淺析我國青少年中長跑運動員力量素質訓練

中圖分類號：G822.9 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）10-040-02

摘 要 本文采用文獻資料法、觀察法、專家訪談等研究方法，結合多年訓練實踐經驗，從運動訓練學的角度，對我國青少年中長跑運動員的力量訓練進行了深入的分析探討。從力量素質訓練的特點、力量素質訓練的作用等角度展開研究，并結合專項特點總結本項目訓練相應原則與方法。力求為我國青少年中長跑運動員的科學化訓練提供理論之借鑒。

關鍵詞 青少年 中長跑 力量素質

一、前言

中長跑是典型的周期性速度力量與技術相結合的體能類項目，其突出特征是高“速度”持續跑的專項速度、速度力量、速度耐力水平，這一特征要求運動員必須具有良好的專項力量素質和整體身體素質作為基礎。自從1896年第一屆現代奧運會設立800m、1500m為田徑項目以來，中長跑便作為現代奧運會田徑比賽的主要項目載入了田徑運動史。經過一百多年的歷史，中長跑在田徑比賽項目、訓練方法、技術特點等方面都有了很大的演變。我國中長跑運動員在青少年訓練階段中，主要只重視下肢前群肌肉的力量訓練，忽視了下肢后群肌肉力量訓練。只單一重視腹肌力量或腰肌力量的發展。而不能把兩者結合起來發展，統計處理表明，青少年中長跑運動員的后拋鉛球成績與運動成績的關系相當顯著，這一練習是發展腰、腹肌的重要手段。那么我國青少年中長跑運動員要達到世界水平，僅依靠某一種能力特別強是不夠的，必須有扎實的專項力量素質為基礎。本文認為力量是身體素質的重要基礎，扎實的力量訓練，是專項基礎的穩定的基本條件，是高水平專項訓練的保證。

二、分析與討論

（一）青少年中長跑運動員力量素質訓練特點與作用

青少年處于生長發育階段，此時肌肉的發育落后于骨骼的發育，肌肉縱向的增長快；體內血紅蛋白、肌紅蛋白含量少，無氧代謝能量儲備不足；呼吸肌弱，呼吸表淺，頻率快，呼吸調節機能差；骨骼肌含水分和有機物較多，無機鹽較少，富有彈性和韌性，堅固性不足；關節面軟骨組織相對較厚，關節囊韌帶薄而松弛，伸展性好，活動范圍大，柔韌性好，堅固性差，易彎曲變形、脫臼和損傷。

1.青少年力量素質訓練特點

力量是指人體運動活動中克服內部和外部阻力的能力。這種能力的表現形式包括最大力量、爆發力量、速度力量和力量耐力等。青少年各年齡階段都可進行力量練習，但采用的方法和手段要與成人有區別。青少年時期，由于肌纖維較細，蛋白質含量較少，中樞神經系統的協調功能還欠完善，肌肉群的活動不協調，加之青少年肌肉長度的發育領先寬度和體重的發育，所以，力量素質較差。因此我國在青少年力量練習中，采用負荷較輕、動作較快的練習方式，或中等負荷的練習，適宜做速度性力量練習，以提高神經系統對肌肉運動單位的動員能力，改善肌肉協調工作的能力，避免過重的負荷練習和過長時間的靜力緊張練習，以防引起關節損傷，抑制骨骼生長。

2.青少年力量素質訓練作用

中長跑項目力量素質訓練的作用有別于短距離跑項目：（1）發展中長跑需要的一般力量：改善中長跑運動員的一般身體素質。（2）發展中長跑需要的力量耐力：適合多種中長跑比賽距離的臂、腿力量耐力。（3）速度力量：發展速度力量，對于中跑運動員尤其重要。力量訓練的目的是為速度和耐力打好基礎，良好的力量素質（尤其是爆發力素質）是發展速度與力量耐力的前提，因此中長跑運動員應重視力量的訓練。并結合青少年以及中長跑專項的特點，在保證體重不增加或少增加的情況下提高運動員的相對力量。

（二）青少年中長跑運動員力量素質訓練方法

訓練學理論把運動員的力量素質訓練分為最大力量、速度力量、爆發力量、專項力量和力量耐力五種性質的力量，。青少年時期骨胳肌肉正是發育時期，由于青少年運動員骨骼的化學成分中有機質多，彈性好，可塑性大，易變形，力量和堅固性較差，因此在訓練中負荷量不易過重，同時由于肌肉的增長落后于骨骼，為適應骨骼的增長，肌肉必然要向長發展，因此肌纖維比較細長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力較差，所以在進行少年力量訓練時，必須充分考慮此時期的生理特點，合理選擇訓練方法與手段，科學地安排訓練負荷，切不可成人化，以便影響他們身體的正常生長發育。

1.青少年最大力量及其訓練

最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現出的最大力值。最大力量取決于傳人肌肉的神經沖動的強度和頻率，取決于肌肉收縮的內協調和關節角度的變化，改善和提高青少年中長跑運動員的最大力量有2種途徑：（1）依靠改善肌肉的內協調和肌肉間協調來增加力量；（2）依靠肌肉體積的增大來增加力量。中長跑運動員需要的力量一般只能采取用第1種途徑來發展，在進行最大力量訓練時肌肉收縮一次只有50%一60%的肌纖維參與工作。通過最大力量的40%一50%負荷力量練習，逐步加快動作頻率，同時逐步增加重復次數，就可能大大提高肌肉纖維參加工作的數量，同時既提高了肌肉的協調性，又不增加肌肉的重量，對提高青少年中長跑運動員的速度是非常有益的。

