自生法訓練在體育教學中的運用

石晗生

【摘要】體育教學的目的是使學生能全面更好地掌握體育運動知識，達到身心健康的目的，在體育教學中推廣與運用自生法訓練，可以使學生逐漸產生自動反應能力；消除緊張狀態，使身體得到充分放松，整個身體和大腦恢復到協調狀態，更好地發揮自己的運動水平。

【關鍵詞】心理訓練 自生法訓練 作用 訓練方法

【中圖分類號】G807.4 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）01-0219-02

一、自生法訓練的定義和作用

自生法訓練一種積極地自己指導自己的心理訓練方法，運動員掌握了這種方法，能逐漸產生自動反應能力，當出現緊張狀態時，身體會放松，使整個身體和大腦恢復到協調狀態。

自生法訓練最初是二十世紀三十年代德國精神病學家舒爾茨創造出來的。現在，歐洲的診所廣泛的使用這種方法來治療緊張或壓抑造成的各種疾病。自生法交給人們有意識地控制那些所謂不自主的身體功能（如心跳和新陳代謝等），想象和肯定的暗示，正是這種訓練的一部分。

現在各國類似這種訓練的方法很多，這種方法最初叫作“自我暗示與放松訓練”，是舒爾茨到印度對瑜珈術的暗示法進行調查研究后，回國給病人治療時運用的。他把患者分為給藥組和給藥加暗示組，經過一個階段的治療，發現后者有顯著效果，于一九三二年出版了《自我暗示與放松訓練》一書。以后有人又運用這種方法訓練舞蹈演員和運動員，皆獲得巨大成功。原先西德的簡化放松訓練，東德的積極療法，日本的自律訓練，美國的研討訓練等，都是與這種方法相類似的心理訓練方法。

一九七一年蘇聯醫生奧德斯基發表了一本小冊子，指導各種職業和蘇聯人掌握自生法技術，這種方法已經使蘇聯的舞蹈演員和運動員獲得巨大成功。奧德斯基指出：“自然發生法能給人以額外的力量，使人達到最佳狀態，在任何體育項目中獲勝。”并說：“我們可以把這種方法叫作心理體操，通過這種方法，人們可以完全控制自己的心靈。”掌握了這種方法以后，就能在任何地方和任何情況下，使自己在很短的時間內進入放松、機敏的自然發生狀態。

二、自生法訓練方法

經過學習外國先進經驗，結合教學實踐我們總結了一套心理訓練方法——自生法訓練，在體育教學中收到了良好的效果。

自生法訓練共分姿勢、準備動作和六種練習

（一）姿勢：選擇下面一個最符合自己情況的姿勢。

1.馬車夫：想象一個老式馬車的車夫在一次長途旅行中的從容姿態，坐在椅子或凳子上，頭微微前傾，手和胳膊輕輕的放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢，腳尖微微朝外，閉上雙眼。

2.軟椅：舒適的坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取較舒適的姿勢，腳尖略微朝外，閉上眼睛。

3.躺式：仰面躺下，頭舒服的靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略微朝外，閉上眼睛。

（二）準備姿勢：準備動作很簡單。

想想戴上一副放松面罩，這副奇妙的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋全部舒展開來，放松了臉上的全部肌肉，眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開，舌尖貼在上齒齦，慢慢地柔和地做深呼吸，不要緊張，當空氣吸入時，會感到腹部隆起，然后慢慢呼出，呼出的時間是吸入的兩倍，每一次的呼吸時間都比上一次更長一些。第一次呼吸可以是一拍，最后達到六拍。然后再把剛才的過程反過來，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍為止。做二至三分鐘這種準備動作，接著開始做練習。

（三）六種練習：

第一種練習——沉重感

首先，學習在身體里引起一種美妙的沉重感。閉上雙眼，從右手開始做起（如果是左撇子，則從左手做起）。一邊默默地重復下面的句子，一邊想著它們的意思。

我的右臂變得麻痹和沉重（6-8次）；我的右臂越來越沉重（6-8次）

我的右臂沉重極了（6-8次）；我感到極度平靜（1次）。

現在睜開眼睛，拋掉這種沉重感，彎曲幾下胳膊，做幾次深呼吸，重新擺好適當的姿勢，設想自己又帶上放松面罩，重復前邊的動作，包括準備動作。每天做二至三次這種練習，每次七到十分鐘。

要逐字地重復前面的句子，用適當的語調對自己重復，同時設想自己的手臂正在彎得越來越沉重。在做這個練習時，不要過分用力，只要全神貫注于這些詞句和沉重的感覺就行了，如果想象不出這種沉重感，就在兩次練習之間舉個重東西，體會這種感覺，并對自己大聲說：“我的胳膊越來越沉重。”用右臂做三天這種沉重感練習，然后用相同的方法再用左臂做三天這種練習，最后按照下面這個程序做這個練習：

雙臂變得麻痹和沉重（3天）；右腿變得麻痹和沉重（3天）

左腿變得麻痹和沉重（3天）；雙腿變得麻痹和沉重（3天）

四肢變得麻痹和沉重（3天）。

這種沉重感練習共需要二十一天，如果在二十一天之前就產生沉重感，也可以提前做第二種練習。一般來說，有必要用全部二十一天時間打下堅實的基礎，有規律的進行練習，才能最快的獲得效果。

第二種練習——熱感

學習隨心所欲的在身體內引起一種發熱的感覺，先做兩分鐘準備活動，然后再扼要的重復前面做過的練習，重復一遍最后一次臂部和腿部沉重感練習，只需四十五秒到一分鐘的時間，然后開始做熱感練習，它的一般程序如下：

