男子舉重運動員的力量訓練研究

[摘 要] 在舉重訓練中，力量訓練是必不可少的，科學、合理的力量訓練能夠顯著提升運動員的比賽成績。以男子舉重運動員為研究對象，對力量訓練的重要性、基本原則、力量訓練的方法、訓練后的恢復進行了深入的研究和分析，旨在為運動員日常訓練提供參考。

[關 鍵 詞] 男子；舉重運動員；力量訓練

[中圖分類號] G884 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2016）15-0060-01

力量訓練是舉重訓練中最主要、最核心的內容。近年來，我國男子舉重在國際賽場上取得了較好的成績，尤其是中小級別比賽更是多次奪金，這同運動員艱苦的力量訓練和教練員科學的指導密不可分。因此，講求力量訓練的原則與方法，采取合理的訓練方式對于每一位男子舉重運動員都至關重要。

一、男子舉重運動員力量訓練的重要性

任何項目的運動員都離不開各種形式的力量訓練，尤其是對于爆發力要求較高的舉重運動員來講，力量訓練更是十分重要。舉重運動員如果缺乏長期的、正規的力量訓練就很難順利完成杠鈴的抬舉動作，即便勉強完成也極易造成運動損傷。除此之外，舉重運動員要想在賽場上取得好的成績，同樣需要場下持久的力量訓練，這是因為，力量訓練能夠從根本上增加運動員肌肉的承載力，提高運動員的強壯度，讓他們在賽場上表現更加自如。

二、男子舉重運動員力量訓練的基本原則

我國大部分男子舉重運動員開始訓練的年齡都在青少年時期，特別是16歲以后，運動員的肌肉發育逐漸成熟，力量訓練開始進入關鍵期。在進行力量訓練時，教師要對運動員的身體素質水平、年齡特點有所了解，制定合理的訓練量與訓練強度，防止訓練過度造成運動員身體損傷。具體來講，男子舉重運動員力量訓練的基本原則主要有以下三點：（1）必要的營養支持。男子舉重運動員在力量訓練前后，要補充足夠的礦物質、碳水化合物、維生素等，以維持肌肉的最佳狀態，獲取或補充訓練中消耗的能量。（2）訓練要適時適量。力量訓練要選擇恰當的時間，要根據運動員的實際情況調整訓練強度，訓練項目不宜設置過多，要留出足夠的時間確保運動員休息。（3）制定個性化訓練計劃。教師要根據運動員的年齡、優勢、劣勢制定針對性強的個性化訓練方案，合理安排訓練項目的順序，特別是訓練后的恢復手段更要符合運動員身體的具體情況。

三、男子舉重運動員力量訓練的方法

（一）日常訓練

日常力量訓練最關鍵的是安排好訓練時間和訓練強度。一般來講，成年男子在進行完高強度的力量訓練后大概需要48小時的時間進行肌肉恢復，因此，教師最好在每周安排2～3次力量訓練，并且每次訓練的間隔時間要在一天以上。在非訓練時段，教師要指導學生做好營養補充與肌肉放松，確保下次訓練時肌肉處于最佳狀態。

（二）比賽期的力量訓練

研究表明，如果身體在上次訓練后2～4天仍未進行有效的、強度足夠的訓練，肌肉力量會逐漸減退。因此，為了始終保持肌肉的最佳狀態，更好的應對比賽，舉重運動員要在比賽前后堅持必要的力量訓練，不能輕易中斷。一般來講，比賽前的力量訓練應把日常訓練的頻率逐漸減少，直至比賽前3天，這樣既能確保運動員比賽時正常發揮，又不至于耗費過多體力，影響比賽成績。如果實際情況中，運動員比賽日程較為緊湊時，可在比賽前后每周各安排一次力量訓練即可。

（三）分段式力量訓練模式

分段式訓練是目前力量訓練中使用較多的一種，其具體指針是對身體不同部位采取不同的力量訓練方法。具體來講，男子舉重訓練分段式力量訓練可按照以下思路進行：在周一和周四分別訓練腹部肌肉和腿部肌肉的力量；周二和周五進行胸部、肩部訓練；周三和周六進行上臂肌肉和背部肌肉訓練。分段式力量訓練的優勢在于能夠使每一塊肌肉在每一周都得到訓練，但又不會因過量而帶來運動損傷。

四、男子舉重運動員力量訓練后的恢復

力量訓練對于體力的消耗非常快，對于肌肉承載的壓力也很大，如果缺乏必要的訓練恢復環節，運動員在下次運動中極易造成關節扭傷、韌帶拉傷、肌肉挫傷等，尤其是對于剛剛成年、肌肉發育剛剛定型的男性來講，訓練后的恢復更是十分重要。如前所述，在肌肉恢復期間，運動員要保持充足的睡眠，同時還要補給一定的營養素。同時，運動員還可通過溫水泡浴、按摩等形式舒緩肌肉。其中，溫水泡浴要在汗水完全干透后進行，水溫不宜過熱；按摩則要找專業按摩師進行，一般來講，訓練兩小時左右按摩最佳，按摩時要特別注意腿部和手臂肌肉的按摩。

本文分析了男子舉重運動員力量訓練的重要性、基本原則、方式方法及訓練后的恢復，但對力量訓練中男子舉重運動員身體指標的變化仍未有實驗性研究。因此，筆者建議在今后的研究當中應加強對男子舉重運動員力量訓練的數據探索，并努力根據男子舉重運動員身體發展特點對現有力量訓練方法進行不斷的改進與創新。

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