淺談健身跑的方法及注意事項

劉艷榮

中圖分類號：G822 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 健身跑是體育運動中最常見的鍛煉方式，它不僅能鍛煉人的身體，還可以調(diào)節(jié)大腦中樞，增強心肺功能，磨礪人的意志，放松人的心情，長期進行鍛煉可以延長人的壽命，是終身體育鍛煉中最易操作和實現(xiàn)的項目。

關(guān)鍵詞 健身跑 方法 注意事項

健身跑是一種大眾化的健身手段，技術(shù)要求簡單，對服裝、器械和場地?zé)o特殊要求，正因為如此，健身跑受到越來越多人的青睞，已成為風(fēng)靡全球的第一健身運動，要想達到良好的鍛煉效果，非常有必要了解健身跑的一些基本知識。

一、健身跑的方法

（一）跑步的基本姿勢

健身跑時，兩臂擺動維持身體平衡，幫助兩腳蹬地和擺動，使跑速加快。擺臂稍高軀干，自然放松前后擺動，并盡量做到前擺不露肘，后擺不露手。兩腳后蹬時應(yīng)積極用力，踝、膝、髖三個關(guān)節(jié)充分伸直，腿的前擺可加大跑的步伐。前擺時，大腿向前上方抬升，并帶動髖部盡量前送，小腿放松順慣性向前自然折疊。

（二）正確的呼吸方法

正確掌握一些跑步時的呼吸方法，能在跑步的過程中擁有輕松的感覺。最好的呼吸應(yīng)是口鼻同時呼吸。跑步初始，速度較慢，身體對氧氣的需求量不大，可用鼻子呼吸。隨著跑步距離越來越長，身體對氧氣的需求量就會增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要，容易引起呼吸肌疲勞，需要嘴與鼻子協(xié)同配合來增加氧氣的供應(yīng)，緩解呼吸肌的緊張感。冬季，因外界氣溫較低，與口腔內(nèi)溫度形成較大差異，用嘴呼吸時要有一定技巧：讓嘴微張，舌尖頂住上顎，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，對冷空氣有個加溫過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

加速跑時從調(diào)整呼吸開始，一般采用兩步一呼，兩步一吸，加速時，要進行深呼吸，將步頻加快，呼吸調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率來提高速度。疲勞時通過呼吸來緩解。跑一段時間后，就會出現(xiàn)呼吸困難、胸悶氣短、腿腳無力、跑速下降，產(chǎn)生難以繼續(xù)跑下去的感覺，這就是通常所說的“極點”現(xiàn)象。出現(xiàn)“極點”時，減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分經(jīng)行交換，增大交換面積，減輕不適感。通過主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速渡過“極點”，繼續(xù)維持運動。經(jīng)過一段時間，這種現(xiàn)象就會減輕，身體機能就會得到好轉(zhuǎn)，出現(xiàn)“第二次呼吸”，這時需要調(diào)整運動強度和呼吸頻率。

二、健身跑的注意事項

（一）做好充分的準(zhǔn)備活動，掌握合理的技術(shù)和呼吸節(jié)奏

跑步前的準(zhǔn)備活動必不可少，特別是清晨和冬季氣溫低，人體的血液循環(huán)較為緩慢，肌肉關(guān)節(jié)都處于休眠狀態(tài)，出發(fā)時的猛然運動不但會加重心臟負(fù)荷，而且極易造成運動損傷。正確的做法是，先快走或慢跑至微微出汗，然后拉伸肌肉和韌帶，活動全身關(guān)節(jié)，再進入正式的長跑練習(xí)。跑動中，腳的著地點應(yīng)離身體重心投影點較近，以腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地動作柔和而有彈性，膝部適當(dāng)?shù)膹澢彌_，兩臂自然擺動，幅度不大。呼吸的節(jié)奏要和跑速相協(xié)調(diào)，一般采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼，呼吸要有適宜的深度。

（二）循序漸進，量力而行

健身跑屬于耐力性項目，持續(xù)時間一般在30-40分鐘左右，它對人的呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)要求較高。因此，練習(xí)者在鍛煉時必須由慢到快，由短到長，循序漸進。一般來講，開始時最好是跑1分鐘，走1分鐘，持續(xù)15分鐘；到第二、第三周時可以逐漸增加為跑走20分鐘，到第四周時增加到30分鐘?？筛鶕?jù)自己的身體狀況調(diào)整運動時間，跑動的速度可以通過心率來調(diào)整，一般情況，練習(xí)者的心率應(yīng)控制在自己最大心率（220次/年齡）的60%-70%即可。

（三）選擇良好的環(huán)境進行練習(xí)，做好防護和放松工作

在污染環(huán)境下進行健身跑，人體就會吸入灰塵和廢氣，易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病，將會對身體造成巨大的危害。遇到大風(fēng)和大雪天氣，應(yīng)選擇室內(nèi)練習(xí)，以免發(fā)生危險。另外，練習(xí)者應(yīng)選擇適宜的衣服和鞋襪，夏季戴太陽帽和墨鏡，以避免太陽的直射；冬季要戴帽子、手套，以防凍傷。跑步之前不宜大量進食，進食會引起胃部不適。運動后不宜洗冷水浴，容易使身體抵抗力降低，引起疾病。不宜吃冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、易誘發(fā)胃腸道疾病。練習(xí)后要擦干身上的汗水，換好衣服，注意保暖，以免受涼感冒。運動后不要立即停止運動或蹲坐休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機體疲勞。在每次運動結(jié)束后，要繼續(xù)慢跑一段時間，使身體逐漸安靜下來，做適宜的放松、整理活動，有助于消除疲勞，快速恢復(fù)體力。

健身跑是一項很有樂趣的運動，它不僅能鍛煉人的身體，而且能磨練人的意志，緩解精神壓力，陶冶人的情操，正確的掌握它的方法及注意事項對今后的鍛煉有著極其重要的意義。

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