中長跑訓練漫談

邊記

1.不可忽視柔韌性訓練

縱觀世界中長跑運動成績已經愈來愈接近于人體可能的極限，在訓練科學化的指導下，只有創新走自己的訓練之路，才有競爭力。高水平平跑后的快速沖刺跑是取勝的保證。柔韌性訓練是增加小肌肉群力量的保證。下面談談柔韌性訓練的重要性。

大多數中長跑運動員對柔韌性訓練不重視，他們的韌性素質普遍較差。是因為中長跑訓練后乳酸的堆積，肌纖維受損后修復，造成肌肉疲勞，都不愿意進行柔韌性訓練，影響了提高中長跑、馬拉松跑的成績。

柔韌素質差影響跑步動作正確的發揮，協調性差，尤其是在機體疲勞時，跑步動作變形，僵硬。在最后沖刺時導致失敗。現在許多教練員都在研究柔韌素質提高的細節問題。因為柔韌同力量、速度、耐力、靈敏等組成人體的主要身體素質一樣重要。柔韌訓練，拉長肌肉，增加關節與肌肉彈性的練習，對提高中長跑成績有以下好處。

1.1跑步動作輕松，步幅，步頻協調適應奔跑能力，動作更加準確，跑步技巧更加協調。

1.2可以促進大腦中樞神經系統對肌肉調節功能的增長，有利于肌肉力量增長，同時增大肌肉爆發力，有利于肌肉均衡發展，調動小肌肉群協同參與跑步。

1.3提高柔韌素質，可避免或減少運動性損傷，延長運動壽命。保證跑步成績的穩定性。

總之，柔韌性訓練要貫穿中長跑全過程，加強柔韌系統訓練，嚴格要求，常年堅持，持之以恒，靈活掌握，可每天訓練，也可隔天訓練。必須適應自己的身體素質。在大運動量訓練后，身體疲勞狀態下，練習柔韌性要輕微而愉快地自由伸拉，這樣不僅有助于疲勞的消除，還可以緩解肌肉酸痛。

2.通過突破速度“障礙區”，提高速度能力

提高運動員速度能力的關鍵在于不斷突破速度“障礙區”。所謂“障礙區”就是運動員以最高速度跑，看其保持跑距的長短，當其在某一段落速度出現明顯下降時，即認為該運動員在最高跑速下保持的距離，這一距離之后即可看做該運動員的速度“障礙區”。在實踐中，教練員應首先了解運動員的速度“障礙區”，其次通過訓練進行突破。在達到這一目的的訓練過程中，應注意可讓運動員快跑而不能有效突破“障礙區”，也不能單純為了通過“障礙區”而減慢速度。只有這樣經過反復練習，才能取得階段性進展，形成一個新的速度“障礙區”，再進行突破。當運動員的跑速不能再繼續提高時，就應當改變和調整已經建立起來的速度定型，運用新的訓練方法和手段。充分挖掘運動員的潛能，完善跑的技術，最大限度地延長快速跑進的距離。速度能力提高了，運動員才會在跑距較長而強度相對較低的項目中游刃有余地控制比賽節奏，取得最后勝利。

中長跑發展至今，速度這一因素對運動成績的影響越來越大，往往起著決定作用，因此，了解速度訓練對中長跑的作用和意義。掌握速度訓練的科學方法及如何在訓練中的運用都是擺在我們面前的一個重大課題。我們應根據具體情況為運動員創造科學合理的訓練手段，共同提高中長跑運動水平。

3.加強醫務監控

3.1運動時心率

青少年的訓練應優先發展有氧和ATP-CP無氧訓練，其次是混氧，最后是無氧糖酵解訓練，這是因為心臟是先發育容積后再發育心肌厚度的。在中長跑訓練中有氧跑的即刻心率一般控制在22—25/10s，最好不要超26/10s，過一分鐘后降到15—18/10s為不錯。因為這是發展中長跑運動員每搏輸出量的最佳強度，混氧的心率控制在27-30/10無氧訓練心率控制在30/10s以上，無氧糖酵解訓練在青少年訓練中要少做，尤其是少年運動員在身高的突增期要注意。無氧訓練主要發展的是心肌力量，增加心輸出量，如果此時有過多的大強度刺激，心臟就會在發育容積的敏感期內發育心肌厚度，影響心臟容積的發展，使成年后心臟的心輸出量達不到中長跑訓練的要求。

方法：跑完后即刻測定，一分鐘后測第二次。在強度課時還要測定第三分鐘的心率，再次組開始時要檢測心率。

測定部位：腕橈動脈、頸動脈、胸心處（冬天不使用）。

3.2晨脈

晨脈是檢測運動員恢復狀況的簡易手段之一，（嚴格地講晨脈也屬于心率的范圍，為了大家看得更清楚，特此單獨講）長期系統的訓練運動員，晨脈在總體上是呈下降趨勢的，但在一段時期內平穩的波動，如果訓練結束后次日起床時測定，則一般情況上下差值不超過6-8次為宜，如果超過6-8次，則訓練計劃需要調整，需要注意的是：晨脈對量反應不大，對強度反應較大。對體溫反應大，如在感冒發熱的情況晨脈反應較大，大強度課后有假性下降。

測定方法：要求隊員臨睡前排空尿便，做到測定時不憋尿便，醒后不翻身的情況下即刻測定，測三次，取中間值。上報晨脈要求運動員實事求是，不撒謊。

4.合理營養

4.1脂肪

脂肪是人體組織必不可少的重要組成部分。它參加肌體脂肪代謝和供給熱能，保護內臟和關節。還可提高人體的脂肪酸，促進肌體對維生素的吸收和利用。

脂肪分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸對長跑運動員不利。不飽和脂肪酸是人體生命活動所必需的。但是人體自身不能合成，只能從食物中攝入。長跑運動員在日常膳食中保證一定量的脂肪攝入，脂肪屬于高能營養素，同等重量的脂肪提供的熱量比蛋白質，碳水化合物提供熱量的兩倍還多，補充脂肪營養素一般要少。另外，人體內脂肪的貯存量很大，提高長跑運動員氧化脂肪酸的能力可節約糖原有利于提高耐久力，但長跑運動員不主張賽前服用，因影響消化吸收。一定日常補充膳食植物油、大豆、花生、核桃、松子等，根據自身情況補充。

4.2碳水化合物

長跑馬拉松運動員對碳水化合物需求量很大。著重說一下，碳水化合物是無氧運動時的主要供能物質，大強度大負荷的訓練需要補充碳水化合物，保證肌糖原儲備，長跑馬拉松運動員日常訓練后2小時補充2克/公斤體重的碳水化合物，會促進肌糖原的恢復促進疲勞的恢復。

糖是一種碳水化合物，糖是神經系統必需的營養素，也是運動中主要的供能物質，跑步時肌肉攝糖可為安靜時的20倍或更多，糖在人體容易氧化，氧化代謝過程完全時，其終產物為二氧花碳和水。糖分為單糖、多糖、肝糖（單糖），賽前一周提高體內糖原貯備高糖飲食，碳水化合物攝入總量達600克/日，為上限量。大運動量訓練，大負荷訓練后3天內補充碳水化合物不超過525克/日。

4.3維生素

維生素在人體的代謝、生長、發育等正常生理活動中起著不可替代的作用。對運動員更有特殊意義，需求量較一般人明顯增加。簡單講：維生素A，B1，B2，B6，B12，葉酸，維生素C，E，D，復合維生素劑。