如何科學地補鈣？

｜文/云無心

如何科學地補鈣？

｜文/云無心

美國衛生研究院（NIH）的報告指出，當這些不同形式的鈣制劑跟食物一起吃，人體吸收鈣的效率都差不多。

在所有營養補充劑中，鈣片可以說是大家最熟悉的，也是最受歡迎的，從老人到小孩或多或少都在補鈣。而在人體所需要的各種礦物質中，鈣大概也是被研究得最廣泛的。

鈣對于人體的正常生理活動至關重要，肌肉收縮、血管擴張收縮、激素和酶的分泌，以及神經信號傳導等，都與鈣的作用有關。鈣是骨骼的主要組成部分，鈣的總量在青少年時期一直增加，到30歲左右達到頂峰，之后流失增加。鈣流失會導致骨質疏松，許多研究結果表明，人體攝入足夠的鈣和維生素D有助于減輕骨質疏松。

但是對于補鈣還是存在各種迷思。我們需要多少鈣，要不要補鈣，如何補鈣，都是大家非常關心的問題。

要不要補鈣？

每天，體內的鈣會通過汗液、尿液等途徑排出，維持鈣的平衡就需要補充鈣。對于兒童，骨骼生長需要鈣的沉積，需要的鈣就比排出的要多。

再考慮到人體對鈣的吸收效率，歐美國家的推薦標準是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，老年人則是1200毫克，而嬰幼兒、學齡前兒童根據年齡會低一些。

中國目前的鈣推薦量跟歐美的推薦標準大同小異——簡而言之，遵循這些推薦標準，就可以滿足營養需求。

奶制品是鈣的良好來源，含鈣量高，吸收效率也高。兒童每天喝400克牛奶或者相當的酸奶、奶酪等奶制品，就可以滿足一半以上的鈣需求。石膏或者鹵水做的豆腐、芝麻制品、一些綠葉蔬菜、某些軟骨魚類，也含有比較多的鈣。不過，植物中的鈣通常與植酸、草酸結合著，吸收效率要比奶制品低許多。

除了食物中本來存在的鈣，現在還有許多食品飲料中添加了鈣。這些鈣強化的食品也是飲食中鈣的良好來源，只要稍微注意一下標簽，就可以比較方便地估計出自己攝取了多少鈣。如果這兩點都做不到，服用鈣片也是一種可行的選擇。

鈣對于人體基本上沒有危害。血鈣過高可能會產生一些嚴重后果，不過人體對鈣的吸收具有很好的自我調節能力。如果血鈣含量高了，那么吸收率就會下降，鈣也就難以被吸收。換句話說，只要不把鈣片當零食吃，正常食譜中的鈣和補充的鈣片一般對血鈣沒有什么影響。

當然，過多的鈣會影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。美國制定的鈣的每日最高攝入量是2500毫克，意思是只要不超過這個量，就認為不會產生副作用。

如何補鈣更高效？

一般而言，鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，也有些其它的方式比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。此外還有添加了維生素A和D的的液體鈣等。這些不同形式的鈣也是各廠家作為“來源”“吸收率”的賣點，大打價格戰的基礎。

不過，美國衛生研究院（NIH）的報告指出，當這些不同形式的鈣制劑跟食物一起吃，人體吸收鈣的效率都差不多。這是因為食物導致了胃酸分泌，把鈣從制劑中釋放出來，而食物又減緩了鈣通過胃腸的速度，從而有更多的時間來吸收。

鈣的吸收會受到許多因素的影響，比如把鈣片跟其它食物一起吃，吸收效率會比較高。但檸檬酸鈣是個例外，單獨吃還是跟其它食物一起吃的吸收效率都差不多，它不受胃酸分泌的影響。

此外一次吃進去的鈣量對吸收率影響也比較大，吃進去的鈣比較少的時候，鈣的吸收效率會比較高——也就是說，一次吃1000毫克的鈣片，就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。

飲食中的膳食纖維含量和酒精飲用量，以及運動和便秘會降低鈣的吸收。許多人津津樂道的“食物搭配禁忌”里，有很多是跟鈣的吸收有關的。確實，草酸、植酸有可能影響鈣的吸收。而菠菜、生菜、紅白蘿卜、紅薯、芹菜、青豆、全麥等，都含有許多的草酸或者植酸。但是它們對不同存在形式的鈣的影響并不相同，比如菠菜和牛奶一起進食的話可以明顯影響鈣的吸收，但是小麥制品就沒有什么影響。

其實，不管這種影響是否顯著，只要做到食譜多樣化，就完全沒有必要擔心：第一、鈣的推薦量本來就考慮了不是所有的鈣都能被吸收，多樣化的食譜使得吸收效率接近理論數值；第二、去掉了與鈣的結合草酸也有利于健康，尤其是對于擔心腎結石的人，去掉草酸比吸收鈣更重要。

作者系食品工程博士，美國食品技術協會高級會員，科學松鼠會成員

補鈣還要補維生素AD？

總所周知，維生素D對鈣的吸收和增加肌肉功能很重要。影響皮膚合維生素D的因素很多，迄今為止的科學研究還很難給出一個明確指南。通常太陽光中的紫外線也可以使皮膚合成一些維生素D。一般建議是，上午10點到下午3點之間的太陽，每周曬兩次（不使用防曬霜），每次5到30分鐘，基本上可以合成足夠的維生素D。

而食物中只有少數種類天然含有較多的維生素D，比如一些魚類。如果既不怎么吃魚，曬太陽也不足，那么吃添加了維生素D的食品或者直接補充維生素D，也還是不錯的途徑。

維生素D過多也會帶來副作用，甚至中毒。不過，維生素D的“安全攝入上限”是“推薦攝入量”的4到5倍，從食物中攝取幾乎不可能過量。而皮膚合成維生素D具有自我調節功能，也不會導致過量。所以，只有在通過補充劑來獲取 維生素D的情況下，才有必要考慮是否會過量。

值得注意的是，因為食物來源的維生素D一般來自于魚肝油等產品，其中也會有很高含量的維生素A，所以，同時含有維生素A和D比只含有其中之一的產品要更容易生產。

維生素A也是人體需要的維生素，世界上還有許多地方嚴重缺乏維生素A，導致大量兒童失明。但是，維生素A過多會導致暈眩、嘔吐、頭痛、休克甚至死亡。懷孕期間過多攝入維生素A會增加嬰兒出生缺陷的風險。

美國對維生素A的每日攝入量推薦標準是：1到3歲300微克，4到8歲400微克，9到13歲是600微克。而最大攝入量則分別是600，900和1700微克。只要讓維生素A攝入量在這個范圍內，就不用擔心缺乏或者過量。

一般來說，從食物中攝取維生素A很難超過安全限量，而服用補充劑的話就需要注意標簽上的量，不要過量服用。所以，如果擔心AD鈣產品導致維生素A過量，也可以避免這類產品，而從富含胡羅卜素的植物性食物、或者其他富含維生素A的食物中攝取維生素A。