2.青少年爆發力量及其訓練

爆發力量是指運動員在最短的時間內肌肉收縮時表現出來的力量。發展爆發力量對中長跑運動員是非常需要的。爆發力量有利于運動員反應速度的改善，有利于整體速度力量水平的提高，由于青少年本身力量比較差，對于青少年中長跑運動員爆發力訓練，一般多采用最大力量的70%一90%的重量練習，用極限或接近極限的速度完成動作，其用力結構與專項技術用力結構一致效果更好。如果采用跟成年組訓練一樣的方法，第一、影響青少年中長跑運動員的生長發育；第二、青少年中長跑運動員雖然會有明顯進步，但是無法保持太久或者上升空間不會很大。

3.青少年速度力量及其訓練

速度力量是指運動員肌肉收縮的力量與收縮的速度綜合到一起的特殊力量，又是中長跑運動員需要而不可缺少的力量。在中長跑比賽中，速度力量訓練是非常重要的。一般來說800m-1500m跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000m-10000m運動員具有良好力量和理想的肌肉耐力。對于中長跑項目來說，決定專項運動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練后有氧與無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度速度力量訓練，全面提高運動員在訓練和比賽中各種系統的供給能力，提高能量輸出功率和運動員在疲勞狀態下的速度力量能力，是當今中長跑訓練的主流。青少年運動員發展速度力量，一般多采用最大力量的30%-50%，逐步提高完成動作的速度，逐步增加練習次數和組數，這既有利于爆發力量的改善，又利于速度力量耐力的改善，更有利于青少年中長跑運動員專項運動能力的提高。我國目前所采用方法一般為持續訓練法、重復訓練法和間歇訓練法。（例如：負重快速挺舉、利用橡皮膠帶的快速擺腿、擺臂練習、短距離快節奏跳躍練習等）中長跑項目對速度的要求較高，那么中跑項目對速度的要求更高。而速度力量對速度起著非常重要的作用。因此，要高度重視速度力量的訓練。

4.青少年力量耐力及其訓練

力量耐力是指運動員克服外部阻力時肌肉連續工作堅持盡可能長的時間或重復盡可能多的次數的能力。發展力量耐力的方法主要是通過增強肌肉中毛血管的數量和肌紅蛋白的含量，改進輸氧功能，提高糖酵解的能力和增大運動員承受最大氧債的能力。力量耐力雖然與速度項目和力量項目有一定的關系，應用最多的是耐力項目。在訓練實踐中，多采用克服體重來完成的，這也符合青少年的生理特點。我們一般采用的方法主要有：（1）負重越野跑，負重的最大值不得超過體重浮動參數——即運動員一個年度內的最大體重和最小體重之差值。（2）長時間連續跳跑練習。要求保持動作的快頻率、快節奏、逐步增加跳的距離。（3）綜合力量練習。例：高抬腿跑—后蹬腿跑—跨步跑—單足跳—屈膝（觸胸）雙足跳—蛙跳—單或雙腳跳繩等。（4）跳臺階練習。（5）舉重。

肌肉耐力轉化期為6周，每周安排2次，每次課持續40min～60min。主要發展運動員原動肌肌肉（力量）耐力，采用循環法或間歇法，負荷強度為30%～50%1RM，每組重復40～60次，或4min～10min。每個練習完成1～2組，組間休息1min～2min，動作連貫，節奏平穩，重復完成。肌肉耐力轉化期主要手段有：提鈴至胸、俯背起、仰臥兩頭起、負重提膝、腿彎舉、半蹲、負重后蹬、提踵、低強度跳躍練習。

5.青少年專項力量及其訓練

中長跑運動員的肌肉專項力量訓練應考慮三個方面。第一，發展哪一種性質的力量，例如，中長跑運動員主要是發展快速力量還是力量耐力等。第二，發展什么部位的力量，例如，中長跑運動員主要是發展大腿前、后肌群力量、腰部肌群和上臂肌群力量等。中長跑運動員所需要的是爆發力、快速力量的耐久力和神經控制肌肉迅速收縮與放松交替的能力。由于力量素質差，就限制了他們專項成績的提高。同時力量素質的好壞決定了腿的后蹬技術。我國中長跑運動員腿的后蹬技術在最后400m出現后蹬無力、后蹬與擺臂脫節等問題都與力量訓練有關。腿的后蹬效果取決于髖膝的伸肌和屈足肌的快速收縮力量。第三，特別重視速度力量訓練的后效應。大量的速度力量訓練會對運動員支撐器官的機能狀態和專項速度力量訓練水平產生暫時的不良影響。因此，在中長跑訓練中，速度力量對專項成績具有重要作用，但速度力量的集中強化訓練一般不能超過12周，尤其是青少年運動員，這應該引起教練員的高度重視。

三、結論與建議

（一）要培養高水平的中長跑運動員，必須堅持全面提升身體素質。只有在青少年時期打好扎實的身體素質基礎，才能夠在成年時期創造優良的運動成績，延長運動壽命。

（二）根據當今中長跑運動的特征和發展趨勢，必須突出以速度為核心的速度耐力和速度力量的專項素質訓練，才能取得最好的運動訓練效果。

（三）身體素質訓練要和技術訓練、戰術訓練、心理訓練緊密結合，才能有效地促進整體運動能力的提高。

（四）制定身體素質綜合發展水平的評價標準、身體素質發展均衡程度的評價標準、身體素質綜合發展水平與專項成績相適應程度的評價標準，為教練員明確訓練方向、確定訓練重點、科學規劃青少年中長跑運動員身體素質訓練提供了理論依據。

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