我的右臂正變得麻痹和燥熱（6-8次）；我的右臂越來越熱（6-8次）

我的右臂熱極了（6-8次）；我感到極度平靜（1次）。

在重復上面這個程序時，要同時想象句子所表達的意思。按照這個程序做三天右臂練習，三天左臂三天雙臂，然后是右腿、左腿、雙腿、四肢各三天。最后把第一種和第二種練習的最后部分合起來做一遍。

我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（6-8次）；我的右臂越來越熱（6-8次）

我的右臂熱極了（6-8次）；我感到極度平靜（1次）

做完一遍后，睜開眼睛，活動一下，拋掉沉重和燥熱的感覺，然后再重復。在默讀上面的句子時，想一想過去手臂真正感到熱的情況，可以想象手臂正浸在盛滿熱水的澡盆里，或者想象夏天炎熱的陽光曬著自己的手臂的感覺，如果有必要，可以在兩次練習之間把手臂放在熱水盆中，然后大聲對自己說：“我的手臂變得越來越熱”，借此來獲得這種感覺。也可以想象把軀干的熱量輸送到四肢上去。請注意，只有當上肢產生沉重感時，再開始做上肢熱感練習。

第三種練習——平靜心臟

做這種練習會使自己的心跳平緩而穩定。先做準備活動，簡短的重復一下沉重感和熱感練習，把每個短句念三到四遍，開始要仰面躺著，感覺自己的心跳。在胸部、脖子或其他地方用手感覺心跳，也可以將右手放在左手腕脈搏處感覺心跳。通常，當身體放松后可以直接感覺到心臟跳動，這時默默的重復：

我的胸部感到溫暖舒適（6-8次）；我的心跳平緩穩定（6-8次）；我感到極度平靜（1次）

這種練習要做兩個星期，每天做二到三次，每次十分鐘。

第四種練習——呼吸

學習控制自己的呼吸節奏，先做準備活動，重復下列練習：

我的四肢變得麻痹，沉重和燥熱（1-2次）；我的四肢越來越沉重和燥熱（1-2次）；我的四肢沉重和燥熱極了（1-2次）；我的心跳平緩而穩定（1-2次）；我的心跳極度平靜（1-2次）。

這種練習要做兩個星期，每天做二到三次，每次十分鐘，做十四天這種練習，以便學會控制自己的呼吸，對自己神經受到某種刺激后，仍能保持平緩和有節奏地呼吸。在這個練習的末尾，把“我感到極度平靜”說成“平靜滲透了我的身心”。

第五種練習——胃

這種練習是訓練在內臟神經叢，即在腰以上，肋骨以下的胃部引起一種愉快的溫暖感覺，先做準備活動，簡單重復沉重感和熱感練習，心跳和呼吸練習，然后說：我感到胃部柔軟的溫暖（6-8次）——我感到極度平靜（1次）。

在做這個練習時，可以將右手放在內臟神經叢部位。就會逐漸地感覺到這種溫暖感。有的人不說上面的句子，而說：“我的內臟神經叢正散發著熱量”。如果這句話更容易幫助想象，也可以使用它，這個練習做兩個星期。每天二到三次，每次七到十分鐘。當確實體會到胃部有溫暖感時，就說明已經掌握了這個練習。

第六練習——額頭

學習使自己的額頭產生一種涼爽的感覺，先做準備活動，像前面一樣簡短重復沉重感、熱感、心跳、呼吸和胃部練習、然后說：我感到額頭很涼爽（6-8次），我感到極度平靜1次。

在做這種練習時，可以想象一陣輕風吹過自己的面頰，使額頭或太陽穴感到涼爽。體會一下這種感覺，在練習之前站在空氣調節器的電扇前，大聲對自己說：“我的額頭感到很涼爽。”當確實感覺到這種涼爽時，就說明掌握了這個練習，做兩個星期的這種練習，每天二到三次，每次七到十分鐘。

不要驟然中止練習，每做完一遍練習睜開眼睛，逐漸地開始活動，伸展一下四肢，活動一下關節，拋掉沉重感，然后從事正常的活動。

在重復遂成的句子時，要精力集中或帶有感情，使那些話融入到自己的意識中去，一邊念暗示句子，一邊進行想象，沉重感和熱感練習往往能處于昏昏欲睡的狀態。這種方法能使進入放松的機敏狀態，當緊張消除后，人的頭腦應當更加靈敏。下面是這個練習的總公式：

我感到人的四肢沉重和燥熱——我的心跳和呼吸非常平緩和穩定——我的胃部柔軟和溫暖——我感到前額很涼爽——我感到極度平靜。

到最后，大多數人只要重復一兩次上面的句子，就能使自己進入愉快、冷靜和自然發生狀態。不斷有規律地使用這些方法，會使這種狀態增強，在需要的時間使自己放松和處于最佳狀態。這了花鞏固這些技術 的掌握，每天應該練習兩次，每次五分鐘。當充分地掌握這些技術后，人們只要簡單的說：“四肢沉重，燥熱、心跳、呼吸平穩；胃部溫暖、柔軟、額頭涼爽、平靜”，就能進入“自然發生狀態”。

學會了這六種簡單的練習，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快地體會到它的效果，使自信心普遍增弱，擔憂和煩惱減少。每當需要的時候，都可以用這種方法使自己迅速進入平衡狀態。

體育教師在教學中應注重學生的各種心理訓練，在加強自生法訓練的同時一定要注意實施自生法訓練的方法，遵循心理訓練的一般性原則，研究摸索學生各種心理訓練的反映規律，因勢利導，提高教學效率。