當(dāng)我談跑步時(shí)我先談膝蓋

錢煒+++羅元婕

隨著跑步以及各種都市運(yùn)動(dòng)的興起，很多人的膝蓋也像村上春樹所描述的那樣——在“顫抖”。在越來越多的年輕人中，脆弱的膝蓋過早受到運(yùn)動(dòng)帶來的損傷；而另一方面，老齡化和平均預(yù)期壽命的增加，又讓中國骨性膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率在老年人中飆升，以至于關(guān)節(jié)置換成了醫(yī)院的一項(xiàng)熱門手術(shù)。看似最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，跑步或快走大有門道。對(duì)于各種膝關(guān)節(jié)疾病來說，“鍛煉即藥物”。問題是——你會(huì)鍛煉嗎？

脆弱的膝蓋

2015年，美國運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)公司（American Sports Data， Inc.）為不同種類的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生頻率做了個(gè)排名。在調(diào)查了1.5萬個(gè)家庭后得出的結(jié)論是，膝傷位列榜首。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年基本上有30%～60%的人在跑步時(shí)受傷，而這些損傷中的30%～50%與膝蓋相關(guān)。

作為人體最大、最復(fù)雜的屈伸關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)如同一個(gè)軸承，在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)承受著整個(gè)上半身和大腿的重量。膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)使得它很容易發(fā)生錯(cuò)位、滑動(dòng)、磨損等傷害。

“據(jù)說奔跑時(shí)每次腳著地，腿部都要承受三倍于體重的沖擊。而這樣的動(dòng)作一天恐怕要重復(fù)近萬次。雖然其間夾著跑鞋的軟墊，在堅(jiān)硬的混凝土地面和不妨說蠻橫無理的沖擊之間，膝蓋始終默默無言地忍受著。”村上春樹在多年的跑步經(jīng)歷之后，終于意識(shí)到膝蓋的脆弱性，“平時(shí)幾乎不去思考這些，但一想，不出問題似乎倒是咄咄怪事了……膝蓋卻是無可替代，只能同現(xiàn)下?lián)碛械南ドw終生相伴，因此必須珍重之，善待之。”

“跑步膝”及其他

跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可操作性強(qiáng)，裝備簡(jiǎn)單，基本上隨時(shí)隨地都能進(jìn)行，即使是繞著樓下小區(qū)跑上幾圈，也能燃燒不少卡路里。但是正是由于它的門檻低，讓很多人對(duì)膝蓋的保護(hù)掉以輕心。過度跨步、踮腳跑、重心太低、彎腰駝背等錯(cuò)誤的跑姿不僅浪費(fèi)體力并引發(fā)“跑步膝”癥狀，還容易導(dǎo)致足跟骨刺、足底筋膜炎、肌肉拉傷及臀部過度酸痛等一系列問題。

有些人跑步姿勢(shì)不對(duì)，但是由于他們腿部肌肉比較強(qiáng)壯，對(duì)膝蓋起了很好的支撐、保護(hù)作用，不大容易受傷。總的來說，強(qiáng)健的肌肉能受力更多，當(dāng)膝蓋周邊的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周圍的組織都很強(qiáng)壯的時(shí)候，則能夠幫助膝蓋保持平衡與穩(wěn)定，跑起來也會(huì)更加輕松。

另外很重要的一點(diǎn)是，很多人跑步前的熱身與跑步結(jié)束后的拉伸放松做得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，尤其是后者。運(yùn)動(dòng)過后，如果不做充分的拉伸放松，腿部肌肉長期處于緊張狀態(tài)，會(huì)牽扯膝關(guān)節(jié)，再次運(yùn)動(dòng)時(shí)就容易造成損傷。

張樂偉是國家體育總局體育醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家，作為一名長期為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員服務(wù)的醫(yī)生，他特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)前熱身與運(yùn)動(dòng)后拉伸放松的重要性。他補(bǔ)充說，有相當(dāng)一部分膝關(guān)節(jié)病并非膝關(guān)節(jié)本身造成的。尤其是對(duì)于那些體重過大的朋友，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，因?yàn)轶w重超標(biāo)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重，更容易造成關(guān)節(jié)損傷。

“過度運(yùn)動(dòng)和肥胖，是造成關(guān)節(jié)損傷的兩大主要誘因。”張樂偉說，“在我們接觸的病人中，既有因?yàn)榕荞R拉松而導(dǎo)致雙膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重受損的，也有因?yàn)榇蚓W(wǎng)球、羽毛球等對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛異常的，還有的青少年過度肥胖，出現(xiàn)了‘大象腿，壓迫關(guān)節(jié)，導(dǎo)致磨損、破壞，最終需要手術(shù)治療。”

老化的膝蓋

林劍浩顯然不是那種“開刀匠”式的外科醫(yī)生，除了做手術(shù)之外，他一直在帶研究生、從事臨床研究工作。2015年11月，他所領(lǐng)導(dǎo)的研究小組在國際權(quán)威的學(xué)術(shù)期刊《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》上發(fā)表了關(guān)于中國膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的流行病學(xué)調(diào)查報(bào)告。

骨關(guān)節(jié)炎是一種老年性退行性疾病，所謂退行性變化，通常是因老化而造成關(guān)節(jié)處的軟骨長期活動(dòng)被磨掉，關(guān)節(jié)之間缺少了軟骨的保護(hù)，活動(dòng)時(shí)的接觸就由原來的面對(duì)面轉(zhuǎn)變?yōu)辄c(diǎn)對(duì)點(diǎn)。這時(shí)，關(guān)節(jié)再次活動(dòng)就會(huì)使硬力過于集中在某一點(diǎn)，從而出現(xiàn)疼痛的感覺。

