更能有效地預防急性損傷的發生。假如運動員在短跑訓練中發力不正確，這就提高了潛在的諸如骨盆傾斜、腰痛之類的運動損傷產生的概率，間接影響訓練效果。

二、短跑運動員核心力量的訓練方法

核心力量訓練在一定程度上能夠穩定短跑運動員的肌肉群，平衡運動員的重心。短跑運動要求運動員的全身肌肉有很高的協調性，單一的肌肉一般情況下難以很大程度上對運動員的速度進行提高，因而核心力量訓練是最大限度地訓練運動員全身肌肉的協調性。訓練時，教練應結合運動員的實際情況采用合適的方法和手段對運動員進行訓練。

1.動力性訓練

核心力量訓練主要運用動力性練習來最大限度地提高運動員身體的協調性。動力性練習的方法多種多樣，例如，仰臥起坐。運動員通過仰臥起坐的訓練，最大限度地鍛煉了運動員腹部和腰部的力量，教練要結合運動員的實際情況來制定運動員的訓練任務。仰臥起坐主要注重訓練肌肉的爆發力，應保證運動員仰臥起坐的動作精確，以達到訓練的最佳效果。同時在核心力量訓練中，還應注意不要讓運動員憋氣，保持呼吸的平穩性。此外，在核心力量訓練時，還可以借助橡皮筋、啞鈴、實心球和杠桿等運動器材，如運用啞鈴和杠桿訓練臂部的肌肉，抱實心球訓練等。當然更需要關注的是，在采用機械設備進行訓練的同時一定要有其他運動員在旁進行協助，保護運動員在練習中的安全，以免因操作失誤出現意外，影響運動員的訓練。

2.靜力性訓練

短跑訓練不僅要求短跑運動員有很高的身體協調性和速度，還要求短跑運動員有很高的控制力，更要求運動員具有很強的耐力。所以，教練員在對短跑運動員采取動力性訓練的同時還應對短跑運動員采取靜力性訓練。靜力性練習的方法同樣多種多樣。第一，練習短跑運動員的腰部肌肉，主要方法包括仰姿橋撐、靜力側橋、俯姿平撐和靜力垂懸等。這些項目都事關運動員腰部肌肉的訓練。同時這些項目有效地提高短跑運動員身體核心肌肉的穩定性，因而在訓練中受到廣泛的歡迎和實踐。第二，還要練習短跑運動員的腿部肌肉，主要方法包括斜橋下肢平舉和單腿俯姿腿臂平伸等。這類項目集中訓練了運動員大腿部肌肉的耐力，很大地提高了短跑運動員的穩定性和速度。此外，采取上述練習應關注運動員動作的精確性，以免難以獲得想要達到的效果。

如今，在我國短跑運動越來越為人們所喜愛，我國運動員也在短跑運動上屢獲佳績。正確的核心力量訓練能夠使運動員的訓練更有效果，當然在進行核心力量訓練時也應注意一些問題。如要進行周密的計劃，制定適合運動員實際情況的訓練任務，不時改變練習的內容以保證運動員的興趣等。作為通過科學實踐檢驗的方法，核心力量訓練在短跑運動中起著至關重要的作用。

【參考文獻】

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