籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練探討

肖斌 葛雪珍

摘 要： 文章通過講述力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽當(dāng)中的重要性，概括籃球運(yùn)動(dòng)員不同部位的力量訓(xùn)練方法及在力量訓(xùn)練時(shí)預(yù)防損傷的要求，培養(yǎng)學(xué)生的體育鍛煉習(xí)慣，提高學(xué)生的籃球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)。

關(guān)鍵詞： 力量訓(xùn)練 跳投技術(shù) 籃球運(yùn)動(dòng)員

力量是運(yùn)動(dòng)之源，在日益激烈的籃球比賽中越來越突出其重要性?；@球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的力量訓(xùn)練，不僅能增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉承受力，而且能提高運(yùn)動(dòng)員跳投時(shí)身體的穩(wěn)定性，增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的整體協(xié)調(diào)性，降低其受到損傷的風(fēng)險(xiǎn)，提高籃球運(yùn)動(dòng)員的命中率和對(duì)抗能力，加強(qiáng)防守和進(jìn)攻的技術(shù)。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員不同部位的力量訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員最基本的素質(zhì)，具有良好的力量素質(zhì)，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平都有極大促進(jìn)作用。力量素質(zhì)主要包括三個(gè)方面：最大力量、力量耐力和速度力量。

1.腿部力量訓(xùn)練

良好的彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)員最重要的基本能力。人的臀部、大腿的股四頭肌及股后肌群、腰腹部的力量在很大程度上決定了球員向上的彈跳力。腿部肌肉力量越強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)員，彈跳力就越好。其訓(xùn)練方法有：徒手或負(fù)重做單足或雙足的各種連續(xù)跳、多級(jí)跳。跳深或負(fù)重跳深，高度0.8M～1.1M，負(fù)荷量宜在6kg～10kg，也可以通過負(fù)重提踵、跳臺(tái)階、跳欄架和原地起跳摸籃板等方法練習(xí)。

2.腰部力量訓(xùn)練

從人體結(jié)構(gòu)的角度看，腰腹是連接上下肢體的樞紐，能傳動(dòng)人體所有運(yùn)動(dòng)時(shí)的力量。腰腹肌群力量直接影響所有動(dòng)作的質(zhì)量。其訓(xùn)練方法有：仰臥斜板起坐、仰臥屈膝起坐、仰臥做“元寶”收腹折體、腹臥做兩頭起、連續(xù)蛙跳、原地分腿跳、跳起后分腿舉腿和雙手拍擊腳背等。

3.手部力量訓(xùn)練

手指、手腕、手臂肌肉群的力量和靈活性直接關(guān)系到籃球運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)球、投籃和傳接球等動(dòng)作，搶打球技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)用的效果?；@球運(yùn)動(dòng)中手指、手腕、手臂的力量訓(xùn)練非常重要，必須有針對(duì)性地練習(xí)并提高手指、手腕、手臂肌肉群的力量和靈活性。其訓(xùn)練方法有：空手用力張握，高速率堅(jiān)持15秒～30秒；張開手指用力扣緊手腕，高速率堅(jiān)持15秒～30秒；面對(duì)墻做手指撐推離墻的動(dòng)作，離墻后雙手擊掌。

二、如何合理進(jìn)行力量訓(xùn)練

1.合理使用訓(xùn)練方法

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)選擇合適的訓(xùn)練方法并且考慮到練習(xí)的持續(xù)時(shí)間。如果訓(xùn)練時(shí)負(fù)荷過大或者方法不當(dāng)，則不利于籃球運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體發(fā)展。身材高大的運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)因負(fù)重訓(xùn)練不當(dāng)造成脊椎損傷，特別是之前未進(jìn)行高強(qiáng)度力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)當(dāng)限制他們的承載量。

2.合理規(guī)劃組間休息

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)合理安排組間休息時(shí)間，避免過于疲勞。在采取極限負(fù)重練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員容易很快產(chǎn)生疲勞。在力量訓(xùn)練中應(yīng)采取各種方法，在兩次練習(xí)間的休息間隙，進(jìn)行消極的和積極的休息。在消極休息時(shí)，抬高雙腿仰臥有利于身體的恢復(fù)，積極休息時(shí)應(yīng)采用懸垂引體。

3.合理安排訓(xùn)練時(shí)間

合理安排訓(xùn)練時(shí)間能保持比賽的最佳狀態(tài)。力量練習(xí)應(yīng)根據(jù)不同階段和任務(wù)，選擇不同的訓(xùn)練手段，合理安排訓(xùn)練時(shí)間。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)掌握好抗阻力的大小、動(dòng)作的速度、訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)，并應(yīng)掌握正確的籃球技術(shù)保證訓(xùn)練的質(zhì)量及達(dá)到預(yù)期效果。

4.全面協(xié)調(diào)發(fā)展力量訓(xùn)練

在訓(xùn)練中要平衡發(fā)展上下肢、左右和大腿前后肌群，特別是協(xié)調(diào)發(fā)展大小肌群的。在發(fā)展腿部力量時(shí)，更應(yīng)發(fā)展髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰腹背肌力量，這樣能提高隊(duì)員的全面素質(zhì)。

5.注意青少年時(shí)期力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中除了要對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練外，還應(yīng)抓住進(jìn)行合理的力量訓(xùn)練。快速力量素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)中起著極其重要的作用，它對(duì)于運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)及提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)具有重要意義。

三、結(jié)語

眾多學(xué)者對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練及力量訓(xùn)練的研究，結(jié)果表明經(jīng)過訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在核心力量穩(wěn)定性、跳投命中率和對(duì)抗跳投命中率方面都明顯優(yōu)于未訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，力量訓(xùn)練對(duì)投籃效果有明顯的影響及上肢小肌群大負(fù)荷力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的中距離投籃命中率存在顯著影響。

籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)科學(xué)的力量訓(xùn)練方法的要求已經(jīng)十分明顯，加強(qiáng)對(duì)力量訓(xùn)練的重視，是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能的重視。它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運(yùn)動(dòng)員高水平的發(fā)揮與提高。在對(duì)待籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練工作時(shí)，要制訂長(zhǎng)期的科學(xué)力量訓(xùn)練計(jì)劃，注重發(fā)展肌肉的耐力水平，使之成為體能上的一分儲(chǔ)備。只有對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量特點(diǎn)及世界上最先進(jìn)的訓(xùn)練方式、方法等諸多方面正確把握，才能跟上潮流，更科學(xué)合理地制訂籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方案。

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