高職女生50米跑專項力量訓練的研究

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）10-040-02

摘 要 為進一步探索高職女生50米跑專項力量訓練的有效方法，本研究通過實驗法，對浙江經貿職業技術學院部分女生進行力量分期訓練，實驗組測試學生采用力量分期訓練較對照組測試學生采用非分期式傳統力量訓練效果有明顯的提高。從學生的最大力量和爆發力等力量表現形式進行力量訓練，注重專項力量訓練以提高學生50米跑成績。

關鍵詞 高職女生 50米跑 專項力量 訓練

一、前言

50米跑是《國家學生體質健康測試》的重要內容之一，是發展跑的最基本內容。但是根據“國家學生體質健康標準高校（2014年修訂）”中關于50米跑的標準的調整，我們不難發現，現今高校學生的50米跑水平普遍有所下降。

50米跑在技術上一般分為起跑、起跑后的加速跑、加速跑后的途中跑和終點的沖刺跑這四個階段。起跑所需要的是最大力量和爆發力量、起跑后的加速跑中爆發力量和連續的快速力量在跑的過程中起的是主要的作用。快速力量對途中跑的影響也是比較大的，終點的沖刺跑與力量耐力有著緊密關系。50米跑訓練的主要內容就是針對學生進行專項力量與速度的訓練。對于短跑這個周期性速度類項目來說，短跑運動中力量素質是身體素質中最基本最重要的素質。本研究主要根據學生現狀，通過實驗，進一步探索提高高職女生50米跑成績的專項力量訓練方法。

二、研究對象和方法

（一）研究對象

選取2014級乒乓球選項課80名女生作為研究對象。

（二）研究方法

1.文獻法

通過查閱有關短跑專項力量訓練方法方面的文獻資料，了解力量訓練過程特征，周期力量訓練階段劃分各階段力量訓練及短跑專項力量訓練內容與方法。

2.實驗法

（1）實驗分組

采用分層隨機的方法將80名女生分成實驗組40人，對照組40人。實驗前通過比較兩組學生的50米成績發現，她們的50米成績無顯著性差異。

（2）實驗設計

實驗時間為15周，實驗組采用分期式的訓練方法，對照組采用傳統的非分階段的力量訓練方法。實驗組運用一般力量訓練時間為專項力量訓練進行基礎力量訓練、第一次的最大力量訓練方法、將第一次的最大力量轉化為爆發力的訓練階段、第二次進行最大力量訓練、將第二次進行的最大力量訓練刺激肌肉及神經轉化為第二次的爆發力力量的階段進行實驗。作為對照組采用的是較為傳統的非分階段的力量訓練，在實驗的15周時間里每個星期進行大力量訓練、爆發力和彈跳力的交叉力量訓練，在進行實驗的時間里沒有較為嚴格的劃分階段。

在為期15周的實驗時間里，實驗組的學生將在力量訓練階段里劃分為5個時期。實驗組的第一個時期里為是一般力量訓練時期。這一時期的主要作用是為后邊的訓練時期打好基礎做好準備。在訓練時其主要的目的是提高各關節、肌肉、柔韌的技能水平。在這一時期選用循環訓練法，每次課的訓練時間持續在20-30分鐘。在這三次課的訓練時間里，訓練的負重強度在50%、60%、70%，每組的重復次數在10次、5次、5次。

在訓練的結構中選用兩次最大力量發展時期，兩個最大力量發展時期為期六周。將這兩個最大力量發展時期都與爆發力的訓練時期相互交替，每次訓練課時間在20-30分鐘。發展肌肉群中原動肌的最大力量，在訓練課上應選擇不同的訓練手段對上肢與下肢的最大力量進行練習。最大力量訓練手段上主要選用：深蹲、臥推、半蹲、胸前提拉、提踵、抓舉、高翻練習等。每一次的訓練負荷都在逐漸增加，每次課重復的組數增加，每組的訓練重復的次數也有一定的規定次數。隨著訓練水平的提高，學生在進行力量訓練時起始的強度要高于在第一時期所能承受的起始強度。在訓練時注重學生訓練的負荷強度與方法的多樣性變化才能提高最大力量的訓練水平。

同樣在爆發力訓練時期一有兩個時期為期六周，每次訓練時間保持在30分鐘。訓練的主要發展的是起跑時的反應力量、起跑時蹬離起跑器的起動力量、加速跑中的制動力量和途中跑中的快速力量耐力。在訓練手段中選用：跳深、多級跳、多次跳跨欄等練習。每次訓練課都采用不同的訓練方法，重復在4-5組。快速力量耐力的負荷強度控制在最大負荷60%-80%。

（三）數理統計法

運用獨立樣本T檢驗的方法，對相關數據進行分析。

三、結果與分析

（一）實驗前后50米跑的成績對比與分析（表1）

十五次課后，對80名女生再次進行50米測試。對照組實驗前平均成績9.13s，實驗后8.92s，提高0.21s；實驗組實驗前平均成績9.14s，實驗后8.63s，提高0.51s。根據所得的數據統計可觀察到，實驗組與對照組的50米成績都有提高，但實驗組的成績提高較為明顯。

（二）實驗前后力量訓練測試的結果與對比分析

通過實驗前后實驗組與對照組的力量測試結果對比可見，兩組的力量上都有所提高。在實驗中發現，在往常的訓練中過多的重視了大腿前肌群的力量素質發展而忽視了對大腿后肌群的力量發展，所以會經常出現在進行訓練時大腿后肌群經常出現拉傷的現象。在經過兩個時期的訓練，大腿后肌群力量有了大幅度的提高。

（三）實驗前后實驗組與對照組爆發力的結果與對比分析

在進行時期的第一個時間后，對實驗組與對照組進行下肢爆發力的標準測試。測試的項目為立定跳遠、立定三級跳、30米跑三個項目，通過測試的結果可以觀察到實驗組與對照組在進行實驗前爆發力沒有顯著差異兩組水平相同。

通過15周的專項力量訓練后，再一次的進行測試，通過實驗的結果分析，實驗組在經過訓練后實驗前與實驗后的測試結果有著明顯的改善，成績提高顯著，而再與實驗組對比中對照組的成績沒有實驗組成績提高的明顯，但也有一定的提高。

四、結論與建議

（一）根據現代短跑運動的技術，對于高職女生體質測試50米跑項目在訓練時期針對專項力量訓練是不可忽視的重要階段。學生專項力量訓練好與壞，對成績的提高起著至關重要的作用。建議在高職體育課程中也要進行學生的體測項目專門訓練。

（二）專項力量訓練不僅在高水平運動隊里適用，在試驗中表明在普通學生中也是適用的，建議高職體育課程中無論是否選項上課，都應安排基本專項力量訓練。

（三）通過實驗可以發現，通過分期式專項力量訓練對提高高職女生50米跑的成績有著明顯效果，非分期式力量訓練在提高高職女生50米跑的成績有著一定的提高，但是不夠明顯。

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