淺析業余短跑訓練的方法

□ 唐正東（南京市六合區體校 江蘇 南京 211500）

1、訓練實踐與指標評價

眾所周知，身體素質敏感發展期都在中小學階段，而現在應試教育制度又嚴格限制了少年兒童在該階段所投入的業余訓練時間，從而直接影響了他們運動水平的提高。因此，有必要找到一種既不影響學習又能在最大實效上獲得訓練水平的方法已成為區業余體校教練迫在眉睫的任務，筆者從幾年業余田徑訓練實踐中試行了三種基本訓練方案，下面將這三種方案的特點及反饋信息作一個比較分析。

三種方案的特點及突出成績見表1，三類運動員的訓練效果及反饋情況見表2。根據上述比賽成績指標和效果反饋情況 （表1、2），說明以往實施的三種訓練方案以及實施訓練的系列指標是基本可行的。若對三種方案進行判斷和評價，顯然第三種方案更具有價值，更值得在區級體校推廣。

表1 三種訓練方案的特點及突出成績

目前很多區業余體校都是實行“兩集中”，這就決定我們的訓練面臨很多迫切需要解決的問題，而每年的比賽任務又使我們的心理壓力大，肩上擔子重。而我們最迫切需要的卻做不到，早晨運動員基本上沒有時間可以訓練，特別是畢業班，既要保證運動員的學習又要進行適當的訓練，因此就更不宜在早晨進行大運動量和大強度訓練，而下午學校放學遲也沒有足夠的時間訓練，要在這很不寬松的時間里取得好的訓練效果，就要摸索出較科學而且合理的訓練方法。因此，采用既有正常運動量但卻突出了負荷強度的第三種訓練方法，很適合少年兒童運動員訓練的特點。因為這種方法可以在較短時期的訓練過程中，既發展了絕對速度，同時速度耐力也得到了提高，加速和沖刺能力也都得到了提高，因而參賽項目比較全面，運動員的全面素質得到了發展和提高。突出負荷強度這一訓練方法從理論上講，強度刺激引起的機體反應比負荷量要強烈得多，能較快地提高機體各器官系統的應答水平，所產生的訓練適應也比較深刻。而且比賽也主要就是比專項強度。對于負荷強度的影響作用，加拿大學者博南曾對負荷量和負荷強度做過三種不同安排的實驗研究，他設計了三種方案：一、以運動員本人的100%的極限強度，每周訓練1次，每次15min;二、以運動員本人75%的中等偏上強度，每周3次，每次60min；三、以運動員本人50%的強度，每周5次，每次120min。上述三種方案，第一種顯然是突出負荷強度，第三種是突出負荷量。實驗結果表明，第一種和第三種方案取得的訓練效果是一樣的，但第二種方案所取得的訓練效果是最好的。這三種實驗充分說明要取得單位時間里訓練的最大效果，增加負荷強度，特別是專項負荷強度是極為有效的途徑。本人在訓練中采用的方法與此也是一致的。

表2 三種方案訓練成績比較

另外，突出專項負荷強度是教練員在平時訓練中必須采用的有效手段。因為負荷強度直接反映了訓練的目的。任何訓練都是以競賽為目的的，而任何競賽都具有發揮運動員的最大強度的特點。負荷強度在單位時間里直接反映了練習時機體的用力程度，對機體的適應影響起著比負荷量更為重要的作用，否則難以提高運動員專項能力和成績。在訓練中采用的主要手段應與比賽項目密切相關，應特別強調完成的質量。本人根據多年的理論學習和幾年的訓練實踐，結合上述理論摸索出了一套適合少年兒童運動員訓練的科學和合理的方法，取得了較理想的成績。

2、實施方法和手段

由于少年兒童運動員的訓練時間有限，因此在訓練手段和方法上更應考慮實效性和科學性，這就需要一個完整而詳細的訓練計劃。通過幾年的實踐訓練，本人總結出了以下年度、月、周訓練計劃和主要訓練手段。

（1）全年訓練計劃。由三個在訓練方法上互不相同的時期組成：全面發展身體素質的過程；保持已有水平的過程和恢復過程。隨著運動技能的提高，在每個年度的循環時，恢復和保持專項訓練水平的時間逐步增長，而發展身體素質的時間應逐步縮短。若將一年分為12個時間等份，第一至第三個年周期的三個不同時期比則為 7:3:2；6:3:3；4：4：4。

（2）月訓練計劃。由4個周計劃構成，在同一時期，每周的訓練目的相對不變，但內容和手段應豐富多樣，日計劃和月計劃之間的訓練量應逐步增加，而且使其增加的手段是以大運動強度來達到這一目的。

（3）周訓練計劃。是少年兒童運動員訓練計劃中最重要的一環，計劃的制定既要完成年計劃和月計劃所制定的目標，也要考慮其生理和心理的特點，更要考慮訓練內容的合理搭配，特別應注意的是負荷強度刺激，當然技術訓練同樣不可忽視，必須貫穿于整個訓練過程當中。在區級業余體校，如果把技術訓練與身體訓練結合起來，對少年兒童運動員獲得優秀成績將起到事半功倍的效果。

3、結束語

少年兒童運動員的短跑訓練是一個復雜的課題，它需要我們教練員用心地去慢慢摸索，同時它也是一個多因素、多層次、多環節的過程。本文僅就三種發展短跑速度的訓練方案以及效果指標進行評價，并對業余訓練總結出了有效的訓練方法和手段。即以同時發展速度和速度耐力并存的方針指導訓練，并以負荷強度手段為主制定訓練計劃，重視技術訓練，以達到在有限的訓練時間里取得最優效果的目的。

[1]（蘇）勒斯霍科夫.田徑教練員教科書[M].北京:人民體育出版社,1981.

[2]喻慕侃.現代運動訓練理論與方法[R].武漢:湖北省體育運動委員會,1988.

[3]全國體育學院教材委員會.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2000.

[4]全國體育學院教材委員會.田徑運動高級教程[M].北京:人民體育出版社,2000.