力量訓練中練習強度與有效重復次數的確定

□ 王俊（云南省紅河州民族師范學校 紅河州體育運動學校 云南 紅河 654300）

隨著競技體育的發展，力量訓練成了提高運動水平的關鍵，而在一些訓練隊、體育專業學校、團體中，力量訓練該練多重、練多少次，教練員認識不一，那么在力量訓練中，練習強度與有效重復次數該如何確定呢?為此我們從以下幾個方面進行說明。

1、最大力量的測量和確定

最大力量是指肌肉克服外界極限負荷的能力，在這里我們也稱單次最大力量，下面這張表可以作個粗略估計：如你臥推175磅（80公斤）極限次數為 8次，在“8”這欄中找到 175左推到“1”欄中可以得到220磅(100公斤)這就是你的單次最大力量。本人通過多年練習，多次校驗，符合實際。

最大力量推算表（單位：磅 ）

2、確定訓練中的練習強度

訓練強度是指單位時間或單個動作中所完成的訓練量，為了提高或達到預期的訓練效果，練習強度必須達到或超過一定的閾值水平。赫廷格研究發現，在力量訓練中，低于運動員最大力量30%的強度是沒有訓練效果的。那么練習強度該如何確定呢？如下圖說明:如你在訓練中盡全力能舉起70公斤9次那么70公斤就是你55%的強度。根據以上方法：如你盡全力能舉起70公斤9次，而你需要80%負荷強度，根據圖一得出約是82公斤。

負荷強度%95908580757065605550454035重復次數 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10111213

3、確定訓練中的有效重復次數

根據運動員的專項特點，運動員的需要及力量訓練的類型確定其有效重復次數

如圖：如想通過發展肌肉內協調功能來發展最大力量，練習重復次數以1-3次為宜；如想通過增大肌肉橫斷面發展最大力量，練習重復次數以4-7次為宜，而要提高力量耐力需做13次以上。這里次數均為極限次數即盡全力能舉起次數。如某運動員盡全力能舉起100公斤重量12次，而運動員需要用85%以上強度進行訓練，那么12x85%=10.2(次)，那么運動員需要的有效重復次數為10-12次。訓練三個月以后 ，依以上方法又重新測量確定最大力量及練習強度。

總之，力量訓練是體育訓練中的一大重點，而最大力量、訓練強度重復次數是力量訓練中的重要因素，訓練中運動員可根據自己的訓練目標，在確定了最大力量、訓練強度、重復次數的基礎上，遵循以上規律，堅持科學訓練，不斷總結，不斷學習，一定會提高專業水平并取得優異的成績。

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