中國幅員遼闊，不同地區(qū)的社會(huì)經(jīng)濟(jì)情況、居住環(huán)境、生活方式、醫(yī)療條件存在較大差別，這些因素都可能對(duì)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的患病情況產(chǎn)生影響。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的全球疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告，從2000年至2010年，導(dǎo)致成年人傷殘最多的原因，就是骨骼肌肉疾病。平均壽命延長，人們參加運(yùn)動(dòng)的年齡要比過去高了，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也比過去長了，關(guān)節(jié)的問題就凸現(xiàn)出來了。

學(xué)會(huì)“省著用”

除了骨關(guān)節(jié)炎急性期與關(guān)節(jié)腫脹患者應(yīng)當(dāng)限制活動(dòng)，骨關(guān)節(jié)炎最好的預(yù)防與治療就是鍛煉。這是因?yàn)椋线m、合理的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腿部肌肉的力量，減輕膝關(guān)節(jié)承受的應(yīng)力，減緩膝關(guān)節(jié)的退化。人們應(yīng)該避免的，只是那些會(huì)有損膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)與動(dòng)作。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平說，保護(hù)膝關(guān)節(jié)的原則是省著用，而不僅僅是少用那么簡(jiǎn)單，這二者是有區(qū)別的。少用就是要比正常情況要少，而省著用的意思則是，當(dāng)你感覺到疼痛時(shí)，就要合理運(yùn)用，避免繼續(xù)造成損傷。比如，很多人的膝關(guān)節(jié)疼痛都是因?yàn)檫^量運(yùn)動(dòng)造成的，如果你原本每天都跑10公里，但減少到5公里可能就不會(huì)疼，那就該減量，而不是完全停止跑步。省著用絕不等于干脆別用。楊渝平說，“膝關(guān)節(jié)損傷的兩大典型原因，除了過度活動(dòng)，就是過少活動(dòng)。”

對(duì)此，楊渝平解釋說，關(guān)節(jié)軟骨沒有“嘴”，也沒有血管供血，它要靠關(guān)節(jié)液獲取所需的氧氣和營養(yǎng)。而關(guān)節(jié)液里的營養(yǎng)需要在一定壓力下，也就是關(guān)節(jié)的擠壓與放松的交替之下，才能進(jìn)入到軟骨組織之間的空隙。關(guān)節(jié)液使軟骨代謝產(chǎn)物通過滑膜而吸收，又把滑膜產(chǎn)生的營養(yǎng)補(bǔ)充給軟骨。長此以往，軟組織的耐磨性就會(huì)增強(qiáng)，也會(huì)更健康。而不愛運(yùn)動(dòng)的人，對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的擠壓就比較少，這樣，營養(yǎng)和代謝產(chǎn)物的交換就會(huì)相應(yīng)減少，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)不良，一旦出現(xiàn)損傷不易修復(fù)。“因此，那些久坐辦公室缺乏鍛煉的白領(lǐng)人士，也是膝關(guān)節(jié)病的易患人群。”

鍛煉即藥物

魏志越是北京一家健身會(huì)所的私人教練。魏志越發(fā)深知健康的膝蓋的重要性。他帶會(huì)員的時(shí)候，也特別注重運(yùn)動(dòng)前后的拉伸及膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練。

“我?guī)У暮芏鄷?huì)員都是以前沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，我會(huì)根據(jù)他們的身體狀況循序漸進(jìn)，教他們用深蹲、腿舉、腿屈伸器等方式鍛煉股四頭肌。肌肉量有了，和跑步有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，提高基礎(chǔ)代謝率，才會(huì)有更好的減脂效果。”魏志越說，如果是過度肥胖，自身體重已經(jīng)對(duì)膝蓋造成一定壓迫的會(huì)員，就較難跑步鍛煉。“膝蓋有問題，就別跑了，我會(huì)讓他們無坡度快走、騎單車、游泳或用橢圓儀做交叉性訓(xùn)練。”這些運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的沖擊力較小，同樣適用于膝蓋曾受過傷的人。

為了不造成二次傷害，他建議，“每個(gè)人體質(zhì)和受傷程度不一樣，傷后恢復(fù)性訓(xùn)練的強(qiáng)度大小、需不需要藥物治療，都要聽醫(yī)生的。”

當(dāng)然，不一定要請(qǐng)私教或練器械才能做肌力訓(xùn)練，有些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作在家也能做。如平躺抬腿練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作的原理在于，當(dāng)雙腿伸直時(shí)，股骨和脛骨之間距離最大，軟組織之間產(chǎn)生一定空間。之后腿部上抬，肌肉用力，將關(guān)節(jié)中的潤滑液壓入軟組織之間的空隙，為之補(bǔ)充營養(yǎng)。長期以往，軟組織的耐磨性就會(huì)增強(qiáng)。此外，靠墻靜蹲（注意膝蓋不能超過腳尖）、坐姿兩膝之間夾排球、平板支撐等動(dòng)作，都能增強(qiáng)腿部核心肌群的力量。

看似最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，跑步甚至是快走，其實(shí)真的都有很多門道。比如，很多老年人喜歡爬山，但是主動(dòng)使用登山杖的人比較少見。實(shí)際上，登山杖并非只是腿腳不靈便的人專用的，使用登山杖可減輕在爬山時(shí)關(guān)節(jié)所承受的30%的力量。

人們過去總以為，隨著年齡的增長，人體的衰老是正常的、應(yīng)該的。但大量研究已經(jīng)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老進(jìn)程，尤其是骨關(guān)節(jié)的衰老。

（摘自《中國新聞周刊》）